voor velen is buiten wandelen het afgelopen jaar een besparing op de geestelijke gezondheid geweest, wat een broodnodige uitstel biedt om tijdens quarantaine opgesloten te worden. Uit pure noodzaak om uit dezelfde omgeving te komen, wandelingen zijn een activiteit die ik heb aanbevolen aan al mijn privé gewichtsverlies klanten. Een van mijn klanten ziet haar dagelijkse wandeling als haar “zen” tijd, terwijl een ander schema wandelen vergaderingen om beweging te krijgen in terwijl ze werkt.

Ik heb ook dagelijks wandelingen gemaakt om mijn geestelijke gezondheid te behouden! Soms ga ik op een ontspannen wandeling, maar andere dagen verander ik het in een interval training om mijn hartslag omhoog te krijgen en mijn cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Het grote ding over lopen is dat je geen apparatuur nodig hebt; pak gewoon een paar gymschoenen en ga de deur uit! U kunt ook elke dag lopen, want als een lage impact vorm van cardio, het niet te veel stress op uw spieren en gewrichten, zodat er niet veel behoefte aan herstel.

de voordelen voor de gezondheid van buiten lopen

lopen is geweldig voor het verminderen van stress, het verbeteren van de circulatie en mobiliteit en het verhogen van de energie niveaus. Onderzoek toont ook aan dat interval training is het beste voor vet verlies, dus als gewichtsverlies is uw focus, deze workout plan zal u helpen werken naar dat doel, ook.

wandelen buiten vergroot alleen de voordelen. Tijd doorbrengen buiten in de natuur is gebleken om te helpen met geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie en angst. Het observeren van natuurlijke elementen zoals bomen, gras en bloemen en het inademen van wat frisse lucht zijn allemaal stemmings-boosters die gemakkelijk toegankelijk zijn door gewoon buiten te stappen. (Zelfs als je in een stad of meer stedelijk gebied woont, heeft blootstelling aan natuurlijke elementen zoals bomen en vogels positieve effecten op de geestelijke gezondheid aangetoond!). Als je klaar bent om de mentale en fysieke voordelen van lopen te plukken, hebben we een plan voor je om deze maand te volgen.

Download hier een afdrukbare agenda.

een 31-daagse interval trainingsplan

om van uw ontspannen wandeling een workout te maken, moet u zich concentreren op een paar dingen. Adem eerst in door de neus en uit door de mond zoals bij elke cardio-oefening. Pomp vervolgens de armen terwijl je loopt, en trek de navel naar je wervelkolom om je kern in te schakelen. Trek je schouders naar achteren zodat je niet naar voren wordt afgerond tijdens het lopen. Hou je oren over je schouders, en je schouders over de heupen. Oefen voor een spiegel om ervoor te zorgen dat u in de juiste loophouding bent.

Walking Workout A is voor beginners. Workout B stappen dingen een inkeping door te snijden op hersteltijd. We misten in sommige intervallen op basis van snelheid, maar dit zal er anders uitzien voor iedereen. Een ontspannen wandeling is er een waarin je terloops op je normale tempo loopt. Een snelle wandeling verwijst naar lopen alsof je haast hebt om ergens te komen. Je beweegt snel (maar niet hard) en kan het uitdagend vinden om te praten terwijl je dit doet. Dit deel van de wandeling krijgt je hartslag omhoog, maar het wordt altijd gevolgd door een ontspannen wandeling om je hartslag terug naar beneden te brengen.

we vermeldden dat wandelen een training is die dagelijks gedaan kan worden, maar voor dit plan gaan we een looproutine verlichten door “rustdagen” toe te wijzen. Voel je vrij om nog steeds lopen, strekken, of doen elke andere training die u genieten op deze rustdagen. De “rust” dagen zijn gewoon ingebouwd voor degenen die willen langzaam beginnen en opbouwen van hun uithoudingsvermogen(of wennen aan het snijden van de tijd van de dag naar buiten!).

looptraining a

• 3 minuten: ontspannen warming-up
• 1 minuut: snel lopen
• 2 minuten: een ontspannen wandeling
• 12 minuten:Afwisselend snel en ontspannen tempo
• 3 minuten ontspannen afkoelen

training B

• 3 minuten: ontspannen warming-up
• 1 minuut: snel lopen
• 1 minuut: een ontspannen wandeling
• 10 minuten: Afwisselend snel en ontspannen tempo
• 1 minuut: snel lopen
• 30 seconden een ontspannen wandeling
• 6 minuten: Afwisselend snel en rustig tempo
• 3 minuten rustig afkoelen

we hebben beide trainingen ongeveer 20 minuten gehouden om ze beheersbaar genoeg te maken om in je dag te knijpen, ongeacht hoeveel tijd je hebt (geen excuses!). Maar als je eenmaal in beweging bent, wil je misschien wat meer tijd buiten doorbrengen. Als dat het geval is, herhaal dan gewoon de intervallen voor een volgende ronde (of twee als je je ambitieus voelt!) voordat u uw hartslag naar beneden brengt met een ontspannen wandeling aan het einde.

meer wandeltraining en advies:

• een 31-daagse wandel – en krachttrainingsroutine om u weer aan het trainen te helpen
• hoe uw quarantainewandeling om te zetten in een workout-of een meditatie
• waarom in de kou stappen voor een wandeling de moeite waard is
• gestrest? Hier is hoe je een wandeling maakt die je kalmeert
• lopen om gewicht te verliezen: werkt het?
• op weg naar een wandeling? Opwarmen met deze 9 stretches