når du er ryddet for trening etter fødsel, kan yoga være en fin måte å bygge styrke på, forbedre stillingen, øke energinivået og redusere symptomer på postpartum depresjon.Å Legge til visse postpartum yoga poser til din ukentlige rutine hjelper også gjenopprettingsprosessen når det gjelder svekket bekkenbunn, stramme hofter, ømme skuldre eller nakke, mangel på utholdenhet og overstrakte magesmerter.

våre eksperter forklarer fordelene med post-baby yoga, samt hvilke postpartum yoga som er best for å hjelpe kroppen din til å helbrede.

Ta det sakte, først.

» Så mange mødre ønsker å jag tilbake for å slippe baby vekt og traff gym hardcore. Men i virkeligheten er yoga en mye bedre måte å starte helbredelsesprosessen og forstå kroppen din og hvor den er,» sier Aaptiv Trener Jaime McFaden. «Jeg foreslår at alle mødre begynner sakte. Du må gjøre deg kjent med kroppen din igjen. Husk at du bare endret hele kroppen din i nesten ett år. Så gi det tid før du prøver å sprette tilbake.»

Sjekk Ut aaptivs yoga treningsøkter for å ta deg tid til å komme tilbake til en treningsrutine. Lær mer her.Mens Det er best å sjekke med legen din før du starter en mild, postnatal yoga rutine, Yoga Lærer Calli De La Haye, som spesialiserer seg på pre – og postnatal yoga, anbefaler å vente minst seks uker etter fødsel, med mindre du gjør spesifikke bekkenbunnsøvelser. Og hvis du har hatt keisersnitt, foreslår hun å vente 12-16 uker postpartum.

Forstå fordelene med postpartum yoga.

De La Haye bemerker tre viktige fordeler med å praktisere postpartum yoga. Disse gjenoppbygger muskeltonen, opprettholder integriteten til ryggraden og bekkenet, og forhindrer postpartum depresjon. «Du vil utvikle styrke i bekkenet, magen og ryggen, som alle har tatt en alvorlig toll i prenatal-og arbeidsperioden,» sier De La Haye. «Under prenatalperioden løsner leddbåndene og leddene på grunn av relaxin-hormonet. Disse kan forbli løs og er utsatt for overstretching i flere måneder etter fødselen. Men med yoga kan du forsiktig lette inn igjen som et lavt effektalternativ. Endelig fremmer yoga et positivt syn, gir deg tid til å fokusere på ditt eget velvære, og reduserer risikoen for depresjon.»

Selvfølgelig legger Yoga Lærer Jayla Pearce, postpartum depresjon er en ekte sykdom og krever legehjelp. Så det er viktig å få den hjelpen du trenger, om nødvendig. Yoga kan sikkert bidra til å lindre med generell stress, depresjon og angst, samt støtte overgangen til morskap. Men det erstatter ikke faglig veiledning.fra et fysisk synspunkt finner mange nye mødre seg ofte over, noe som fører til smerter i hofter og nedre rygg, Sier Laura Arndt, sertifisert styrke-og kondisjonsspesialist og ADMINISTRERENDE DIREKTØR I Matriarc.det er der yoga kan frigjøre spenning i kroppen, pluss støtte bedre holdning, fleksibilitet og kjerne-eller bekkenbunnsstyrke, alt uten å skape abdominal trykk. Prøv en Aaptiv yoga trening ved å registrere deg her.

Vet hva som skal hoppe over.

For det meste, Sier McFaden, for å forhindre abdominal separasjon, kjent som diastasis recti, gjør ikke crunches og dype vendinger i postpartumperioden. «Du vil unngå øvelser som bygger abdominal trykk eller strekker magen for mye, som hjulposisjon eller noen intense bakoverbøyninger,» er Enig Arndt. «Når du gjør yoga, sørg for å holde kjernemuskulaturen stramt og ikke overextend magen din. Unngå overstretching magen, som du prøver å styrke den igjen.»

Her er noen spesifikke yoga positurer å hoppe over, spesielt hvis du lider av diastase recti eller opplevd noen form for rive under levering, sier De La Haye.vær også oppmerksom på poser hvor magen vender nedover, på grunn av gravitasjonskraft, eller poser som strekker midtlinjen. Du kan sakte introdusere disse posene tilbake i din yoga rutine som du fortsetter å helbrede.

• katt positur
• ku positur
• plank positur
• rotert trekant positur
• malasana
• hanumanasana

«Positurer som involverer store abdominal styrke bør unngås inntil ryddet av en jordmor, lege, eller bekkenbunnen fysioterapeut,» concurs Yoga Lærer Val Minos. «Mange kvinner opplever abdominal separasjon, som, hvis ikke helbredet riktig, kan forårsake abdominal svakhet, bekkenbunnssvakhet eller andre alvorligere problemer. Disse utgjør inkluderer store tilbake bøying utgjør som oppover bue og båt positur. Andre stillinger avhenger av din fysiske beredskap. Så rådgivning med en lege ville være best i enhver situasjon, selv for avanserte yoga utøvere.»

men, definitivt legge disse seks positurer til postpartum yoga praksis.

yogastillingene nedenfor kan bidra til å forbedre blodstrømmen, styrke nervesystemet og slappe av kropp og sinn. Våre eksperter forklarer hvorfor.

Ben opp veggen

«Dette er avslappende, meditativt og bidrar til å bringe blodstrømmen i motsatt retning,» sier Pearce. «Det er en flott pose å gjøre før savasana. «Du kan hvile kroppen din på brystet, lukke øynene og legge merke til innånding og utånding for dere begge.»

Barnets pose

«Dette er en mild yoga pose som fokuserer på å lindre hode, nakke og brystsmerter, og åpner bekkenbunnen, hofter og lav rygg,» sier Minos. «Lindre ryggsmerter er nyttig for enhver ammende mor . Å legge Til kegel øvelser her er også en fin måte å begynne å styrke bekkenbunnsmusklene som blir svekket i fødselsprosessen.»

Mountain pose

«dette utgjør toner og stimulerer magen, bekkenet, torso og rygg,» sier Pearce. «Hold musklene i nakken myk, og løft armene foran deg med håndflatene åpne mot hverandre. Løft armene over hodet, og skyv skulderbladene ned. Forleng håndflatene mot taket, strekk kroppens sider av kroppen din, og sug i din nedre mage. Hold i 30 sekunder.»

Bridge positur

«Bridge positur er stor for å lindre thorax ryggraden ubehag,» sier Minos. «Det styrker bena mens du strekker hip flexors, og åpner skuldrene og brystet . Dette er alle områder som kan bli stramme etter fødselen og mens du tilbringer mange timer med å sitte eller ligge med den nye lille. Det kan også bidra til å lindre angst, som mange nye mødre føler.»

Standing forward bend

«med denne fremoverstrekningen, bøy fremover i midjen din med samme vekt,» sier Pearce. «Du kan bruke rekvisitter og hvile hendene på dem med beina rett, eller bøy knærne litt og hvil fingertuppene på gulvet eller skinnene dine. Pust ut og skyv torso nærmere bena, hold deretter i 30-60 sekunder.»

Cow face pose

«Ku ansikt er flott for å strekke hofter, så vel som nakke og skuldre,» sier Minos. «Å praktisere denne posen på begge sider kan bidra til å bekjempe skulderhullet som kan skje som følge av pleie og holde en baby i lengre perioder.»Dagliglivet kan spenne kroppen din og forårsake nervøs spenning som da påvirker tankene dine,» sier Pearce. «Yoga er ikke en kur – alt mirakel, men det hjelper. Enhver ny mor kan øve yoga og motta fordelene. Du kan også ta dype åndedrag hjemme, og sende en melding til hjernen din for å sende oksygen til spenningspunkter i kroppen. Hver mamma er forskjellig. Men å bringe bevissthet til kroppen din er den viktigste fordelen med postpartum yoga, samt dedikere tid til å slappe av når du har en ny baby å fokusere på, også.»

Gjør disse stillingene og mer i våre yoga treningsøkter. Sjekk Ut Aaptiv-appen for å lære mer.