mens abs er sikkert gjort på kjøkkenet, har en sterk kjerne er viktig i skadeforebygging, god holdning, og generelle styrke gevinster. Og en del av din kjerne trening bør alltid være å jobbe de obliques, også.

for bedre å forstå kjernen din, er det viktig å merke seg at du har to forskjellige sett med skrå muskler. Og dine eksterne obliques er faktisk den største av bukemuskulaturen og ligger på sidene dine, Forklarer Caliber Fitness. For supreme fitness trenger du øvelser som retter seg mot både eksterne og interne obliques. Utfør følgende øvelser i 45-50 sekunder hver med 10 sekunder hvile i mellom for en full 10-minutters trening.

russiske vendinger

Fit kvinne gjør russiske vendinger | iStock.com/Denis Moskvinov

Begynn med å sitte på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Du kan enten utføre dette med hendene utstrakt foran deg eller holde en vekt for ekstra motstand. Holde ryggen flat, begynne å ligge noen inches til du føler betydelig spenning i din abs. Deretter sakte vri overkroppen og armene til venstre og høyre for å arbeide obliques.

Vil du ha en ekstra utfordring? Prøv å sveve føttene like over bakken, også.

sideplankløfter

du begynner dette trekket i sideplankposisjon til venstre, og midtveis i settet, bytt til høyre. Start med å plassere venstre hånd på bakken rett under skulderen. Hold kroppen din i en rett linje og stable høyre ben på toppen av venstre. Løft hoftene slik at du føler spenningen i magen, og løft høyre arm til himmelen for balanse.

for ekstra skrå arbeid, dypp hoftene ned til bakken og rett opp igjen.

Sykkel crunches

denne crunch variasjonen er kjent for å være en skrå brenner. Ligg på ryggen og legg hendene forsiktig bak ørene som om du utfører en tradisjonell knase. Løft knærne i mot brystet og bruke øvre abs å sveve overkroppen litt av bakken også. For å starte sykkelbevegelsen, vri venstre albue mot høyre kne og strekk venstre ben helt ut fra kroppen din. Deretter bytter du raskt til den andre siden ved å bringe høyre albue mot venstre kne og utvide høyre ben ut. Fortsett denne bevegelsen raskt med kontroll.

Cross-body fjellklatrere

Fjellklatrerøvelse | Aleksander Kaczmarek/iStock.com

Begynn dette trekket i riktig høy plankeposisjon (ellers kjent som push-up posisjon). Pass på at hendene er rett under skuldrene og ryggen er flat. Deretter, raskt bringe vekslende knær i mot brystet og over kroppen din så mye som mulig uten å bryte form. Ikke bare vil du jobbe dine obliques her, men du er inne for ganske cardio trening.

Hengende skrå høyninger

du trenger en pull-up bar for å utføre denne midje-trimming trekk. Henge fra en pull-up og engasjere kjernen av curling halebenet og hofter litt under. Deretter løfter du knærne i en vinkel opp til venstre før du senker dem og løfter dem igjen mot høyre. Hvis du begynner å svinge, varsler dette deg om at du ikke er riktig engasjert. Eller prøv å bremse bevegelsen.

wood choppers

her er en annen cardio og skrå øvelse å innlemme. Start denne med en middels vekt i hånden (10-20 pounds å starte) og stå med myke knær. Ta vekten i begge hender ned til venstre når du knekker. Deretter stå mens du bringer vekten med rette armer opp over høyre skulder. Squat ned igjen og ta vekten til venstre for å fullføre en rep.

etter 30 sekunder eller så, bytt side ved å starte med vekten ved høyre side og ta den opp over venstre skulder.

Skrå side sit-ups

du trenger en 10-15 pund vekt for denne skissert Av Form. Begynn med å knele og sitte til venstre på knærne med vekten holdt i brysthøyde. Ved å klemme glutes og engasjere kjernen din, lene deg tilbake til en knelende stilling. Sett deg tilbake til venstre for å starte en ny rep. etter 30 sekunder eller så, bytt side.

planke hip vendinger

Kvinne som gjør en planke | iStock.com/g-stockstudio

Start i plankposisjon(enten i push-up eller lav planke på underarmene). Sørg for at ryggen er flat og kjernen er engasjert for å starte. Deretter dyppe hoftene så lavt som mulig til venstre og bringe dem tilbake til sentrum. Gjenta til høyre. Fortsett vekslende sider for resten av settet.

Vindusviskere

dette trekket fungerer både din abs og nedre kjerne. Start med å ligge på ryggen med hendene utvidet ut på bakken. Løft bena rett opp slik at de danner en 90 graders vinkel med hoftene dine. Mens du holder bena sammen i den vinkelen, ta dem begge ned til venstre så langt du kan uten at glutes forlater bakken. Ta dem tilbake til sentrum og dypp dem rett. Fortsett denne jevne bevegelsen mens du veksler på begge sider.

Lunge med vektede rotasjoner

du vil føle at glutes og obliques brenner med denne. Ta en 10-15 pund dumbbell å holde på brysthøyde mens du står. Lunge fremover med venstre ben og bøy kneet for å danne to 90 graders vinkler med beina. Som du lunge, vri overkroppen til venstre mens du holder vekten. Løft tilbake til stående og lunge med høyre mens du vrir til høyre. Fortsett vekslende ben og vendinger for resten av settet.

Sjekk Ut Cheat Sheet På Facebook!