ビタミンB群は、国の最も一般的な微量栄養素の欠乏のいくつか けれどもそれらは私達がすべて健康を維持する必要がある必要な栄養素である。 成長している赤ちゃんから高齢者まで、開発のあらゆる段階の人々は、これらの重要な微量栄養素が繁栄することを必要とします。

ここでは、各ビタミンBを見つける場所、なぜそれらが非常に重要であるのか、そしてあなたが十分に得ていることを確認する方法を段階的に

実際には8つのビタミンB群が含まれています:

1. B1チアミン
2. B2リボフラビン
3. B3ナイアシン
4. B5パントテン酸
5. B6ピリドキシン
6. B7ビオチン
7. B9葉酸
8. B12コバラミン

ビタミンBの利点

これらのすべて微量栄養素は、多くの場合、さまざまな方法で体を助けるために一緒に働きます。 それらは、私たち全員が機能するために必要なエネルギーを生成する基本的な能力を含む、細胞レベルでの多くの重要な反応において重要です。

脳は特にビタミンB群を愛し、必要とします。 私たちの体は積極的に最適な機能（のために十分に高いレベルを維持するために、私たちの脳にそれらをポンプ1）。 P>

主要なビタミンBの役割：

• エネルギー生産
• 脳機能
• 赤血球産生
• 遺伝子創造&発現
• 健康な代謝
• 細胞機能
• タンパク質産生
• ホルモン産生
• 心臓の健康
• 心臓の健康
• 心臓の健康
• 心臓の健康
• 心臓の健康
• 心臓の健康
• 心臓の健康
• 心臓の健康
• 心臓の健康
• 心臓の健康

ビタミンB群のそれぞれは、私たちの健康をサポートするために独自の方法で独立して貢献しています。

ビタミンB食品

ほとんどのビタミンBは植物によって作られており、葉の緑は特に栄養豊富な源です。 これに対する例外は、主に動物および日記製品に見られるビタミンB12である。 ビーガンの食事は、いくつかのビタミンB欠乏症の危険因子になる可能性があります。

各食品の特定の量は、関心のあるビタミンBに依存します。

ビタミンB複合体

ビタミンサプリメントは、彼らが必要とする微量栄養素のすべてを取得していることを確認したい人のために利用 ビタミンB群の8つすべてを含んでいる補足はBの複合体のビタミンと言われます。 これらはほとんど常にマルチビタミンに含まれています。

ビタミンB欠乏症

ビタミンCと同様に、すべてのビタミンB群は水溶性です。 私たちの体は、私たちの尿中にそれを排除することによって消費される余分な水溶性ビタミンを取り除くことができます。p>

これは、私たちの食事中のビタミンB群の定期的な供給を持っていることが重要であることを意味します。

一般的に、米国のような先進国に住んでいる人々は、ビタミン欠乏の全体的な低率を持っていると考えられています。 しかし、証拠は、低ビタミンBが先進国全体でもかなり一般的である可能性があることを支持しています。 いくつかの研究では、米国とヨーロッパに住む個人の10-30％の間に不足していると見なされるのに十分低いビタミンbレベルを持っていることを示して

特定の集団は、これらの必須微量栄養素の危険な欠乏を発症するリスクが高くなります。

ビタミンB欠乏症のリスクがある状態：

• 妊娠
• アルコール乱用
• 吸収不良状態（すなわち: セリアック病、嚢胞性線維症、炎症性腸疾患、肥満手術）
• ベジタリアン&ビーガンダイエット
• 高齢者

ビタミンB欠乏症の症状は、

• 貧血（低赤血球）
• 先天性欠損
• 皮膚の問題
• 神経学的問題（認知症、脱力感、しびれ）
• 神経学的問題（認知症、脱力感、しびれ）
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• 精神的健康上の問題
• 心臓の問題

各ビタミンbは、それの欠乏に関連付けられている症状の独自のセットを持っています。

1)ビタミンB1 : チアミン

チアミンは、細胞の成長と発達のために重要である（3）。 ビタミンB1の低レベルは、彼らの食事で十分に取得していない人やビタミンを効果的に吸収する問題につながる条件を持っている人に起こるこ p>

チアミン欠乏症の症状

• しびれ&うずき（末梢神経障害）
• 歩行の問題（運動失調）
• 感情障害
• 心臓の問題

重度のチアミン欠乏症は危険につながる可能性がありますwernicke-korsakoff症候群および脚気を含む問題。 Wernicke-Korsakoff症候群は、四肢のしびれやうずき（末梢神経障害）、非定常歩行、視力の変化、混乱および/または精神病を含む状態です。 これは、人々の10-15％が生き残ることができず、推定25％の人々が長期的なケアを必要とする危険な病気です。

米国のような先進国では、ウェルニッケ-コルサコフ症候群を引き起こすのに十分なチアミン欠乏症は、最も一般的に重度のアルコール乱用に関連して しかし、それは病気が任意の原因（から重度のチアミン欠乏症に起因する可能性があることに注意することが重要です3）。

脚気は、しびれやうずき（末梢神経障害）を伴う重度のチアミン欠乏症によって引き起こされる別の状態であり、また重大な心臓の問題を引き起こ p>

チアミン欠乏症のリスクを高める条件

• アルコール依存症（チアミン欠乏症の最も一般的な原因）
• HIV/AIDS
• 糖尿病
• 肥満手術

どのくらいのチアミンが必要ですか

	チアミン（b1）最小推奨一日摂取量
大人	1。1mg
妊婦	1.4mg

あなたが食べるものからあまりにも多くのチアミンを得ることを心配する必要はありません。 食品やサプリメント（中のチアミンを消費することから見つかった任意の毒性はありませんでした4）。

チアミン食品

2）ビタミンB2：リボフラビン

リボフラビンはまた、細胞の発達と成長を助け、脂肪、アミ 低レベルのリボフラビンを有することは、様々な食品で利用可能であり、他の多くの一般的な食品にも添加されているため、先進国では非常にまれです。

リボフラビン欠乏症

リボフラビンの低レベルを有することは、先進国では非常にまれです。 したがって、リボフラビンのレベルが有意に低い人は、通常、他のビタミンのレベルが有意に低い（5）

リボフラビン欠乏症の症状（別名：アリボフラビン症）:

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4mg

リボフラビン食品

一般に、乳製品、動物製品および穀物のような強化された食糧はすべてリボフラビン

3）ビタミンB3：ナイアシン

他のビタミンB群の多くと同様に、ナイアシンは、細胞の基本的な機能だけでなく、私たちの遺伝コードをサポートするのに役立ちます。 それはエネルギー生産のためにそして私達が作用するために依存する400の新陳代謝の反作用に重大である。

さらに、ナイアシンの高用量は、悪玉コレステロール（LDL）を低下させ、高コレステロール（HDL）を上昇させることにより、高コレステロールの治療に役立ちます。

理論的には、これは心臓病および打撃を含む他の慢性疾患の危険を減らすことができます。 しかし、その多くの副作用のために、ビタミンB3は、他の薬がこの適応症（より安全であることが示されているように、もはや高コレステロール血症の治療法として推奨されていません6）。

ナイアシン欠乏症

ナイアシン欠乏症はまれであり、通常、栄養失調およびほとんど常にバランスの取れた食品へのアクセスを持っていない貧しい集団に限定されています。

重度のナイアシン欠乏症に関連する疾患はペラグラと呼ばれています。 p>

ペラグラの症状: ビタミン欠乏症の多くのように、ペラグラは、それの初期段階で発見され、対処する場合は特に、ビタミン置換で治療することができます（7）。 P>

ナイアシン欠乏症のリスクを高める条件

• 栄養失調
• その他の微量栄養素欠乏症（ビタミンB2、ビタミンB6、&鉄）
• まれな遺伝: Hartnup病）

あなたはどのくらいのナイアシンが必要ですか？

ナイアシン（B3）最小推奨一日摂取量
成人	14mg
妊婦	18mg
妊娠中の女性	18mg
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ナイアシン食品

ナイアシンは、動物と植物の両方を同様にベースの多くの一般的な食品に豊富です。 p>

ナイアシンの副作用

あなたは食べ物にあまりにも多くのナイアシンを食べることを心配する必要は 上記のように、このビタミンは無数のプロセスにとって重要です。 毒性作用は、私たちが食べるものにあまりにも多くを得ることから同定されていません。 しかし、B3の多くの合成形態は、医薬品やサプリメントで利用可能です。

ナイアシンの丸薬

しかし、B3の多くの合成形態は、薬やサプリメントシステムで利用可能です。 これらは私達が食糧の日の価値で消費できるものをより大いに大量服用入って来ことができます。

推奨される毎日の摂取量は17mgですが、薬やサプリメントは1000年代にそれを高めることができます。

ナイアシンフラッシュ

ナイアシンの約30-50mgは、体（主に顔、胸、腕）全体の赤みを伴い、時には燃焼やかゆみを伴うフラッシュと呼ばれる副作用 フラッシュは、それ自体が危険ではありませんが、それはナイアシンの過負荷と他のより深刻な悪影響（の可能性を示す不快な経験である6）。

ナイアシンからの他の潜在的な副作用:

• フラッシュ
• 低血圧
• 疲労
• 肝不全
• 目の問題
• グルコースの問題

4）ビタミンB5：パントテン酸

パントテン酸は、私たちの生存に重要な多くのプロセスに必要とされる補酵素Aと呼ばれる酵素を作る必要があるため、このような重要なビタミンである。 ナイアシンと同様に、ビタミンB5は、コレステロール値を低下させることが示されている（8）。 それは非常に多くの食物源に見られるので、欠乏は非常にまれです。

B5欠乏症

それはしばしば栄養失調の極端な場合にのみ観察されるため、欠乏症の症状は他の付随する栄養不足から分離することは困難です。症状は、異常な筋肉の動き、灼熱感、嘔吐、および疲労（含むことができます9）。

症状は、異常な筋肉の動きを含むことができます。 あなたはどのくらいのパントテン酸が必要ですか？

他のビタミンb群の多くと同様に、食物源からあまりにも多くのパントテン酸を食べることによる毒性が示されたことはありません（9）。

ビタミンB5食品

5)ビタミンB-6 : Pyridoxine

Pyridoxineはボディの蛋白質の適切な新陳代謝のもう一つのビタミンのキー、特にです。

その他のビタミンB6の利点

理論的には、ピリドキシンは、心臓病や脳卒中の保護を提供するなど、さまざまな方法で健康に貢献するこ これらはまだよく行われた研究で効果を証明されていないが、それはsideroblastic貧血と呼ばれる貧血（低赤血球数）の種類の既知の治療法です。 ビタミンB6は、妊娠中の女性に特に有益であることができ、それが安全に妊娠誘発吐き気や嘔吐（治療に役立つことが示されている10）。

B6欠乏症

ピリドキシン欠乏症の症状

• 貧血（赤血球数が低い）
• 皮膚の変化
• 免疫系障害
• 神経学的症状

チアミン欠乏症のリスクを高める条件

• li>
• アルコール依存症
• 自己免疫疾患

あなたはどのくらいのピリドキシンが必要ですか？

パントテン酸（B5）最小推奨一日摂取量
成人	5mg
妊婦	7mg
妊娠中の女性	7mg

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : ビオチン

ビオチンの利点

他のBビタミンの多くと同様に、ビオチンは私たちの代謝、細胞機能、および私たちの遺伝コードの発現を含む体内 それは非常に多くの食品に存在しているので、B7欠乏症はまれです。

ビオチン欠乏症

それは非常に多くの食品に存在しているので、B7欠

ビオチン欠乏症の症状

• 皮膚の変化
• 脱毛
• 神経学的症状
• 脆い爪
• 疲労

ビオチン欠乏症のリスクを高める条件

• アルコール依存症
• 妊娠
• まれな遺伝病（ビオチニダーゼ欠乏症）

ビオチン欠乏症のリスクを高める条件

• アルコール依存症
• 妊娠
• まれな遺伝病（ビオチニダーゼ欠乏症）

髪、肌のためのビオチン&爪

十分なビオチンを得ることは重要ですが、私たちの栄養要件を過ぎて余分なビオチンを得ることは私たちの健康にさらなる利益をもたらすことは示されていません。 髪、肌、爪を改善するための数多くのビオチンサプリメントのいずれかが効果的であるという良い証拠はありません（12）。 P>

ビオチンの適量

ビオチン（B7）最低の推薦された毎日の取入口
大人	30 30mcg

食物源からあまりにも多くのビオチンを食べることから害があることは示されていません。

ビオチン食品

7）ビタミンB9：葉酸&葉酸

葉酸は、私たちの健康と代謝のための他の重要な機能の様々な間で、核酸と呼ばれる私たちのDNAを構成する物質を作り出すのに役立つので、非常に重要です。 成長と発達におけるその役割のために、適切な葉酸は、妊娠中の赤ちゃんにとって特に重要です-彼らの神経系の創造を含みます。

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葉酸対 葉酸は、多くの場合、食品やサプリメントでB9のために使用される一般的な用語ですが、葉酸は、ほとんどのサプリメントや強化食品に見られる酸化 葉酸欠乏症は比較的まれですが、それは強く彼らの葉酸レベルを補うことを検討するために欠乏症のために特に高いリスクにある人々のために重

葉酸欠乏症の症状

• 先天性欠損症
• 貧血（低赤血球数）
• 疲労
• 皮膚の変化
• 胃腸症状

葉酸欠乏症のリスクを高める条件

• 妊娠
• アルコール乱用
• 吸収障害

葉酸欠乏症のリスクを高める条件

• 妊娠
• アルコール乱用
• 吸収障害

葉酸欠乏症のリスクを高める条件

• 妊娠
• アルコール乱用
• 吸収障害

葉酸欠乏症のリスクを高める条件

• どの位folateを必要としますか。

  	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
  Adults	400 mcg
  Pregnant Women	600 mcg

  There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

  Folate Foods

  

  8) Vitamin B12 : コバラミン

  ビタミンB-12の利点

  葉酸と同様に、ビタミンB12は、私たちのDNAや赤血球を作るのを助けるなど、さまざまな重要な方法で重要

  ビタミンB12欠乏症

  コバラミン欠乏症は、私たちの多くが考えるよりも一般的かもしれません。 いくつかの研究では、50歳以上の人々の最大20％が境界線のビタミンB12レベルを持っており、約3％が有意な欠陥（持っていることを示している14）。

  ビタミンB12欠乏症の症状

  • 貧血（低赤血球数）
  • バランスの問題
  • 一般化された衰弱
  • 疲労
  • 感覚の変化

  ビタミンB12欠乏症のリスクを高める条件

  • 高齢
  • 菜食主義者&ビーガン
  • 吸収不良障害
  • 肥満手術

  どのくらいのb12が必要ですか？

  	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
  Adults	2.4 mcg
  Pregnant Women	2.6 mcg