ビタミンKで補うべきですか？
ビタミンKは、一般の人々と医療専門家の間ではあまり理解されていません。 それは潜在的な利益の広い範囲を持っていますが、その性質と程度はまだ不明です。それはなぜですか？
いくつかのビタミンは他のものよりも人気があります。
過去には、多くの研究が人気のサプリメントとなったビタミンCに入りました。 今日では、多くの研究がビタミンDに入り、そのサプリメントとしての人気は着実に成長しています。対照的に、ビタミンKの研究はまだ不足しており、過去二十年にわたってゆっくりと発展してきました。
さらに、ビタミンKのいくつかの形態が存在するので、それは散在している。 他のものは様々な食品に存在しますが、微量しか存在しません。 いくつかは、人間の試験の対象となっています。しかし、存在するヒト試験は全体的に有望である。
その価値と限界を理解するためには、まずいくつかの基本的な事実を知る必要があります。 それでは始めましょう：
ビタミンKとは何ですか？
四つの脂溶性ビタミン（A、D、E、およびK）のうち、ビタミンKは最後に発見されました。 1929年、デンマークの科学者Henrik Damは、凝固（血液凝固）に役割を果たす化合物を発見しました。 彼が最初に彼の調査結果を、ドイツジャーナルで出版したときに、彼はビタミンKとして知られるようになったこの混合物Koagulationsvitaminを、と呼びました
今日、私達はビタミンKがある非常に重要な生物的プロセス、カルシウム結合蛋白質の特にカルボキシル化に加わることを知っています（osteocalcinおよびマトリックスGLA蛋白質を含む）。 すなわち、ビタミンKは蛋白質を変更するのを助けます従ってカルシウムイオン（Ca2+）を結合してもいいです。 このメカニズムによって、ビタミンKはHenrik Damが発見したように血液凝固の、しかしまたカルシウム規則のpartakes:それはより多くのカルシウムが骨でおよ
問題を複雑にするのは、各ビタミンにはvitamersと呼ばれる異なる形があり、それぞれが異なる影響を与える可能性があるということです。 ビタミンKに自然なvitamers、K1（phylloquinone）およびK2（menaquinone）、および最もよく知られているk3（menadione）である総合的なvitamersがあります。
ビタミンK1
K1は、それが光合成に関与している植物で生産されます：植物に緑色を与えるほど、クロロフィル含量が大きくなり、そのクロロフィル含量が大きくなるほど、K1含量が大きくなります。 それは食品に来るとき、K1は緑の葉野菜で特に豊富です。
K1は、西洋食のビタミンKの75-90％を占めています。 残念なことに、K1は葉緑体（クロロフィルを含み、光合成を行う細胞小器官）にしっかりと結合しているので、あなたが食べるものをほとんど吸収しな しかし、ビタミンKは脂溶性ビタミンであるため、その吸収は脂肪の同時摂取によって強化することができます：調理されたホウレンソウに脂肪を加ビタミンKのいくつかの形態があるのと同じように、ビタミンK2のいくつかの形態があるので、ここでは物事がより複雑になります。
ビタミンK2
ビタミンKのいくつかの形態があるので、物事はここでより複雑になります。 より正確には、K1の側鎖は常に四つのイソプレノイド単位（五炭素構造）を持っているので、K1の唯一の形態がありますが、K2の側鎖はN個のイソ単位は、k2mk-4の側鎖に四つの不飽和イソプレノイド単位があります。 K1はあなたのシステムで直接アクティブですが、あなたの体はそれをMK-4に変換することもできます。 どのくらい変換されるかは、あなたの遺伝的遺産に特に依存します。MK-4は動物製品（肉、卵、乳製品）に存在しますが、少量しかありません。
MK-4は動物製品（肉、卵、乳製品）には存在しません。
これらの食品には通常脂肪が含まれているため、食餌療法のMK-4は食餌療法のK1よりもよく吸収されるはずですが、将来の研究ではこの仮説を確ビタミンK2MK-4とMK-7構造
MK-4以外のすべての形態のK2は細菌によって産生されます。 あなたの微生物叢は、かつてあなたが吸収するビタミンKの四分の三を生成すると考えられていました。 しかし、ビタミンKは主にその吸収を促進する胆汁酸塩がない結腸で産生されるため、実際の比率はおそらくはるかに低いでしょう。細菌産のK2は、チーズや凝乳などの発酵食品だけでなく、肝臓の肉にも含まれています。
K2の最も豊富な食事源は、主にMK-7を含む納豆（発酵大豆）である。 現状では、MK-7は、食品（すなわち、納豆）を介して補足的な用量で消費することができるK2の唯一の形態である。 そのため、MK-7はMK-4とともにK2の最も研究された形式である。K1とMK-4はどちらも4つのイソプレノイド単位で構成される側鎖を持っています;あなたの血液中のそれらの半減期は60-90分です。
K1とMK-4はどちらも4つのイソプレノイド単位で構成される側鎖を持っています。 MK-7は7つのイソプレノイド単位で構成される側鎖を持っています;それは数日間あなたの血に残ります。 それらの異なる側鎖長のために、様々な形態は、様々な組織によって異なる速度で取り込まれる異なるリポタンパク質上で輸送される傾向がある。 K1とMK-4はすぐに使用されます（肝臓ではK1、他の特定の組織ではMK-4）が、MK-7は体全体を移動して使用する時間が長くなります（理論的には骨の健康
ビタミンK3
K1とK2はビタミンKの唯一の天然型ですが、いくつかの合成型が存在し、その中で最もよく知られているのはK3 しかし、ビタミンKの天然型は安全ですが、高用量であっても、K3はあなたの体の主な抗酸化物質であるグルタチオンを妨げる可能性があります。 K3はかつて乳児のビタミンK欠乏症の治療に使用されていましたが、肝毒性、黄疸、溶血性貧血の原因となりました。 今日では、少量の動物飼料でのみ使用されています。 動物では、ビタミンK3はK2MK-4に変換され、安全に消費することができます。ビタミンKは脂溶性ビタミンのファミリーです。
ビタミンKは脂溶性ビタミンのファミリーです。 天然の形態であるk1およびK2は、高用量でも安全である。 あなたの体はそれを直接使用するか、K2MK-4に変換することができます。 別にMK-4から、K2の他のすべてのタイプは、あなたの腸を移入する細菌を含む、細菌によって生成されます。 MK-4は動物製品（肉、卵、乳製品）に存在しますが、他のタイプのK2は発酵食品や肝臓肉に含まれています。
ビタミンKとあなたの健康
私たちが知る限り、ビタミンKは主に血液凝固、血管および心臓の健康、骨の健康に影響 疫学的研究は、主にK1に焦点を当てています;心血管試験,K1とMK-7(納豆に存在する主なタイプ,K2の最も豊富な食事源); MK-4（あなたの体がK1から作ることができるK2のタイプ）の骨の試験。
血液凝固
ビタミンK欠乏症は血液凝固を損ない、過度の出血や挫傷を引き起こします。 成人ではまれですが、新生児（英国では100,000出生あたり4例以上）でより一般的であり、頭蓋骨内で生命を脅かす出血を引き起こす可能性があります。 そのため、アメリカ小児科学会は、新生児が出生直後にK1を受けることを推奨している（筋肉内注射は経口投与よりも高い有効性を示している）。一部の医師は、VKAユーザーがビタミンKを完全に避けることをお勧めしますが、予備的な証拠は、専門家の監督の下で、ビタミンKサプリメントはVKAsの効果を安定させるのに役立つ可能性があることを示唆しています。
ただし、どの形式を補充する必要があり、どの量で補充するかはまだ不明です。 K1がmk-4よりも凝固を増強するが、MK-7よりも少ないという証拠がいくつかある。 毎日の補給に関しては、100mcgのK1が安全であると考えられているが、一部の人々では10mcgのMK-7がVKA療法を著しく損なうのに十分である。納豆はMK-7が豊富であることを覚えておいてください。
納豆はMK-7が豊富です。 納豆の一食分は、最大四日間の血液凝固を増加させることができるので、VKAユーザーが避けるべき一つの食べ物です。 他の食品は食べても安全でなければなりません。 凝固亢進に罹患していないため、VKAで薬を服用する必要がない人では、納豆の高摂取量は過度の血液凝固と相関していないことに注意してください。 同様に、ヒトの研究では、45mg（45,000mcg）のMK-4を1日1回または3回服用しても、血栓リスクの増加は見られませんでした。私たちが見たように、ビタミンKはカルシウム調節に関与しています：より多くのカルシウムが骨に沈着し、軟部組織に沈着することを確実にし、動脈の硬さを減少させるのに役立ちます。 このため、ワルファリンなどのビタミンK拮抗薬を服用している人は、血管石灰化に苦しむ可能性が高くなります。
疫学的研究とメカニズム的証拠は、食事K2が食事K1の等しい用量よりも心血管の健康に利益をもたらすことを示唆している。
補足的なビタミンKに関する臨床試験は、K1とMK-7に焦点を当てています。 多くの場合、これらの試験ではビタミンDと他の栄養素の組み合わせが使用されましたが、ビタミンKが介入群と対照群の重要な違いでした。 ビタミンKのこれらの形態の両方が（MK-7のためのより良い証拠と）動脈剛性の一貫した減少、および冠状石灰化と頸動脈内膜-メディアの厚さのあまり一貫した減少を引き起こすように見えます。 これらの試験と疫学的証拠から判断すると、MK-7はより良い選択のようです。
骨の健康
我々はちょうど再び見てきたように、ビタミンKは、カルシウム調節に参加：それは、このように後者を強化し、軟部組織に沈着し、より多 これが、ワルファリンなどのビタミンK拮抗薬を服用している人が骨折の危険性が高い理由ですが、すべての研究が同意するわけではありません。
現在の証拠は、ビタミンKを補給すること、または少なくとも特定の形態のビタミンKを補給することは、特に高齢者（循環K2のレベルが低い）で骨の健康に利益をもたらす可能性があることを示唆している。 この可能性は、世界の人口が成長する（そして年を取るにつれて）、骨粗鬆症性骨折の数もそうであるため、探求されるべきである。
MK-7は、k1よりも効率的にオステオカルシン（骨の主要なカルシウム結合タンパク質）のカルボキシル化をサポートするように見えます。 臨床試験では、骨密度を増加させる目的で、MK-4およびMK-7がK1よりも確実に機能することが示唆されている。
より有意に、MK-4試験のメタ分析は、骨折リスクの全体的な減少を見出した。 骨折リスクに対するK1またはMK-7補充の効果はあまり明確ではありません。 それは減少を報告したが、骨ミネラル密度の付随する増加はなかった。 2つのMK-7試験のうち、1つはプラセボ群とMK-7群の間で骨折数に差がなかったことを報告したが、もう1つはMK-7群で骨折数が少なかったことを報告した。
ビタミンKと骨折のリスクに関するより多くの研究は、異なる用量での異なる形態の影響を明らかにするために必要とされます。 現在、骨の健康を補うために、非常に高用量のMK-4（45,000mcg）が人間の研究によって最もよくサポートされているオプションです。 これらの研究は、すべて日本人で、骨折の予防に焦点を当て、はい、はるかに小さい投与量はおそらく骨の健康をサポートするのに役立ちます。
12ヶ月の研究では、慢性腎障害に罹患している20人の患者に、毎日のグルココルチコイド（骨形成を減少させ、骨吸収を増加させる副作用を有するコルチコステロイド）が与えられた。 さらに、半分の患者は毎日15mgのMK-4を受け、残りの半分はプラセボを受けた。 プラセボ群は腰椎の骨密度損失（BDL）を経験したが、MK-4群は経験しなかった。
最近では、12ヶ月の研究で48閉経後の日本人女性の半分に毎日1.5mgのMK-4を与え、前腕BDLの有意な減少を発見したが、股関節BDLではなく、骨折を評価しなかった。したがって、45mg/日よりも低い投与量の証拠がいくつかあります。
しかし、それははるかに弱いです。
健康な人では、ビタミンKの補給は血栓のリスクを増加させません。 限られた証拠から判断すると、MK-7は心血管の健康のためのビタミンKの最良の形態であり、MK-4は骨の健康のためのビタミンKの最良の形態であ
あなたはどのくらいのビタミンKが必要ですか？ビタミンKはあなたの健康にとって重要なので、なぜそれは比較的少数の研究の対象ですか？
ビタミンKはあなたの健康に不可欠です。
ビタミンK その理由の1つは、ビタミンK欠乏症が健康でよく摂食された成人では非常にまれであるということです。 新生児、ビタミンK拮抗薬を処方されている人、重度の肝障害に苦しむ人、脂肪を吸収するのに問題がある人には、主に懸念されています。ビタミンKはバランスの取れた食事に豊富であり、あなたの結腸内の細菌もいくつかを生成することができます。
さらに、あなたの体はそれを何度もリサイクルすることができ、このビタミンKエポキシドサイクルは、あなたの体がビタミンKを保存するために示 しかし、どのくらい、正確に？
誰も知らない。 ビタミンKの推奨食事許容量（RDA）を設定するのに十分な証拠がまだないため、過度の出血を防ぐと想定されるレベルで適切な摂取量（AI）が確立されて 米国では、ビタミンKのためのAIは人のための120mcg/dayおよび女性のための90mcg/dayです。 ヨーロッパでは、ビタミンKのAIは男性と女性の70mcg/日です。 しかし、より最近の研究では、これらの数を増やすべきであることが示唆されています。
コラードの100グラムは、平均して、ビタミンKの360mcgが含まれているので、十分なビタミンKを得ることは簡単に見えます。 しかし、あなたは同じように簡単にあまりにも多くを得ることはできませんか？幸いなことに、いいえ。
アレルギー反応がビタミンKの注入と起こったけれども、実際の毒性の発生は高い補足の線量の自然なビタミンKを、取っている人々で報告されません そのため、FDAもEFSAもビタミンKの許容上限摂取量（UL）を設定していませんが、ビタミンKの安全性に関する長期的で高用量の研究が不足しているこ
ビタミンKの源
K1は、植物製品、特に緑の葉野菜で見つけることができます。 K2MK-4は、動物製品（肉、卵、乳製品）に含まれています。 K2の他のタイプは、発酵食品や肝臓の肉で見つけることができます。
表参照：
肉のビタミンK含有量は、その脂肪含有量と正の相関がありますが、非線形であり、動物の食 MK-4およびMK-7以外のK2の形態はよく調査されなかったが、利点があるために本当らしい—チーズおよび牛レバーはK2の他の形態の著しい源であり、チーズの消費は心血管疾患の減らされた危険と関連付けられる。
よく実施された比較試験は最も信頼できる証拠を提供しますが、そのような試験のほとんどは、納豆を除いて、食品を通して得られるものをはるか これは食事療法K2が効果をもたらすかどうか疑問に思う私達を残す。
幸いなことに、それはそうであるようです：K2の高い食事摂取量（≥33mcg/日が最適と思われる）は、冠状動脈性心疾患のリスクを減らすことができます—K1の高い食事摂取量が持っているようには見えません。 もちろん、K1が豊富な食品が無価値であることを意味するものではありません: 食事のK1摂取は過度の出血からあなたを守り、逆に骨折のリスクと関連しています。しかし、観察研究は対照試験よりも信頼性が低いため、補足的な摂取の影響よりも食事摂取の影響についてはあまり知られていません。
あなたがビタミンKを補うことを望むならば、ここに現在の証拠によって支持されている投与量があります:
概要
はるかに多くの研究を行う必要がありますが、ビタミンKは、食品でも補足的な形でも、心血管の健康と骨の健康に利益をもたらすことができるという初期の証拠があります。
