Når vi tenker på armøvelser, tenker vi krøller og triceps-utvidelser, men det er så mange flere trekk for å bygge muskler. Faktisk er det en hel rekke armbevegelser som ikke krever noe utstyr, (kanskje bare en solid overhead bar).

på grunn av deres støttende natur har kroppsvektsbevegelser en tendens til å aktivere buk-og nedre ryggmuskulaturen. Dette er en vinn-vinn når primært rettet mot armene.Kroppsvekt trening er når en person bruker vekten av hans eller hennes kropp for å gi motstand. Kroppsvektøvelser spenner fra grunnleggende trekk som en push-up til mer avanserte «strømmer» som inkorporerer flere bevegelser i en.For folk som tror kroppsvektstrening ikke får deg sterk, se ikke lenger enn gymnaster og calisthenics idrettsutøvere. Fordelene med kroppsvektstrening inkluderer det faktum at det er spesifikt for kroppens størrelse, det styrker flere muskler samtidig, utvikler muskulær utholdenhet, forbedrer kroppskontrollen, og det er mindre skaderisiko sammenlignet med frie vekter.

for å øke intensiteten av kroppsvektøvelser, kan du øke antall repetisjoner eller endre bevegelsen for å få det til å gi mer motstand, for eksempel å heve føttene under en push-up.

Prøv disse ti kroppsvektøvelsene for å skape armer, skuldre og kjerne—for det meste de våpenene, skjønt.

Lukk Grep Push-up

Hvordan du gjør det: Komme inn i en smal planke posisjon med håndflatene flatt på gulvet ca seks inches fra hverandre, tærne pekte mot bakken, og kroppen i en rett linje. dette er startposisjonen.

Hold albuene stramt til kroppen din, senk deg mot bakken til brystet berører eller nesten berører bakken. Strekk armene mot bakken for å presse deg tilbake til startposisjonen; det er En rep.

Trener Tips: den smale grep mål triceps mer enn et bredere grep, som treffer brystmusklene først. Nybegynnere bør gjøre disse mens knelende på en matte.

ønsker du å styrke tog? Se Våre Aaptiv treningsøkter her.

Dolphin Push-up

Slik gjør du det: Kom inn i en nedadgående hundeposisjon hvor håndflatene dine er flate på bakken, bena rett og tær på bakken.

ryggen din skal danne En «V» – form og hodet henger ned mellom skuldrene dine og ser mellom beina dine; dette er startposisjonen. Bøy begge albuene mot bakken og berør gulvet med underarmene.

skyv deg tilbake til den nedadgående hundeposisjonen slik at underarmene dine er av bakken; Det er en rep. Gjør to til tre sett for åtte til ti reps.

Trener Tips: dette trekket retter seg mot triceps. Hvis det er for vanskelig, gjør en nedadgående hund inn i en kobra pose, aka vinyasa flow.

Bear Crawl

slik gjør du det: fra toppen av standard push-up posisjon, trinn høyre fot fremover inne i høyre håndflate. Den høyre foten skal ikke være utenfor høyre arm.

neste, flytt venstre hånd fremover foran deg. Nå, bytt side ved å gå fremover med venstre ben innsiden av venstre håndflate og få bakken med høyre hånd. Hold hoftene så lave som mulig gjennom denne øvelsen. Fortsett dette i 50 meter.

Trener Tips: Dette er ikke en galopp hvor hoftene dine er høye og du prøver bare å dekke bakken. Lat som om du kryper under en vegg eller piggtråd for å holde deg lavt til bakken. Gjennomgangen fungerer hele kroppen, spesielt skuldrene.

Batwing

slik gjør du det: Ligg på ryggen med bena rett, bunnen av hæler på bakken og armene utvidet mot taket; dette er startposisjon.

Row begge armene mot bakken med albuene tett til kroppen og presse triceps i bakken, slik at øvre del av ryggen til å komme opp fra bakken; slappe av hodet her.

Holde skyve av albuene og triceps til skulderbladene er nesten rørende, og det er noen inches mellom ryggen og bakken. Rett armene dine igjen over torso; det er en rep.

Trener Tips: Dette er en av de få rent kroppsvekt tilbake øvelser. Du bør føle at dine bakre deltoider og øvre ryggmuskler begynner å tretthet etter tre sett med ti reps.når du bringer armene mot bakken, ta tak i luften og skape spenning i biceps.

Triceps Dip

Slik gjør Du det: Sitt på gulvet med armene utvidet, palmer på gulvet bak deg og på sidene, og knærne bøyd i 90 grader. Retningen på håndflatene avhenger av hvordan du er komfortabel, men de fleste foretrekker håndleddet litt rotert ut.

Løft hoftene opp fra bakken og stram kjernen; dette er startposisjonen. Bøy albuene og senk kroppen mot bakken til du føler spenningen i triceps. Rett armene dine og gå tilbake til startposisjonen.

Trener Tips: for å øke vanskeligheten, rette bena så bare bunnen av hælene er på bakken. Du kan også plassere hendene på en hevet plattform som en solid stol eller boks. Målet er å øke muskulær utholdenhet av triceps og skuldre. Gjør tre sett med 15-20 reps.

Cuban Press

Slik gjør du Det: Stå med føttene skulder bredde hverandre, armene rett ned på sidene med håndflatene vendt ned og ryggraden rett; dette er startposisjon. Gjør en oppreist rad ved å trekke armene rett opp mot haken din mens du holder albuene gjemt til sidene.

ikke shrug skuldrene, krølle armene dine eller sving kroppen din. I høyeste posisjon bør albuene være i nivå med skuldrene dine. Nå, snu håndleddene opp og tilbake slik at det ser ut som du er klar til å trykke noe overhead; dette er posisjon to.

gjør nå en kroppsvekt overhead trykk ved å strekke armene rett mot taket, ta hendene sammen, skille dem og gå tilbake til posisjon to. Til slutt, senk armene tilbake til startposisjonen.

Trener Tips: dette trekket virkelig bygger skulder styrke og utholdenhet. Etter tre sett med åtte reps, vil du føle brenningen. Hvis du vil prøve det med dumbbells, er alt du trenger fem til 15 pounds maksimum.

ikke fly gjennom øvelsen. Ta fem sekunder for å komme til posisjon to, deretter ytterligere fem sekunder for å fullføre pressen, og ytterligere fem sekunder for å gå tilbake til start.

Biceps Curl

Slik gjør Du det: Stå med føttene skulder med hverandre, tilbake rett, skuldre tilbake, armer på sidene og håndflatene vendt fremover. Engasjere magemusklene.

Lag en knyttneve og ta håndleddene mot øvre bryst, hold armene på sidene, stopp når du føler maksimal spenning på biceps. Klem biceps på toppen i tre sekunder deretter sakte (ta ti sekunder) bringe begge armene ned til sidene samtidig; det er en. Trener Tips: den langsomme naturen til den negative (senkende) delen skaper en bedre muskelvekststimulus sammenlignet med å senke armene raskt. Prøv tre til fire sett med ti til 12 reps. Bruk motstandsbånd eller en suspensjonstrener for å øke intensiteten.

Eksentrisk Chin-up

Slik gjør du det: Ta en solid overhead struktur, som en pull-up bar, med hendene på skulderbredde og håndflatene vendt mot deg(supinated grep).

Heng fra baren med armene forlenget, skulderbladene presset tilbake, brystet opp og kjernen stramt. Bruk ryggen og biceps til å trekke kroppen din opp til haken din er over baren. Ta fem sekunder å senke deg ned til hengeposisjonen; det er en rep.

Trener Tips: igjen stimulerer den langsomme negative eller eksentriske delen veksten av biceps her. Hvis du ikke kan gjøre chin-ups eller pull-ups, gjør en omvendt rad fra en bar satt opp omtrent fire meter fra bakken.

Plasser deg selv under en solid bar som En Smith maskin eller vektstang i en knebøy rack, grip bar, og trekk brystet mot det. Sikt på tre sett med fem reps for chin-ups eller rader.

Seal Walk

Slik gjør du det: Kom deg inn i en rett armplankposisjon med kjerne engasjert og kropp i en rett linje. Plasser en fem-pund plate, skyve plate, eller en papirplate på gulvet under tærne; dette er startposisjon. Gå kroppen din fremover ved å flytte en arm fremover om gangen og la føttene dra langs glidobjektet.

Trener Tips: Selv om du kanskje føler dette trekket mest i skuldrene og triceps, aktiverer det også kraftig bukemuskulaturen. Kontrakt dine glutes, hamstrings og lår for å jobbe med bena dine også. Mål å reise 30 meter deretter snu og komme tilbake; gjøre seks totale turer.

Håndkle Vri

Slik gjør du det: Hold et tykt håndkle med begge hender noen få inches unna endene. Vri håndkleet gjentatte ganger til det blir så stramt at det ikke lenger kan vrides. Vri håndkleet i den andre retningen til det ikke kan vrides lenger. Gjør dette for tre sett med ti reps i hver retning.

Trener Tips: Gjør dette vanskeligere ved å fukte håndkleet og vri ut vannet, så fukt håndkleet og vri det ut i den andre retningen. Underarmene og fingrene får en trening med dette trekket.

Arbeid disse utstyrsfrie øvelsene i Din Aaptiv rutine når du ikke kan komme til treningsstudioet, reiser eller trenger en rask overkroppstrening.Mark Barroso er EN NSCA-CPT Og Spartansk Sgx-Trener.