Kjøtt Har blitt synonymt med protein, så mange forbrukere sliter med å identifisere ikke-kjøttkilder til denne diettbyggeblokken. Men tilstrekkelig proteinbehov lett oppnås gjennom et godt planlagt kosthold. Og plantebasert protein inneholder vanligvis mer fiber og mindre mettet fett, faktorer som er hjørnesteinene i et hjerte-sunt kosthold.ifølge En 2009 forskning gjennomgang Av Academy Of Nutrition And Dietetics, veganere og vegetarianere vanligvis møte og selv overgå deres proteinbehov: den gjennomsnittlige voksen kvinne trenger bare 46 gram protein om dagen; den gjennomsnittlige voksen mann trenger 56 gram. Ved å spise en rekke sunn veg mat, kan du enkelt dekke proteinbaser.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Vi spurte ernæringsfysiolog Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, forfatter Av The Smart Girl ‘ S Guide To Going Vegetarian, for å hjelpe oss med å velge noen av de mest praktiske og rimelige protein-pakket stifter.

Tofu

Vurder denne soyabønneblokken et tomt lerret: det vil suge smaker av hva du legger til det. Bruk silken varianter for å blande inn smoothies og puddinger; lagre fastere tofu for baking eller stir-steking i seig biter og kaste i salater, smørbrød, veggie boller, og noodle retter. I tillegg til protein leverer tofu en dose benbyggende kalsium hvis den er laget med kalsiumsulfat, bemerker Warren. Se etter det i ingredienslisten på etiketten. Tips: Kort tid? Grab pre-krydret bakt tofu av merker som Wildwood eller Nasoya. Protein: 10 gram per 4-oz. servering fast tofu

Bønner

en porsjon bønner gjør noen rett mer fylling, takket være en overflod av protein og fiber. «Å være rik på begge typer fiberoppløselige og uoppløselige bønner bidrar også til å senke kolesterolet og fremme sunn fordøyelse,» Sier Warren, som foreslår å spise en rekke, for eksempel kikærter, svarte bønner og arvestykke bønner, for det bredeste spekteret av næringsstoffer. Kok en stor gruppe tørkede bønner til bruk hele uken, eller lager opp på bokser MED BPA-frie foringer og ikke tilsatt salt. Tips: Legg en stripe kombu tang til bønner som de koker for å gjøre dem lettere fordøyelig. Protein: 7 gram per 1/2-kopp serverer kokte svarte bønner

gresk Yoghurt

Bytt ut vanlig yoghurt for dette tykkere, anstrengt variety, som har opptil dobbelt så mye protein. Warren forkaster fettfri yoghurt til fordel for 2% eller til og med hele, noe som vil gi deg følelsen fyldigere og mer fornøyd. Gå organisk, når det er mulig: nylig forskning viser at økologisk melk inneholder mer hjertebeskyttende omega-3 fettsyrer enn sin konvensjonelle fetter. Se etter vanlig gresk yoghurt, og søt det selv ved hjelp av frukt eller et naturlig søtningsmiddel som agave eller honning. Tips: Foretrekker salte til søte? Legg til noen skjeer med gresk yoghurt til blandede supper og sauté greener. Protein: 17 gram per 6-oz. serverer 2% gresk yoghurt

Egg

Starte dagen med et egg kan bidra til å dempe cravings senere på dagen—bare ikke hopp over eggeplommen. «Det er en god kilde til næringsstoffet kolin, noe som er viktig for at cellene skal fungere skikkelig,» Sier Warren. Eggeplommer er også rike på lutein og zeaxanthin, antioksidanter som bidrar til å opprettholde øyehelsen. Merk: US Department Of Agriculture anbefaler forbruker mindre enn 300 milligram kolesterol per dag. Ett stort egg klokker inn på 186 milligram. Tips: Sjekk Cornucopia Institute ‘ S Organic Egg Scorecard for å se hvordan forskjellige egg selskaper stabler opp. Protein: 6 gram per stort egg

Linser

Disse små belgfrukter er pakket med omtrent samme mengde sult-quelling fiber som bønner, men de krever ingen soaking og koker opp på bare 20 til 30 minutter. Hva mer, «de er en utmerket kilde til folat—enda mer enn bønner—som er viktig for nervesystemet og hjerte helse,» Sier Warren. Hun foreslår å parre jernrike linser med matvarer med Høyt Vitamin C, som tomater og appelsiner, som hjelper kroppen din til å absorbere jernet. Tips: Ikke en fan av grøtaktig linser? Velg franske eller Puy linser, som holder sin form når de er kokte. Protein: 9 gram per 1/2-kopp serverer kokte linser

Nøtter og Nøttesmør

Bare en håndfull valnøtter, mandler, cashewnøtter, eller peanøtter gir deg en rask og enkel protein boost. Nutty for nøttesmør? Alle typer er gode kilder til enumettet fett, noe som kan bidra til å senke» dårlige » LDL-kolesterolnivåer, sier Warren. Hun anbefaler å hoppe over fettfattige varianter som fjerner mye av dette gode fettet, og velger krukker med bare to ingredienser: nøtter og salt. Spre på toast, rør i stuinger, eller virvel i morgen smoothies. Tips: Prøv solsikkefrøsmør hvis du er allergisk mot nøtter. Protein: 7 gram per 2-Tbs. servering av peanøttsmør

Tempeh

ikke bli skremt av nutty, jordnær tempeh. Som tofu er den laget av soyabønner, men med en vri: «bønnene er gjæret og produserer bakterier som er gunstige for DIN GI-kanal,» sier Warren. «Gjæringsprosessen bryter også ned karbohydrater som noen mennesker har problemer med å fordøye, noe som gjør det lettere å tolerere alternativ for folk hvis bellies ikke gjør tofu.»For et nybegynnervennlig kjøttalternativ, smuldre tempeh, stek det, og rør inn pastasauser, taco fyllinger og chili. Tips: Frisk opp salater og smørbrød med tempeh bacon, en røykfylt godbit som er flott for nye vegetarianere. Protein: 21 gram per 4-oz. servering tempeh

Proteinpulver

bortsett fra bekvemmeligheten er proteinpulver et flott alternativ for en rask proteinforhøyelse. I tillegg går mange plantebaserte proteinkilder utover protein, og tilbyr næringsprofiler som inkluderer vitaminer, mineraler og rikelig med aminosyreprofiler. Erteprotein inneholder spesielt rikelig mengder av alle ni essensielle aminosyrer for muskelbyggingsbehovene dine. Planteproteinpulver er vanligvis blottet for tilsetningsstoffer, noe som kan forårsake malabsorpsjon, og eliminering av tilsetningsstoffer gjør også plantebaserte proteinpulver lettere fordøyelig og tarmvennlig. Tips: Se etter et vegansk proteinpulver som tilbyr et komplett protein og en høy konsentrasjon av aminosyrer. Noen av de beste typene å se etter er ert og ris. Protein: Vi liker Naked Whey ‘ S Raw Vegan Protein pulver, som tilbyr 27 gram protein og 5.7 gram BCAA per porsjon.

Pakk vegetarisk protein ved HJELP AV vt-oppskrifter som inneholder minst 18 gram protein per porsjon:

• Blåbær-Spinat Smoothie

• Maisbrød Og Pinto Bønne Gjeter Pie

• Stekt Tofu Bento Boks Med Sesam Soba Nudler og ginger-gulrot brokkoli

• krydret tempeh hash