hvis du leter etter en enkel måte å piffe opp treningen på, bør du vurdere å legge på noen få minutter planker og push-ups til din daglige rutine. «Push-ups og planker er veldig pragmatiske — du trenger ikke noe spesielt utstyr, og du kan gjøre dem nesten når som helst, hvor som helst,» sier Jared Rosenberg, en treningsfysiolog ved Duke Diet and Fitness Center I Durham, North Carolina. «Det gjør dem til en enkel og praktisk øvelse å innlemme i livet ditt,» sier han.Den bekvemmeligheten bidro til å motivere Jennifer Ashton, MD, sjef medisinsk korrespondent For Good Morning America OG ABC News og forfatteren av En ny bok, The Self-Care Solution: Et År Med Å Bli Lykkeligere, Sunnere og Montør — En Måned Om Gangen, ta på seg en måned lang push-up og plank challenge. Ashton mål var en enkel en: Gjøre så mange push-ups og planker som du kan hver dag i 30 påfølgende dager. «Jeg ønsket også en utfordring jeg kunne gjøre hvor som helst — ingen treningsstudio, klasse, basseng eller sykkelsti nødvendig-og det ville gi resultater selv om jeg gjorde det i bare minutter, ikke timer, per dag,» Sier Dr. Ashton i sin bok.

for å gjøre målet ditt oppnåelig (og en du kan holde fast ved), begynn med en relativt beskjeden (les: ikke din absolutte all-out-innsats) antall push-ups og en rimelig planktid, og prøv deretter å vokse derfra. Ashtons utgangspunkt var 20 push-ups og en 45 sekunders planke.Enten du knapt kan klemme ut en enkelt push-up eller du anser deg selv bosatt «Gi Jane eller Joe» på treningsstudioet ditt, kan nesten alle ta på seg denne 30-dagers utfordringen og øke treningen som et resultat.

De fleste kan trygt forfølge en daglig rutine av push-ups og planker, Legger Rosenberg Til. «Du kan gjøre dem hver dag, men du må blande i noen veldig lyse dager,» sier han. For eksempel, hvis du vanligvis gjør 25 push-ups, gjør en lys dag med bare 5 push-ups noen få dager, foreslår han.

RELATERT: Muskelgjenoppretting Etter trening: Hva du Trenger å Vite om Hvordan Å La Musklene Helbrede

Også, hvis du har noen skader eller en medisinsk tilstand som kan begrense din evne til å trene, er det alltid lurt å sjekke med legen din før du starter en ny treningsøkt. For spesifikke problemer som ryggsmerter eller karpaltunnel, sjekk inn med en treningspersonell også, foreslår Jessica Medlin, EN ACE-sertifisert personlig trener og treningskoordinator på Woodfin YMCA I Asheville, North Carolina. «Mesteparten av tiden kan stillingsendringer eller rekvisitter fortsatt gjøre øvelsene tilgjengelige,» sier hun.

Klar Til å slippe til bakken og komme i gang?

Push-up Og Plank Form 101: Enkel, Men Så Hard

Første ting først: du vil sørge for at du har riktig form slik at du får de beste resultatene uten å skade deg selv.

Slik Gjør Du En Push-up Riktig

American Council on Exercise (ACE) foreslår å følge disse tipsene når du gjør en push-up (i henhold til DERES ACE Exercise Library):

• Start med føttene sammen på bakken bak deg og hendene skulderbredde fra hverandre med fingrene vendt fremover. Pass på at skuldrene dine er plassert rett over hendene dine. Kroppen din skal være i en rett linje fra skuldrene til tærne og nesten parallelt med gulvet.
• sørg Nå for at alle de riktige musklene er engasjert: Stabiliser torsoen ved å trekke sammen kjerne-og bukemuskulaturen, klemme glutene og stram quad-musklene i bena. Sakte senke kroppen mot gulvet mens du bor så stiv og rett som en to-by-fire stykke trelast. Ikke la korsryggen dip eller hoftene stige mens du senker.
• Fortsett å senke til brystet eller haken berører gulvet — det er greit for albuene å blusse ut fra sidene dine i denne fasen. Trykk nå opp. Tenk på å skyve gulvet vekk fra deg, holde kjerne, glute og quad muskler engasjert, og opprettholde den rette linjen fra skuldrene til dine hæler mens du holder deg stiv. Når armene er fullt utstrakt, gjorde du det!

Slik gjør Du En Plank Riktig

hvis du kan gjøre en push-up, så vet du i utgangspunktet allerede hvordan du skal planke også. Push-ups og planker er svært like øvelser, sier Rosenberg. For å gjøre en planke riktig, start som om du er i ferd med å gjøre en push-up, med armene utvidet under skuldrene (fingrene vendt fremover), føttene sammen på bakken bak deg, og kroppen utvidet lang og parallell med bakken. Engasjer kjerne -, glute-og skulder-og ryggmuskulaturen for å sikre at du er så rett som et brett, og hold. Når du føler deg som om du ikke kan holde skjemaet riktig og tretthet setter inn, senk deg forsiktig til bakken.

Et annet plankalternativ er underarmen planken. Du er i samme posisjon, bortsett fra at albuene og underarmene hviler på bakken og hendene dine forlenges rett foran hver albue, håndflatene ned( eller griper hverandre); underarmene dine støtter kroppsvekten din.Medlin bemerker at det er vanskeligere å «jukse» på denne typen plank (eller gjør det feil) fordi du ganske mye må engasjere kjernen din for å holde den fra å falle til gulvet, mens i versjonen med armene utvidet, har noen mennesker en tendens til å la øvre ryggdyp og skulderbladene deres slakke inn i hverandre.

Hvorfor Push-ups og Planker Er Så Bra for Helsen din

Push-ups og planker regnes som to av de beste kroppsvektøvelsene, og med god grunn. Her er noen av de beste fordelene.

1. de styrker en rekke arm-og overkroppsmuskler. Push-ups og planker krever begge armstyrke for å presse deg opp fra bakken og holde kroppen din riktig. «Begge øvelsene jobber foran armmusklene, brystet og triceps,» sier Rosenberg.
2. De er en trening for kjerne og ben. «Mange mennesker tenker på push-ups som en armøvelse, men det er egentlig mer av en full front-of-the-body øvelse. I tillegg til armene og brystet, fungerer disse bevegelsene kjernemuskulaturen og forsiden av beinmuskulaturen,» sier Rosenberg.
3. de målretter også tilbake muskler. Planker (og plankposisjonen du sykler gjennom i en push-up) engasjerer noen av ryggmuskulaturen fordi du prøver å stabilisere deg selv i stillingen, ifølge Rosenberg. «Du skal bruke ryggmuskulaturen rundt skulderbladene, så vel som i hofter og glutes; når du gjør en skikkelig planke, bør du klemme disse musklene,» sier han.
4. de bygger sterkere bein. «På minutt per minutt er motstandstrening langt den mest effektive treningsmodaliteten,» sier Rosenberg. Og kroppsvektstrening (øvelser som har deg med kroppens egen vekt som motstanden du gjør arbeidet mot) er en svært effektiv type motstandstrening, sier han. «Det forbedrer beinhelsen, gjør deg mindre sannsynlig å falle, og forbedrer evnen til å gjøre hverdagsoppgaver,» sier han.
5. de forbedrer stillingen. «Når vi går gjennom livet og alder, våre muskler blir svakere og vi har en tendens til å slentre over litt,» Sier Rosenberg. Mye av det er fordi det vi kaller «postural» muskler blir svakere, og vi har en generell mangel på styrke i forhold til kroppsvekten vår, forklarer han. «Push-ups hjelper til med å trene de musklene som blir svakere når vi blir eldre,» sier han. Å holde en planke styrker postural muskler langs ryggen og forsiden av kroppen din, legger han til.

RELATERT: De Beste Øvelsene for Sterkere Abs og En Sterkere Kjerne

Tips For Å Stikke Med Planker Og Push-ups Hver Dag

er du skremt av en utfordring som krever en daglig forpliktelse? Her er noen tips for å hjelpe deg å feste med det.

1. Endre bevegelsene til du bygger styrken til å gjøre fullversjonen. Hvis du ikke kan gjøre en full push-up, start på toppen og senk deg til bakken veldig sakte og så lavt som du kan gå (før du mister form andre steder i stillingen). Det er en god måte å bygge opp styrken til å til slutt gjøre en push-up, Sier Rosenberg. Du kan også endre enten en plank eller push-up ved å gjøre dem i en vinkel med hendene på en sikker benk eller bar. Eller endre ved å gjøre push-ups eller planker fra knærne hvis den tradisjonelle versjonen er for vanskelig, selv Om Rosenberg legger til at Denne modifikasjonen betyr at du ikke jobber med postural muskler i bena.
2. når det gjelder planker og push-ups, tenk kvalitet over kvantitet. Lengre er ikke alltid bedre når det gjelder hvor lenge du holder en planke. «Pass på at det er en lydplanke, selv om Det bare er noen få sekunder,» Sier Rosenberg. Og hvis du føler smerte i nedre rygg, må noen sjekke og sørge for at det er en rett linje fra nakken til halebenet, legger han til.
3. Gjør dem når du har tid hele dagen. Du trenger ikke å tenke på trening som noe du må gjøre i en stor del, akkurat som du ikke får all din ernæring for dagen fra ett stort måltid, Sier Rosenberg. Hvis du ikke har tid til å legge til noen få minutter med push-ups og planker til din typiske treningsrutine, gjør det rett etter å ha våknet, like før du går til sengs, eller når du kan skjære fem minutter ut av dagen. «Du kan tenke på trening som snacking – litt her og litt der. Du kan gjøre mange kortere økter-som fem 10-minutters økter i stedet for en 50-minutters økt, » Sier Rosenberg.
4. Bland ting opp. «Kanskje en dag gjør du en underarmsplank, neste dag prøver du en plank på knærne, og neste dag gjør du en underarmsplank på din side,» Sier Medlin. Du kan også prøve forskjellige varianter av push-ups. «Du kan ha armene tettere sammen eller lenger fra hverandre for å engasjere ulike deler av armene eller ryggen,» Sier Medlin. Det er også push-ups som er offset, hvor en hånd er på en ball eller en blokk. «Du kan prøve En Nedadgående hund push-up som vil fungere mer av toppen av skuldrene,» sier hun. Ulike typer push-ups målrette forskjellige muskler i ryggen, skuldre, og brystet, Medlin legger. (Sjekk ut variasjoner på push-ups og planker I ACE Exercise Library eller spør en trener for å sikre at du gjør dem riktig.)

På den siste dagen i måneden fullførte Ashton 4 minutter og 5 sekunder med planking og fulgte opp med totalt 46 push-ups. Hun så merkbare fysiske endringer i ryggen, armene, brystet og ab-musklene, så vel som i hennes holdning. «Hvis GMA hadde ønsket å sette meg i en bikini på nasjonal TV, ville jeg ha vist frem min nye kropp,» sier hun i boken.Hun sier at de følelsesmessige endringene også gjorde utfordringen verdt det: «Fysisk ble Jeg pisket, men følelsesmessig var jeg overlykkelig. Jeg hadde nettopp fullført en intens fem minutters trening jeg en gang trodde jeg aldri ville kunne gjøre.»