Le vitamine del gruppo B includono alcune delle carenze di micronutrienti più comuni nel paese. Eppure sono nutrienti essenziali di cui tutti abbiamo bisogno per mantenere una buona salute. Le persone in ogni fase dello sviluppo – dai bambini in crescita agli anziani-richiedono questi micronutrienti chiave per prosperare.

Ecco la tua guida che va passo dopo passo attraverso dove trovare ogni vitamina B, perché sono così importanti e come assicurarsi che stai ricevendo abbastanza.

Ci sono in realtà 8 vitamine del gruppo B, tra cui:

1. B1 Tiamina
2. B2 Riboflavina
3. B3 Niacina
4. B5 Acido Pantotenico
5. B6 Piridossina
6. B7 Biotina
7. B9 Folati
8. B12 Cobalamina

Vitamina B Vantaggi

Tutti questi micronutrienti spesso lavorano insieme per aiutare il corpo in una varietà di modi. Sono importanti in molte reazioni critiche a livello cellulare, inclusa la nostra capacità di base di generare energia di cui tutti abbiamo bisogno per funzionare.

Il cervello ama particolarmente e ha bisogno di vitamine del gruppo B. I nostri corpi li pompano attivamente nel nostro cervello per mantenere livelli abbastanza alti per un funzionamento ottimale (1).

Chiave di Vitamina B Ruoli:

• la Produzione di Energia
• Funzione del Cervello
• la Produzione di globuli Rossi
• Genetica Creazione & Espressione
• Metabolismo Sano
• Funzione Cellulare
• la Produzione di Proteine
• la Produzione di Ormone
• la Salute del Cuore

Ognuno di vitamine del gruppo B contribuisce in modo indipendente nel suo modo unico per sostenere la nostra salute.

Alimenti di vitamina B

La maggior parte delle vitamine del gruppo B sono prodotte dalle piante e le verdure a foglia verde sono una fonte particolarmente ricca di nutrienti. Un’eccezione a questa è la vitamina B12, che si trova principalmente nei prodotti animali e di diario. Le diete vegane possono essere un fattore di rischio per alcune carenze di vitamina B.

La quantità specifica in ogni alimento dipende dalla vitamina B di interesse.

Vitamin B Complex

Gli integratori vitaminici sono disponibili per coloro che vogliono assicurarsi di ottenere tutti i micronutrienti di cui hanno bisogno. Gli integratori che contengono tutte le 8 vitamine del gruppo B sono indicati come vitamine del complesso B. Questi sono quasi sempre inclusi nei multivitaminici.

Carenza di vitamina B

Simile alla vitamina C, tutte le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua. Il nostro corpo è in grado di sbarazzarsi di vitamine solubili in acqua extra consumate eliminandolo nelle nostre urine.

Ciò significa che è importante avere un apporto regolare di vitamine del gruppo B nella nostra dieta.

Generalmente si pensa che le persone che vivono in paesi sviluppati come gli Stati Uniti abbiano bassi tassi di carenze vitaminiche. Tuttavia, la prova sostiene che la vitamina B bassa può essere abbastanza comune in tutto i paesi sviluppati pure.

Alcuni studi dimostrano che tra il 10-30% degli individui che vivono negli Stati Uniti e in Europa hanno livelli di vitamina B abbastanza bassi da essere considerati carenti (2).

Alcune popolazioni sono più a rischio di sviluppare pericolosamente carenze di questi micronutrienti essenziali.

Condizioni a rischio di carenza di vitamina B:

• Gravidanza
• Abuso di alcol
• Condizioni di malassorbimento (ie: la celiachia, fibrosi cistica, malattia infiammatoria intestinale, la chirurgia bariatrica)
• Vegetariano & Diete Vegane
• Anziani

Vitamina B Carenza di Sintomi, che Possono Includere

• l’Anemia (basso di globuli rossi)
• Difetti di Nascita
• Problemi di Pelle
• Problemi Neurologici (demenza, debolezza, intorpidimento)
• Problemi di Salute Mentale
• Problemi di Cuore

Ogni vitamina B ha il suo proprio insieme di sintomi associati con deficit.

1) Vitamina B1 : Tiamina

La tiamina è fondamentale per la crescita e lo sviluppo delle cellule (3).

Carenza di tiamina

Bassi livelli di vitamina B1 possono verificarsi in persone che non ne hanno abbastanza nella loro dieta e in persone che hanno condizioni che portano a problemi di assorbimento efficace della vitamina.

i Sintomi di Carenza di Tiamina

• Intorpidimento & Formicolio (neuropatia periferica)
• Problemi di Deambulazione (atassia)
• Disturbi Emotivi
• Problemi di Cuore

Grave carenza di tiamina può causare un pericoloso problemi, tra cui la Sindrome di Wernicke-Korsakoff e il beriberi.

La sindrome di Wernicke-Korsakoff è una condizione che coinvolge intorpidimento e formicolio alle estremità (neuropatia periferica), andatura instabile, alterazioni della vista e confusione e / o psicosi. Questa è una malattia pericolosa da cui il 10-15% delle persone non sopravvive e si stima che il 25% delle persone richieda cure a lungo termine.

Nei paesi sviluppati come gli Stati Uniti, la carenza di tiamina abbastanza estesa da causare la sindrome di Wernicke-Korsakoff è più comunemente associata a grave abuso di alcol. Tuttavia, è importante notare che la malattia può derivare da grave carenza di tiamina da qualsiasi causa (3).

Il beriberi è un’altra condizione causata da una grave carenza di tiamina che comporta intorpidimento e formicolio (neuropatia periferica) e può anche causare problemi cardiaci significativi.

Condizioni Che Aumentano il Rischio di Carenza di Tiamina

• Alcolismo (causa più comune di carenza di tiamina)
• HIV/AIDS
• Diabete
• Chirurgia Bariatrica

Quanto Tiamina Hai Bisogno

	Tiamina (B1) Minimo Raccomandato di Assunzione Giornaliera
Adulti	1.1 mg
Donne incinte	1,4 mg

Non devi preoccuparti di ottenere troppa tiamina da ciò che mangi. Non è stata trovata alcuna tossicità dal consumo di tiamina negli alimenti o negli integratori (4).

Tiamina Alimenti

2) Vitamina B2 : Riboflavina

Riboflavina aiuta anche lo sviluppo e la crescita delle cellule ed è importante per il metabolismo di una varietà di composti nel corpo, compresi i grassi, aminoacidi e steroidi.

Carenza di riboflavina

Avere bassi livelli di riboflavina è un evento molto raro nei paesi sviluppati in quanto è disponibile in una varietà di alimenti e anche aggiunto a molti altri alimenti comuni. Pertanto, le persone con livelli significativamente bassi di riboflavina hanno in genere anche livelli significativamente bassi di altre vitamine (5)

Sintomi di carenza di riboflavina (aka: ariboflavinosi) :

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

Riboflavina Foods

In generale, i prodotti lattiero-caseari, i prodotti animali e gli alimenti fortificati come i cereali sono tutte grandi fonti di riboflavina.

3) Vitamina B3: Niacina

Simile a molte delle altre vitamine del gruppo B, la niacina aiuta a sostenere la funzione fondamentale delle cellule e il nostro codice genetico. È fondamentale per la produzione di energia e oltre 400 reazioni metaboliche da cui dipendiamo per funzionare.

Inoltre, alte dosi di niacina possono essere utili nel trattamento del colesterolo alto abbassando il colesterolo cattivo (LDL) ed elevando il colesterolo alto (HDL). In teoria, questo potrebbe ridurre il rischio di altre malattie croniche tra cui malattie cardiache e ictus.

Tuttavia a causa dei suoi numerosi effetti collaterali, la vitamina B3 non è più raccomandata come trattamento per l’ipercolesterolemia poiché altri farmaci hanno dimostrato di essere più sicuri per questa indicazione (6).

Carenza di niacina

La carenza di niacina è rara e di solito limitata a popolazioni malnutrite e quasi sempre impoverite che non hanno accesso a cibi bilanciati.

La malattia associata a grave carenza di niacina è chiamata pellagra.

Sintomi della Pellagra:

• i Problemi della Pelle (dermatite)
• Problemi Gastrointestinali (diarrea)
• Problemi Neurologici (demenza)
• Morte (insufficienza multiorgano)

Come molti di carenze vitaminiche, pellagra possono essere trattati con vitamina sostituzione, soprattutto quando viene scoperto e affrontato nella sua fasi iniziali (7).

Condizioni che aumentano il rischio di carenza di niacina

• Malnutriti
• Altre carenze di micronutrienti (vitamina B2, vitamina B6, & ferro)
• Condizioni genetiche rare (ie: Malattia di Hartnup)

Di quanta niacina hai bisogno?

	Niacina (B3) Minimo Raccomandato di Assunzione Giornaliera
Adulti	14 mg
Donne in Gravidanza	18 mg

Niacina Alimenti

La niacina è abbondante in molti alimenti comuni, sia animali che vegetali a base di turisti.

Niacina Effetti collaterali

Non devi preoccuparti di mangiare troppa niacina nel cibo. Come descritto sopra, questa vitamina è fondamentale per innumerevoli processi. Non sono stati identificati effetti tossici da ottenere troppo in ciò che mangiamo.

Pillole di niacina

Tuttavia molte forme sintetiche di B3 sono disponibili in farmaci e integratori. Questi possono venire in dosi molto più elevate di quello che potremmo mai consumare in un giorno di cibo.

Mentre l’assunzione giornaliera raccomandata è di 17 mg, i farmaci e gli integratori possono aumentarla nel 1000.

Niacina Flush

Circa 30-50mg di niacina può portare ad un effetto collaterale chiamato flush che coinvolge arrossamento in tutto il corpo (principalmente viso, torace e braccia) e talvolta comporta bruciore o prurito. Mentre flush non è di per sé pericoloso, è un’esperienza scomoda che indica un sovraccarico di niacina e il potenziale per altri effetti avversi più gravi (6).

Altri potenziali effetti collaterali da niacina:

• Filo
• Bassa Pressione Sanguigna
• Fatica
• Insufficienza Epatica
• Problemi agli Occhi
• Glucosio Problemi

4) Vitamina B5 : L’Acido pantotenico

l’acido Pantotenico è una vitamina importante, poiché è necessario per rendere un enzima chiamato coenzima A – che è necessario per molti processi essenziali per la nostra sopravvivenza. Simile alla niacina, la vitamina B5 ha dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo (8).

Carenza di B5

Poiché si trova in così tante fonti di cibo, le carenze sono estremamente rare. Spesso si osserva solo in casi estremi di malnutrizione e quindi i sintomi di carenza sono difficili da isolare da altre carenze nutrizionali concomitanti.

I sintomi possono includere movimenti muscolari anormali, sensazioni di bruciore, vomito e affaticamento (9).

Di quanto acido pantotenico hai bisogno?

	Acido Pantotenico (B5) Minimo Raccomandato di Assunzione Giornaliera
Adulti	5 mg
Donne in Gravidanza	7 mg

Simile a quello di molte altre vitamine del gruppo B, non c’è mai stato mostrato una tossicità da mangiare troppo acido pantotenico da fonti alimentari (9).

B5 Alimenti

5) Vitamina B-6 : Piridossina

La piridossina è un’altra chiave vitaminica nel corretto metabolismo, in particolare delle proteine nel corpo.

Altri benefici della vitamina B6

In teoria, la piridossina può contribuire alla salute in vari modi, tra cui offrire protezione per malattie cardiache e ictus. Mentre questi non sono ancora stati dimostrati effetti in studi ben fatti, è un trattamento noto di un tipo di anemia (basso numero di globuli rossi) chiamato anemia sideroblastica.

La vitamina B6 può essere particolarmente utile per le donne in gravidanza ed è stato dimostrato che aiuta a trattare in modo sicuro la nausea e il vomito indotti dalla gravidanza (10).

B6

i Sintomi di Carenza di Piridossina

• l’Anemia (basso numero di globuli rossi)
• i Cambiamenti della Pelle
• alterazione del Sistema Immunitario
• Sintomi Neurologici

Condizioni Che Aumentano il Rischio di Carenza di Tiamina

• la Malattia Renale
• Dipendenza da Alcol
• Malattie Autoimmuni

Quanto Piridossina Avete Bisogno?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotina

Benefici della biotina

Come molte delle altre vitamine del gruppo B, la biotina è fondamentale in molte importanti reazioni nel corpo, tra cui il nostro metabolismo, la funzione cellulare e l’espressione del nostro codice genetico.

Carenza di biotina

Poiché è presente in tanti alimenti, la carenza di B7 è rara.

i Sintomi di Carenza di Biotina

• i Cambiamenti della Pelle
• la Perdita di Capelli
• Sintomi Neurologici
• Unghie Fragili
• Fatica

le Condizioni Che Aumentano il Rischio per Carenza di Biotina

• l’Alcolismo
• Gravidanza
• malattie Genetiche Rare (biotinidase carenza)

Biotina per Capelli, Pelle & Unghie

Mentre ottenere abbastanza biotina è importante, non è dimostrato che ottenere extra biotina passato le nostre esigenze nutrizionali, fornisce un ulteriore beneficio per la nostra salute.

Non ci sono buone prove che nessuno dei numerosi integratori di biotina per migliorare capelli, pelle e unghie sia efficace (12).

Biotina Dosaggio

	Biotina (B7) Minimo Raccomandato di Assunzione Giornaliera
Adulti	30 mcg
Gravidanza	30 mcg

Non c’è dimostrato alcun danno da mangiare troppo biotina da fonti di cibo.

Biotina Alimenti

7) Vitamina B9 : Folati & Acido Folico

Folato è così importante perché aiuta a creare le sostanze che compongono il nostro DNA, chiamati acidi nucleici – tra una varietà di altre funzioni fondamentali per la nostra salute e il metabolismo.

A causa del suo ruolo nella crescita e nello sviluppo, un adeguato folato è particolarmente importante per i bambini durante la gravidanza, compresa la creazione del loro sistema nervoso.

Folato vs. Acido folico

Mentre il folato è spesso il termine generale usato per B9 negli alimenti e negli integratori, l’acido folico si riferisce alla forma ossidata che si trova nella maggior parte degli integratori e degli alimenti fortificati.

Carenza di folato

Mentre la carenza di folato è relativamente rara, è importante che le persone che sono particolarmente a rischio di carenza considerino fortemente l’integrazione dei loro livelli di folato, in particolare le donne in gravidanza (13).

i Sintomi di Carenza di Folati

• Difetti di Nascita
• l’Anemia (basso numero di globuli rossi)
• Fatica
• i Cambiamenti della Pelle
• i Sintomi Gastrointestinali

le Condizioni Che Aumentano il Rischio per la Carenza di Folati

• Gravidanza
• l’Abuso di Alcol
• Assorbimento Disturbi

quantità di acido folico Avete Bisogno?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Cobalamina

Vitamina B-12 Benefici

Simile al folato, la vitamina B12 è importante in una varietà di modi critici, tra cui contribuire a rendere il nostro DNA e globuli rossi.

Carenza di vitamina B12

La carenza di cobalamina può essere più comune di quanto molti di noi pensino. Alcuni studi dimostrano che fino al 20% delle persone di età superiore ai 50 anni ha livelli borderline di vitamina B12 e circa il 3% ha carenze significative (14).

i Sintomi di Carenza di Vitamina B12

• l’Anemia (basso numero di globuli rossi)
• Problemi di Equilibrio
• Debolezza Generalizzata
• Fatica
• Sensazione Cambia

Condizioni Che Aumentano il Rischio di Carenza di Vitamina B12

• Età Avanzata
• i Vegetariani & Vegani
• Malassorbimento Disturbi
• Chirurgia Bariatrica

Quanto B12 Avete Bisogno?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg