Per molti, camminare all’aperto è stato un risparmio di salute mentale nell’ultimo anno, fornendo una tregua tanto necessaria dall’essere rinchiusi all’interno durante la quarantena. Per pura necessità di uscire dallo stesso ambiente, le passeggiate sono un’attività che ho consigliato a tutti i miei clienti privati di perdita di peso. Uno dei miei clienti vede la sua passeggiata quotidiana come il suo tempo “zen” mentre un altro pianifica incontri a piedi per ottenere movimento mentre lavora.

Ho anche fatto passeggiate quotidiane per mantenere la mia sanità mentale! A volte faccio una piacevole passeggiata, ma altri giorni lo trasformo in un allenamento a intervalli per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la mia salute cardiovascolare. La cosa grandiosa di camminare è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura; basta prendere un paio di scarpe da ginnastica e uscire dalla porta! Puoi anche camminare tutti i giorni perché come una forma a basso impatto di cardio, non mette troppo stress sui muscoli e sulle articolazioni, quindi non c’è molto bisogno di recupero.

I benefici per la salute di camminare all’aperto

Camminare è ottimo per ridurre lo stress, migliorare la circolazione e la mobilità e aumentare i livelli di energia. La ricerca mostra anche che interval training è meglio per la perdita di grasso, quindi se la perdita di peso è il vostro obiettivo, questo piano di allenamento vi aiuterà a lavorare verso questo obiettivo, anche.

Prendendo il vostro camminare all’aperto ingrandisce solo i benefici. Trascorrere del tempo fuori in natura ha dimostrato di aiutare con problemi di salute mentale come la depressione e l’ansia. Osservando elementi naturali come alberi, erba e fiori e respirando un po ‘ di aria fresca sono tutti mood-booster che sono facilmente accessibili semplicemente facendo un passo all’aperto. (Anche se vivi in una città o in un’area più urbana, l’esposizione a elementi naturali come alberi e uccelli ha mostrato effetti positivi sulla salute mentale!). Se sei pronto a raccogliere i benefici mentali e fisici del camminare, abbiamo un piano per te da seguire questo mese.

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Un piano di allenamento a intervalli di 31 giorni

Per trasformare la tua piacevole passeggiata in un allenamento, concentrati su alcune cose. In primo luogo, inspirare attraverso il naso e fuori attraverso la bocca come con qualsiasi esercizio cardio. Quindi, pompa le braccia mentre cammini e tira l’ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare il nucleo. Tira indietro le spalle in modo da non essere arrotondato in avanti mentre cammini. Tieni le orecchie sulle spalle e le spalle sui fianchi. Pratica davanti a uno specchio per essere sicuri di essere in corretta postura a piedi.

Walking Workout A è per i principianti. Allenamento B passi le cose su una tacca riducendo il tempo di recupero. Abbiamo mescolato in alcuni intervalli in base alla velocità, ma questo sarà diverso per tutti. Una piacevole passeggiata è quella in cui stai camminando casualmente al tuo ritmo normale. Una passeggiata veloce si riferisce a camminare come se fossi di fretta per arrivare da qualche parte. Ti stai muovendo rapidamente (ma non in esecuzione) e potrebbe essere difficile parlare mentre lo fai. Questa parte della passeggiata aumenta la frequenza cardiaca, ma è sempre seguita da una piacevole passeggiata per riportare la frequenza cardiaca verso il basso.

Abbiamo detto che camminare è un allenamento che può essere fatto ogni giorno, ma per questo piano stiamo andando a facilitare in una routine di camminare assegnando giorni di “riposo”. Sentitevi liberi di camminare ancora, allungare o fare qualsiasi altro allenamento che ti piace in questi giorni di riposo. I giorni di “riposo” sono semplicemente costruiti per coloro che vogliono iniziare lentamente e costruire la loro resistenza (o abituarsi a ritagliare il tempo fuori dal giorno per uscire!).

Allenamento a piedi A

• 3 minuti: piacevole warm up
• 1 minuto: camminata veloce
• 2 minuti: le passeggiate a piedi
• 12 minuti:si Alternano tra veloce e lento ritmo
• 3 minuti piacevoli raffreddare

Walking allenamento B

• 3 minuti: piacevole warm up
• 1 minuto: camminata veloce
• 1 minuto a piedi
• 10 minuti: si Alternano tra veloce e lento ritmo
• 1 minuto: camminata veloce
• 30 secondi: passeggiate a piedi
• 6 minuti: Alternate tra veloce e piacevole ritmo
• 3 minuti piacevole raffreddare

Abbiamo mantenuto entrambi gli allenamenti circa 20 minuti per renderli abbastanza gestibile per spremere nella vostra giornata indipendentemente da quanto tempo avete (niente scuse!). Ma una volta che ti muovi, potresti voler prendere un po ‘ più di tempo all’aperto. Se questo è il caso, ripeti semplicemente gli intervalli per un altro round (o due se ti senti ambizioso!) prima di abbassare la frequenza cardiaca con una piacevole passeggiata alla fine.

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