最高の引っ張り練習

あなたの背中の筋肉はどのように重要ですか？ まあ、あなたは、食料品の袋を持ち上げる立ち上がる、またはフラットタイヤを変更するたびに、これらの筋肉を使用して–ちょうど約あなたが引きや 従って、それらの必要な筋肉に最もよい引きの練習何も与えないべきである。

あなたの日常生活の中で非常に多くの活動は、ちょうどあなたの背中の筋肉 そして、プロ運動選手になることで鋭敏なら、より強い背部筋肉はそこに得ることの重大な役割を担う。

あなたは信じられないほどの背中の筋肉を構築しようとするようにあなたが見ることができる多くのトップボディビルダーがあります：

• ロニー-コールマン（8年連続オリンピア氏の勝者）
• リー-ヘイニー（ロニー-コールマンとオリンピア氏のタイトルを記録している）
• リー-ヘイニー（ロニー-コールマンとオリンピア氏のタイトルを記録している）
• ドリアン-イェーツ（氏。 オリンピアの勝者）

バックワークアウトを行う方法と、そのような演習は、あなたの全身を改善することができますどのように見るために読みます。p>

全体的な強さを高めるための最良の方法を引っ張って練習していますか？

背中の引っ張り練習の多くは複合練習であり、複数の筋肉群を同時に活性化します。化合物の演習はまた、複数の関節の演習であるので、あなたは、より高い強度の運動（からより多くのカロリーを燃焼してしまいます3）。

これらの演習は、コアバランスと調整を必要とするため、結果は、コア体の強さを向上させます。

全体的な体の強さを高めるための素晴らしい練習を引っ張って作るもう一つの側面は、彼らは通常、プッシュ/プル/脚スプリットワークアウトの一部 PPLスプリットルーチンは、筋肉を得るための最高の全身トレーニングの1つです。 あなたの利益は1日の試しをするかわりにあなたの試しを広げることから来る(2)。

ジムでのトレーニングを引っ張ることは、ボディビルダーのためだけではないことに注意してくださ 他のタイプの運動選手およびそれらからの一般大衆の利点もまた。 マラソンの世界記録保持者であるEliud Kipchogeでさえ、怪我を防ぐために彼のトレーニングにウェイトトレーニングが含まれています。

続きを読む：背中の怪我から身を守るために斜めのストレッチ

機器なしで最高の引き演習

自宅で引き演習を行うための最良の方法は、自家製の重みを使用してワークアウトすることです。 このようにして、適切な機器を持っていないという理由だけでうまくいかない言い訳はありません。その点では、洗練された機器を必要としない最高の引っ張りトレーニングの一つは、サイドラテラルレイズです。

その点では、洗練された機器を必要としない最高の引っ張りトレーニングの一つです。これは立っている間試しを行うと同時にあなたの背部の安定筋肉で動作するすばらしい肩の練習です。

側面の側面発生させます

これは

ワークアウトは特に重い重量を必要としないので、あなたはそれぞれの手に水のボトルのペアを使用することができます。 ウェイトを上下に振らないように注意してください。 あなたの三角筋（肩の筋肉）を傷つける危険性よりも軽い体重を使用することが望ましいです。アーノルド*シュワルツェネッガーのワークアウト

アーノルド*シュワルツェネッガー、よく知られているボディビルダー、俳優、政治家は、機器（1）なしで自宅でワーク

彼はオーストリアでの彼の若い年の間に、彼は木の枝からプルアップをしたと述べました。 あなたは裏庭のスペースと強い枝を持ついくつかの木のビットを持っている場合は、あまりにもこれを試してみて

彼が言及した他の練習は、特に背中の練習ではありませんが、背中を含むあなたの全体的な体力を向上させる可能性があります。 彼らは強さの建物の試しとして木を切り刻み、階段の上で動くことを含んでいた。

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バーベルやダンベルだけで最高の引っ張り練習

バーベルやダンベルだけを使用する引っ張り練習は、Smithマシーンやlat pullマシーンのようなジム機器を持っていない人にとっては、よりアクセスしやすいかもしれません。しかし、ケーブルマシンの欠如は、あなたが最良の結果を得ることはありませんという意味ではありません。

ロニー-コールマンでさえ、ダンベルを使用して素晴らしい結果を達成しました。

ロニー-コールマンのように働く

ロニー-コールマンは間違いなくボディービルの伝説です。 彼は試し装置のための理想的な選択としてダンベルの広大な価値を強調した(8)。

コールマンはダンベルプレスに彼の最高の胸の開発を帰しています。 これは彼の上腕三頭筋に似ていました。

最も重要なのは、コールマンはあなたの背中をワークアウトする必要性を強調しています。

したがって、あなただけのバーベルとダンベルを持っている場合は、誰かが賞を受賞したボディビルダーになるのを助けた最高の機器を持っている

ダンベルを使用して、傾斜行や高架板行ホールドなどのバリエーションを含むダンベル行を行うことができます。

ダンベルの列はベンチプレスと反対の簡単な試しである。

反対側の腕でダンベルを持ち上げながら、片方の曲がった膝と片方の腕を置くベンチを使用します。 あなたの胴が地面に平行に置かれると同時に、ベンチプレスの逆であるデッサンの動きのあなたの方の重量を持ち上げている。

強さのための最高の引っ張り練習

プルアップ&あごのアップは、また、あなたの背中をターゲットとする強さのための最高の引っ張り練習の一つです。

これらのトレーニングは、あなたの腰に焦点を当てた緯度プルダウンとは異なり、あなたの背中に高い筋肉をターゲットにしています。

プルアップ&あごアップ

プルアップとあごアップは、あなたの背中と前腕だけでなく、あなたの握力を強化します。 最終的に、彼らはあなたの全体的な体の強さを高めます。

ワイドグリッププルアップルーチンは、”V”形状のバックを構築するために特に適しています。 それはあなたのラッツのwidenessを高めます。

運動に関するアメリカ評議会（ACE）は、このワークアウトを安全に実行するために使用できる信頼性の高いガイドラインを提供します。

信頼性の高い運動ガイドラインを提供できる他の組織には、次のものがあります:

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

まず、オーバーハンドグリップを使用してプルアップバーを保持します。 これは、あなたの手のひらがあなたから離れて直面する必要があることを意味します。 適切なグリップは、ワークアウトに従事される右の筋肉を整列させる上で不可欠です。次の重要なことは、あなたの手が肩の幅が離れていることを確認することです。

あなたはあまりにも遠く離れてあなたの腕を配置する場合は、ワークアウトを行うのに苦労しているでしょう。

第三の側面は、あなたが実際にあなたの背中の筋肉を発揮するかどうかを決定します。 あなたは、運動の引っ張り段階の間にあなたの背中の筋肉を収縮させるべきです。

あなたの胸をバーに近づけたら、制御された動きで体を下げてください。

あなたの胸をバーに近づけたら、制御された動きで体を下げてくださそれは体重減少になると、進歩はマイルではなくインチによって行われるので、追跡するのがはるかに難しく、あきらめるのがはるかに簡単です。

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質量のための最高の引っ張り練習

デッドリフトは、体の質量を構築すこのワークアウトは、実際に太りすぎや肥満の個人（における作業を持ち上げる際に増加した筋肉の力を示した研究で使用された7）。

このワークアウ 従って、それは熱心な筋肉建築者にちょうど限られないが、ちょうど約皆のために働く。

引きの練習はあなたのより低い背部、中心および前腕を同時に用いる。 それは様々なグリップの変更、パフォーマンススタイル、および一般的にバリエーションを提供していますので、あなたはこのワークアウト

デッドリフトのいくつかの品種は次のとおりです:/li>

赤字デッドリフト/ラックプル

ハックリフト

あなたはルー ferrigno、ケビンlevrone、フレックスホイーラー、ジェイ*カトラー、および他のトップボディビルダーと同じ結果を得るために正しいテクニックを適用する必要があります。従来のデッドリフトには、あなたが従わなければならない5つの重要なステップがあります（5）。

1. 開始するには、バーベルにできるだけ近くに立っている必要があります。 つまり、あなたの中間足はバーの下に配置されます。 バーベルから遠くに立っていると、単に曲がるのではなく、前方に伸びるように強制されます。
2. あなたがバーベルを保持するために曲げたときにワークアウトが始まります。 それを引き上げながら、適切なバランスを維持することができますので、離れてあなたの手の肩の幅を保ちます。
3. あなたの脛がバーベルに触れるまで、あなたは今、あなたの膝を曲げる必要があります。 あなたのバランスを失わないようにしっかりした姿勢を持っていることを確認します。
4. 上向きの動きのために、あなたの腰をまっすぐにしながらあなたの胸を持ち上げます。 この期間中、あなたの腕は単にバーベルの強いホールドを維持します。
5. 深呼吸をした後、体重で完全に立ち上がる。

続きを読む：頭からつま先まであなたの体を緩めるためのストレッチの種類

姿勢のための最高の引 例えば、特定の背中の練習もあなたの姿勢を改善します。これは、Ilya Ilyin、Pyros Dimas、Marcin Dolega、Apti Aukhadovと同じくらい強力になることを目指す意欲的な重量挙げのための優れたワークアウトになります。

立っている”Y”Raise

これは、Ilya Ilyin、Pyros Dimas、Marcin Dolega、Apti Aukhadovのように強力になることを目指す重量挙げのための優れたワークアウトになることができます。

“Y”レイズは、多くのスナッチ重量挙げのようなものですが、立った姿勢でダンベルを使用しています。

正しいことをするには、次の手順に従います。

1. 立っているときは、足は肩の幅を離れている必要があります。
2. あなたの手にダンベルを保持し、あなたの腰に直面するようにあなたの手のひらを揃えます。
3. お互いに直面するように手のひらで前後に重みを上げます。
4. 重みが高い点にあるとき、あなたの体はY形を形成します。
5. 最後に、重みを下げます。

ラテラルプルダウン

ラテラルプルダウン/緯度プルダウンは、あなたの背中の筋肉をターゲットとした複合運動です–特にlatissimus背筋。

latプルダウンワークアウトは、丸みを帯びた背中、前方の頭の姿勢を修正するのにも効果的です。 これはあなたの肩甲骨をダウンさせ、一緒に引っ張るためにあなたの体を訓練します。 定期的な運動では、これは肩の機能と適切な姿勢（改善されます4）。

右の緯度プルダウンを行うには、あなたの胸の上にバーを下に引っ張るように少し背中をアーチし、バー（6）の真下に肘を維持することを確認してくださp>

休息と代替

あなたが眠っている間、あなたの筋肉の成長が起こ したがって、すべてのワークアウトの後に筋肉を休ませるのに十分な時間を与えるようにしてください。毎日運動するときにどのようにそれを達成しますか？

あなたはあなたのトレーニングを交互にすることによって正常にそれを行うことができます。

最初の日にあなたの背中を行使した後、あなたは次の日にあなたの下肢に集中することができます。 また、自宅でこの20分のフルボディワークアウトをチェック！

免責事項:

この記事は、一般的な情報提供のみを目的としており、個々の状況に対処するものではありません。 それは専門家の助言や助けに代わるものではなく、あらゆる種類の決定を下すために頼るべきではありません。 あなたがこの記事で示される情報に取るあらゆる行為はあなた自身の責任および責任に厳しくある!

出典：

1. 72歳のアーノルド-シュワルツェネッガーは自宅で働いています-ここではあなたもできる彼の動きのいくつかがあります（2020、cnbc.com)
2. 抵抗トレーニング頻度が筋肉肥大の対策に及ぼす影響: 系統的レビューとメタ分析(2016,pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. 低強度から高強度にわたる絶縁抵抗演習のエネルギーコスト(2017,ncbi.nlm.nih.gov)
4. 運動と妊娠：彼らのトレーニングでリードを取っている女性（2018、blog.nasm.org）
5. フィットネスコーチは、世界最強の男を供給する狂気のコストを明らかにする（2018、news.com.au)
6. Lat Pulldown(n.d.,msn.com）
7. 太りすぎおよび肥満の個人の抵抗の訓練の3か月後に持ち上がる仕事の増加の間の筋力（2017、ncbi。nlm.nih.gov)
8. ロニー-コールマンは、完璧なリグを彫刻するために彼のトップトレーニングのヒントを提供します(2019,news.com.au)
9. あなたが眠ると何が起こりますか？ (n.d.,sleepfoundation.org)