voorzichtig: Supta Virasana, de verstelbare variant van Virasana, is een tussenproduct poseer. Voer deze houding niet uit, tenzij u uw billen relatief gemakkelijk op de vloer tussen uw voeten kunt zitten.

(soup-tah veer-AHS-anna)
supta = liggend, liggend
vira = man, hero, chief (vergelijk Latijns vir, “man,” de wortel van de Engelse woorden virile en virtue)

liggend Heldenpose: stap-voor-stap instructies

Stap 1

voer Virasana uit. Adem uit en laat je rug torso naar de vloer zakken. Leun eerst op je handen, dan op je onderarmen en ellebogen. Zodra je op je ellebogen bent, plaats je je handen op de achterkant van het bekken en laat je onderrug en bovenste billen los door het vlees naar beneden te verspreiden naar het staartbeen. Vervolgens afwerking liggend, hetzij op de vloer of een steun deken of bolster.

zie ook meer herstellende houdingen

Stap 2

als uw voorste ribben scherp omhoog naar het plafond springen, is dit een teken van strakke lies, waardoor uw voorste bekken naar uw knieën trekt en uw buik en onderrug gespannen worden. Gebruik je handen om je voorste ribben iets naar beneden te drukken en til je schaamhaar naar je navel. Dit moet je onderrug verlengen en verlagen naar de vloer. Als het niet lukt, verhoog je jezelf naar een hogere steun. Leg dan je armen en handen op de grond, hoekig ongeveer 45 graden van de zijkanten van je torso, handpalmen omhoog.

Stap 3

laat de hoofden van de dijbenen diep in de achterkant van de heupholten zinken. Het is goed om je knieën een beetje weg van de vloer te tillen om je lies te verzachten; in feite kun je je knieën een paar centimeter op een dik gevouwen deken heffen. Je kunt ook een beetje ruimte tussen je knieën toestaan zolang je dijen parallel aan elkaar blijven. Laat de knieën echter niet breder uit elkaar spatten dan je heupen – dit zal spanning op de heupen en onderrug veroorzaken.

Stap 4

om te beginnen, blijf in deze positie gedurende 30 seconden tot 1 minuut. Breid uw verblijf geleidelijk uit tot 5 minuten. Om naar buiten te komen, druk je onderarmen tegen de vloer en kom op je handen. Gebruik dan je handen om je torso naar Virasana te tillen. Als je naar boven komt, leid dan met je borstbeen, niet met je hoofd of kin. Kom uit Virasana op de aanbevolen manier.

ga terug naar A-Z POSE FINDER

pose informatie

Sanskriet naam

Supta Virasana

Pose niveau

contra-indicaties en waarschuwingen

Als u ernstige rug -, knie-of enkelproblemen heeft, vermijd deze pose tenzij u de hulp van een ervaren instructeur heeft.

modificaties en rekwisieten

Als u niet volledig op de vloer kunt achterover leunen, plaats dan een steun of een of meer gevouwen dekens achter u om uw rug en hoofd volledig te ondersteunen. Gebruik zoveel hoogte als je nodig hebt om de positie redelijk comfortabel te maken.

om de lies te helpen loslaten, leg wat gewicht over de vouwen van de bovenste dijen waar ze samen met het voorste bekken komen. Begin met een 10-pond zandzak en geleidelijk na verloop van tijd verhogen van het gewicht tot 30 pond of zo.

verdiep de Pose

U kunt ook de armen in deze pose betrekken. Adem in en til je armen naar het plafond, evenwijdig aan elkaar en loodrecht op de vloer. Rock heen en weer een paar keer, verdere verbreding van de schouderbladen over je rug, dan strek je armen over de vloer, handpalmen naar het plafond. Draai je armen naar buiten, zodat de buitenste oksels rollen naar het plafond, en trek je schouderbladen langs de rug naar je staartbeen.

Theraputic Toepassingen

• Artritis
• Astma
• Diarree
• problemen met de Spijsvertering
• Platte voeten
• Hoofd koud
• Hoofdpijn
• van Hoge bloeddruk
• Onvruchtbaarheid
• Slapeloosheid
• Intestinale gas en zuren
• Menstruele ongemakken
• luchtwegaandoeningen
• Ischias
• Spataderen

Voorbereidende Poses

• Baddha Konasana
• Balasana
• Bhujangasana
• Gomukhasana (been-positie)
• Virasana

de Follow-up Poses

net Als in de verticale neef, Supta Virasana is een uitstekende voorbereidende pose voor veel asana ‘ s, waaronder Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, de meeste staande poses, en elke inversie en backbend.

Beginnerstip

als uw dijen erop staan om in deze houding uit elkaar te glijden, kunt u een van de twee kortetermijnoplossingen proberen: bind uw dijen samen met een riem rond de middendijen; of knijp een 2-tot 3-inch dik boek tussen uw dijen. In beide gevallen moet je je binnenste lies scherp in je bekken trekken.

voordelen

• rekt de buik, dijen en diepe heupflexoren (psoas), knieën en enkels
• versterkt de bogen
• verlicht vermoeide benen
• verbetert de spijsvertering
• helpt de symptomen van menstruatiepijn te verlichten

Partnering

een partner kan u helpen een gevoel te krijgen voor de juiste beweging van de bovenste dijen in deze houding. Laat haar op je knieën staan, buig naar voren, en plaats haar handen op je bovenste dijen, die kan worden opgevuld met een gevouwen kleverige mat. Ze moet dan druk lichtjes naar beneden op uw dijen en draai ze naar binnen, het rollen van de binnenste dijen naar de vloer. Vertel het uw partner als u meer of minder druk op uw dijen wilt.

variaties

voordat u Supta Virasana uitvoert, kunt u beginnen met de Halfweg variatie, Supta Ardha Virasana (are-dah = half). Om in Ardha Virasana te zitten, trek je rechterbeen terug naar Virasana. U kunt uw linkerknie gebogen houden met de voet op de vloer, of uw linkerbeen rechttrekken door door de hiel te duwen. Dan leun je zoals hierboven beschreven, op een steun of op de vloer, na alle waarschuwingen. Kom naar buiten zoals aanbevolen voor Virasana, herhaal dan met het linkerbeen terug.