Lumberjack landmine squats zijn de beste squats die je nog nooit hebt geprobeerd. Gedurfde bewering, Ja, maar … als je worstelt met de squat diepte, zullen ze je toelaten om dieper te worden. Als je chagrijnig ellebogen of strakke schouders een lange halter squats kan een strijd zijn; niet houthakkers squats al!

als je van goblet squats houdt maar niet genoeg gewicht kunt gebruiken, dan elimineren houthakkers squats de excuse-load zoveel als je wilt, en veilig. Uw quads en bilspieren zullen een broodnodige beating krijgen, en u zult zich goed voelen wanneer u het doet (zo goed als sommige squats zich toch kunnen voelen).

na het schrijven over deze recente, opmerkelijke fans van houthakkers zijn nu gerenommeerde kracht coach Jon Chaimberg (die is opgeleid de wil van Georges St Pierre en Rashad Evans), en T-Nation macht koppel Chris en Dani Shugart. Hier is hoe u de houthakker squat correct kunt instellen en uitvoeren.

Setup

u hebt een landmijnunit nodig – de meeste sportscholen die daadwerkelijk investeren in hun leden moeten een landmijnunit hebben. Als je niet weet wat een is, het is meestal het ding in de hoek gebruikt door meatheads voor twijfelachtige jerky-hip-back-row dingen (blijkbaar T-bar rijen).

u kunt ook een landmijn aan de buitenkant van een squat rack vinden. Zorg ervoor dat u een van deze, en als je niet een beroep op de hogere bevoegdheden op uw sportschool te krijgen met de tijden en de aankoop van een. Een ding niet te doen, hoewel, is om gewoon gebruik maken van de hoek muur van uw sportschool – het zal waarschijnlijk een gat in de muur, pissende zei hogere gym bevoegdheden.

een Olympische balk van 7 voet werkt goed voor de meeste-Chuck een halter in uw landmijn-eenheid. Ik heb deze met succes gedaan met alles van een 5ft stubby bar, tot een 7ft Olympische bar met een Indiase club attachment op het einde (waardoor het ongeveer 8ft). Een standaard 7ft Olympische bar is prima voor de meeste, werken zal voor zowel mannen als vrouwen van verschillende hoogtes, en de 20kg (45-pound) bar is over het algemeen licht genoeg voor beginners.

de bank is de sleutel-Dit kan natuurlijk zonder te beginnen op een bank, zoals uw standaard landmijn squats. Maar beginnen op een bankje is een echte game-changer voor iedereen met wie ik dit heb geprobeerd. De setup duurt iets langer, maar als je eenmaal voelt wat het doet voor de oefening zul je worden overgehaald zoals al de rest.

met de bank kunt u uw lichaamshouding instellen, kunt u een meer uitdagend gewicht optillen (zonder dat u het ongemakkelijk van de vloer hoeft op te slaan), en maakt het gemakkelijk om gewicht toe te voegen of af te nemen van de bar (vooral handig voor sommige sadistische drop-sets).

hoogte van de bank is belangrijk!

Ik ben 5ft 11 en de meeste standaard bankhoogtes werken goed voor mij en mijn squat vermogen. Ik heb met succes gebruikt een bank met klanten 5ft 4 en hieronder ook-het hangt af van de diepte die u probeert te bereiken.

als een bank te hoog is, gebruik dan gewoon een paar stapjes opgestapeld. Als je een reus of uw squat diepte ontbreekt, kunt u een bank met een paar platen opgestapeld op de top te gebruiken.

kijk nog eens naar de video en merk de instellingen op. Als je eenmaal hebt bedacht de juiste hoogte en diepte voor u dan bent u klaar om te gaan.

techniek

1. Spring onder de balk, breng de balk dicht bij uw borst en sla de balk met beide handen. Je kunt je vingers met elkaar verbinden, hand over hand gaan, of je grip wankelen. Ga gewoon voor wat comfortabel voor je is. Als een goede regel probeer ik een stang positie hoog genoeg op je borst aan te moedigen waar je duimen als verlengd je sleutelbeenderen kunnen raken.
2. Pas uw houding en voetpositie aan. Kies een squat houding die u zal toestaan om de meest heup en knie bereik van de beweging te krijgen. In principe, als je diepte raakt zal het het meest comfortabel voelen. De beste manier om te beslissen is om een paar herhalingen te doen en geleidelijk schuifelen je voeten rond totdat het goed voelt.
3. maak je klaar, zet alles strak, zet je buikspieren vast en knijp in je kont.
4. Houd de balk op uw Bovenborst stevig.
5. overwin de traagheid van de dode staaf en vuur uit de onderste positie.
6. als je hurken omhoog zul je merken dat je iets naar voren komt als de landmijn het patroon zal bepalen.
7. het kan zijn dat u verder achteruit moet gaan dan u dacht, maar maak u geen zorgen – als u weet dat u het Weet.
8. haal adem op elke rep (alsof je eraan herinnerd moet worden!).
9. de bank is uw dieptecontrole. Ga elke keer naar de bank, maar verlies de spanning niet. Ik stel voor om niet meer dan 50% van het gewicht door de bank te verliezen op elke rep. het is mijn zelfde aanbeveling voor de meeste Box squats en zelfs vloerpersen. Hierdoor kunt u spanning/strakheid te behouden, terwijl ook het krijgen van een aantal van de voordelen van het overwinnen van een beetje dood gewicht elke keer.
10. als je de setup hebt genageld, voeg dan zoveel belasting toe als je wilt.

er zijn ook andere variaties waarmee u kunt experimenteren. Ik schreef hier over hen: the best squat you have ‘ t tried

overwegingen

om Leo op de Wolf van Wall Street te citeren, zou ik liegen als ik beweerde dat landmijn squats alleen “enorm opwaarts potentieel met zeer weinig downside risk”boden. De oefening is effectief, veilig en het voelt goed. Maar er zit me iets dwars.

het profiel van de oefening is er een waarbij vanwege hefboomfactoren de belasting in de onderste positie groter is dan in de bovenste (dit is hetzelfde bij alle landmijnoefeningen). Aan de andere kant is het krachtprofiel van je benen in elke squat-oefening er een waarbij je onderaan het zwakst bent, maar bovenaan het sterkst.

Dit maakt het een nuttige oefening omdat het de onderkant van je squat laadt waar je bilspieren hun grootste rol spelen. Maar voor je quads heb je misschien wat meer nodig.

voor een optimale ontwikkeling van quads kunt u het beste andere oefeningen in uw trainingsplan opnemen die het bovenste gedeelte Laden, naast houthakkers (bijv., reverse banded squats / smith machine squats, pendulum squats, reverse banded hack squats, half-squat variaties, 1.5 rep squats benadrukken de bovenste positie).

een andere oplossing die ik heb gebruikt is het toevoegen van een resistentieband op de landmijn om het resistentieprofiel te ‘egaliseren’. Een krachtband die over een paar halters op de vloer loopt, zal werken, of je kunt gewoon op de band stappen.

de bovenstaande info doet het enorme opwaartse potentieel van houthakkers niet teniet. Maar als we super Anaal zijn over de semantiek, zijn het dingen die je zou kunnen overwegen. Behalve voor mij, slaap er niet over. Houthakker landmijn kraakpanden zijn nog steeds de beste kraakpanden die je nog nooit hebt geprobeerd. Nu is het jouw beurt.

als je ze probeert zou ik er graag over horen. Commentaar hieronder uw gedachten en bevindingen, of deel dit artikel met een vriend die zou kunnen profiteren.

Klik hier of op de afbeelding hieronder voor meer informatie over het Fitness Maverick Online Coaching programma.

ook bekend als “the fitness Maverick”, is Gareth gespecialiseerd in slimmere trainingstechnieken om je het hele jaar door sterk te maken en er geweldig uit te zien!