Se siete alla ricerca di un modo semplice per amplificare la vostra forma fisica, considerare l’aggiunta in pochi minuti di tavole e push-up per la vostra routine quotidiana. “Push-up e tavole sono molto pragmatici – non hai bisogno di alcuna attrezzatura speciale, e si può fare quasi sempre e ovunque,” dice Jared Rosenberg, un fisiologo esercizio presso Duke Diet and Fitness Center a Durham, North Carolina. ” Questo li rende un esercizio facile e conveniente da incorporare nella tua vita”, dice.

Quella convenienza ha contribuito a motivare Jennifer Ashton, MD, il capo medico corrispondente per Good Morning America e ABC News e l’autore di un nuovo libro, The Self-Care Solution: un anno di diventare più felice, più sano e più in forma — Un mese alla volta, affronta una sfida push-up e plank di un mese. L’obiettivo di Ashton era semplice: fare il maggior numero di flessioni e tavole che puoi ogni giorno per 30 giorni consecutivi. ” Volevo anche una sfida che potevo fare ovunque — nessuna palestra, classe, piscina o pista ciclabile necessaria — e che produrrebbe risultati anche se lo facessi solo per minuti, non ore, al giorno”, dice la dottoressa Ashton nel suo libro.

Per rendere il tuo obiettivo raggiungibile (e uno con cui puoi attaccare), inizia con un numero relativamente modesto (leggi: non il tuo sforzo assoluto) di flessioni e un ragionevole tempo di tavola, e poi prova a crescere da lì. Il punto di partenza di Ashton era 20 flessioni e una tavola di 45 secondi.

Se riesci a malapena a spremere un singolo push-up o ti consideri il residente “GI Jane o Joe” della tua palestra, quasi chiunque può affrontare questa sfida di 30 giorni e aumentare la propria forma fisica come risultato.

La maggior parte delle persone può tranquillamente perseguire una routine quotidiana di flessioni e tavole, aggiunge Rosenberg. “Puoi farli tutti i giorni, ma dovrai mescolare in alcuni giorni molto leggeri”, dice. Ad esempio, se normalmente fai 25 flessioni, fai una giornata leggera di soli 5 flessioni ogni pochi giorni, suggerisce.

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Inoltre, se hai qualche infortunio o una condizione medica che potrebbe limitare la tua capacità di esercitare, è sempre una buona idea verificare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo allenamento. Per problemi specifici come il mal di schiena o il tunnel carpale, il check-in con un professionista del fitness troppo, suggerisce Jessica Medlin, un allenatore personale ACE-certificato e coordinatore di fitness presso il Woodfin YMCA a Asheville, North Carolina. “La maggior parte delle volte, le modifiche alla postura o gli oggetti di scena possono ancora rendere accessibili gli esercizi”, dice.

Pronto a cadere a terra e iniziare?

Push-up e Plank Form 101: Semplice, ma così difficile

Per prima cosa: dovrai assicurarti di avere il modulo giusto in modo da ottenere i migliori risultati senza ferirti.

Come fare correttamente un push-up

L’American Council on Exercise (ACE) suggerisce di seguire questi suggerimenti quando si fa un push-up (secondo la loro libreria di esercizi ACE):

• Inizia con i piedi uniti per terra dietro di te e le mani alla larghezza delle spalle con le dita rivolte in avanti. Assicurarsi che le spalle sono posizionati direttamente sopra le mani. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle spalle alle dita dei piedi e quasi parallelo al pavimento.
• Ora assicurati che tutti i muscoli giusti siano impegnati: stabilizza il busto contraendo i muscoli core e addominali, stringi i glutei e stringi i muscoli quad nelle gambe. Abbassare lentamente il corpo verso il pavimento rimanendo rigido e dritto come un pezzo di legname due per quattro. Non lasciare che la parte bassa della schiena dip o fianchi salire mentre si sta abbassando.
• Continua ad abbassarti fino a quando il petto o il mento toccano il pavimento — va bene che i gomiti divampino dai fianchi durante questa fase. Ora premi su. Pensa a spingere il pavimento lontano da te, mantenendo impegnati i muscoli core, glute e quad e mantenendo quella linea retta dalle spalle ai talloni rimanendo rigida. Una volta che le braccia sono completamente estese, l’hai fatto!

Come fare correttamente una tavola

Se puoi fare un push-up, in pratica sai già come fare anche la tavola. Push-up e tavole sono esercizi molto simili, dice Rosenberg. Per fare una tavola correttamente, inizia come se stessi per fare un push-up, con le braccia distese sotto le spalle (dita rivolte in avanti), i piedi uniti sul terreno dietro di te e il corpo esteso lungo e parallelo al terreno. Coinvolgi il tuo core, il gluteo e i muscoli della spalla e della schiena per assicurarti di essere dritto come una tavola e tieni premuto. Una volta che ti senti come se non si può tenere la forma correttamente e la fatica imposta in, abbassati delicatamente a terra.

Un’altra opzione della plancia è la plancia dell’avambraccio. Sei nella stessa posizione, tranne che i gomiti e gli avambracci sono appoggiati a terra e le mani sono estese direttamente davanti a ciascun gomito, con i palmi verso il basso (o afferrandosi l’un l’altro); gli avambracci supportano il peso corporeo.

Medlin osserva che è più difficile “imbrogliare” su questo tipo di tavola (o farlo in modo errato) perché devi praticamente impegnare il tuo nucleo per evitare che cada sul pavimento, mentre nella versione con le braccia estese alcune persone hanno la tendenza a lasciare che la parte superiore della schiena si tuffi e le loro scapole si pieghino l’una nell’altra.

Perché Push-up e tavole sono così buoni per la vostra salute

Push-up e tavole sono considerati due dei migliori esercizi di peso corporeo, e per una buona ragione. Ecco alcuni dei principali vantaggi.

1. Rafforzano una varietà di muscoli del braccio e della parte superiore del corpo. Le flessioni e le tavole richiedono entrambe la forza del braccio per spingerti da terra e per tenere il tuo corpo correttamente. ” Entrambi gli esercizi funzionano sulla parte anteriore dei muscoli del braccio, sul petto e sui tricipiti”, afferma Rosenberg.
2. Sono un allenamento per il tuo core e le tue gambe. “Un sacco di gente pensa di push-up come un esercizio di braccio, ma è davvero più di un esercizio completo fronte-del-corpo. Oltre alle braccia e al torace, queste mosse lavorano i muscoli del nucleo e la parte anteriore dei muscoli delle gambe”, afferma Rosenberg.
3. Prendono di mira anche i muscoli della schiena. Le tavole (e la posizione della tavola che attraversi in un push-up) impegnano alcuni muscoli della schiena perché stai cercando di stabilizzarti nella postura, secondo Rosenberg. “Si sta andando ad essere utilizzando i muscoli della schiena intorno alle scapole così come nei fianchi e glutei; quando stai facendo una tavola corretta, dovresti spremere quei muscoli”, dice.
4. Costruiscono ossa più forti. ” Su una base minuto per minuto, l’allenamento di resistenza è di gran lunga la modalità di allenamento più efficace”, afferma Rosenberg. E l’allenamento con i pesi (esercizi che ti fanno usare il peso del tuo corpo come resistenza contro cui stai facendo il lavoro) è un tipo altamente efficace di allenamento di resistenza, dice. “Migliora la salute delle ossa, ti rende meno probabilità di cadere e migliora la tua capacità di svolgere le attività quotidiane”, dice.
5. Migliorano la postura. ” Quando attraversiamo la vita e l’età, i nostri muscoli si indeboliscono e tendiamo a piegarci un po’”, dice Rosenberg. Molto di questo è perché ciò che chiamiamo muscoli” posturali ” si stanno indebolendo e abbiamo una generale mancanza di forza rispetto al nostro peso corporeo, spiega. “Le flessioni aiutano ad allenare quei muscoli che diventano più deboli man mano che invecchiamo”, dice. Tenere una tavola rafforza anche i muscoli posturali lungo la parte posteriore e anteriore del corpo, aggiunge.

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Suggerimenti per attaccare con tavole e flessioni ogni giorno

Sei intimidito da una sfida che richiede un impegno quotidiano? Ecco alcuni suggerimenti per aiutarvi a bastone con esso.

1. Modificare le mosse fino a costruire la forza per fare la versione completa. Se non riesci a fare un push-up completo, inizia in alto e abbassati a terra molto lentamente e il più in basso possibile (prima di perdere la forma altrove nella posizione). È un buon modo per costruire la forza per fare un push-up, dice Rosenberg. Puoi anche modificare una tavola o un push-up facendoli ad angolo con le mani su una panca o una barra sicura. O modificare facendo flessioni o tavole dalle ginocchia se la versione tradizionale è troppo difficile, anche se Rosenberg aggiunge che questa modifica significa che non stai lavorando i muscoli posturali nelle gambe.
2. Quando si tratta di tavole e flessioni, pensa alla qualità rispetto alla quantità. Più a lungo non è sempre meglio quando si tratta di quanto tempo si tiene una tavola. “Assicurati che sia una tavola sana, anche se è solo per pochi secondi”, dice Rosenberg. E se senti dolore nella parte bassa della schiena, chiedi a qualcuno di controllare e assicurati che sia una linea retta dal collo al coccige, aggiunge.
3. Fai ogni volta che hai tempo per tutto il giorno. Non devi pensare all’esercizio come qualcosa che devi fare in un grande pezzo, proprio come non ottieni tutta la tua nutrizione per il giorno da un pasto enorme, dice Rosenberg. Se non hai tempo per aggiungere qualche minuto di push-up e tavole alla tua tipica routine di esercizi, fallo subito dopo il risveglio, appena prima di andare a letto, o ogni volta che puoi ritagliarti cinque minuti dalla tua giornata. “Si può pensare di esercizio come spuntini-un po’ qui e un po ‘ lì. Puoi fare molte sessioni più brevi, come cinque sessioni di 10 minuti piuttosto che una sessione di 50 minuti”, afferma Rosenberg.
4. Mescolare le cose. Alcune persone amano la coerenza; alcune persone non lo fanno. ” Forse un giorno fai una tavola dell’avambraccio, il giorno dopo provi una tavola sulle ginocchia, e poi il giorno dopo fai una tavola dell’avambraccio dalla tua parte”, dice Medlin. Puoi anche provare diverse varietà di flessioni. ” Puoi avere le braccia più vicine o più distanti per impegnare diverse parti delle braccia o della schiena”, dice Medlin. Ci sono anche flessioni che sono offset, dove una mano è su una palla o un blocco. “Puoi provare un push-up per cani verso il basso che funzionerà più delle cime delle spalle”, dice. Diversi tipi di flessioni mirano a diversi muscoli della schiena, delle spalle e del torace, aggiunge Medlin. (Controlla le variazioni sulle flessioni e le tavole nella libreria di esercizi ACE o chiedi a un allenatore di assicurarti di eseguirle correttamente.)

L’ultimo giorno del mese, Ashton ha completato 4 minuti e 5 secondi di fasciame e lo ha seguito con un totale di 46 flessioni. Ha visto notevoli cambiamenti fisici nella sua schiena, braccia, petto, e muscoli ab, così come nella sua postura. “Se GMA avesse voluto mettermi in bikini sulla TV nazionale, avrei mostrato il mio nuovo corpo”, dice nel libro.

Dice che anche i cambiamenti emotivi hanno reso la sfida valsa la pena: “Fisicamente, ero frustato, ma emotivamente ero felicissimo. Avevo appena completato un intenso allenamento di cinque minuti che una volta pensavo che non sarei mai stato in grado di fare.”