Dit is uw Quick Training Tip, een kans om te leren hoe je slimmer te werken in slechts een paar momenten, zodat u direct aan uw workout.

denk terug aan de laatste keer dat u wijzigingen aanbrengt in uw trainingsprogramma. Was het een paar weken geleden? Een paar maanden geleden? Langer?

als het geheugen een beetje wazig is (of meer dan een paar maanden oud), is het tijd om dingen te veranderen, of de mogelijke gevolgen te ondergaan: Spieronevenwichtigheden, steeds tragere winsten, prestatieplateaus, en, het ergste van alles, een toenemend risico op overmatig gebruik verwondingen.

u kunt een extreme aanpak volgen en uw huidige programma op grote schaal wijzigen, al uw oefeningen omruilen voor nieuwe of de trainingsmodaliteiten wijzigen (bijvoorbeeld van gewichtheffen tot metabole conditionering of HIIT). Maar een veel eenvoudiger en (afhankelijk van uw doelen) vaak meer effectieve aanpak is om zich te concentreren op kleinere veranderingen, zoals het veranderen van uw grip op de juiste oefeningen.

de meest voorkomende gewichtheffen handgrepen zijn pronated (overhand), dat is wat je meestal gebruikt bij het uitvoeren van een pullup of strikte deadlift, en supinated (underhand), die meestal wordt gebruikt in oefeningen zoals de chinup en halter curl. Andere opties zijn een afgewisseld handvat, waarbij de ene hand is pronated en de andere is supinated, vaak gebruikt door deadlifters trekken zwaar gewicht, en een neutrale grip, waarbij beide handpalmen naar elkaar toe (denk: hammer curl).

Dit is waarom grip belangrijk is: Zelfs lichte variaties in de handpositie tijdens een lift kunnen volledig veranderen welke spieren zijn gericht. Neem bijvoorbeeld de halter curl. Met behulp van de standaard supinated grip richt je je biceps, maar als je je handen 90 graden naar een neutrale grip draait, verschuift de nadruk naar een andere elleboog flexor, de brachialis. Als je je handen weer 90 graden draait (tot een pronated grip), richt je je op nog een andere elleboogflexor, de brachioradialis.

uw beweging: verander uw grip voor elke oefening waarbij u minstens vier weken geen significante verbetering heeft opgemerkt. Als je hebt vastgelopen op de kinup, overschakelen naar een pullup om uw biceps uit de vergelijking en dwingen uw rugspieren om harder te werken, bijvoorbeeld. Als je met hetzelfde gewicht vastzit in de biceps-krul, ruil het dan om voor de hammer-Krul, die de sterkste van je drie elleboogflexoren zal spijkeren, de brachialis. Als de klassieke pronated grip lange halter rij is gestopt met werken voor u, gebruik dan een omgekeerde (supinated) grip om direct uw belasting te verhogen (dankzij grotere biceps werving) en trigger nieuwe kracht winsten. Wees slim met zwaar beladen bewegingen, zoals persen, en Knoei niet met Olympische liften.

als het gaat om gewichtheffen, zijn het vaak de kleinste veranderingen die de grootste resultaten opleveren.