Vitamin K er dårlig forstått, både av allmennheten og blant helsepersonell. Den har et bredt spekter av potensielle fordeler, men deres natur og omfang er fortsatt usikre.

Hvorfor det ?

noen vitaminer er mer populære enn andre. Tidligere gikk mye forskning inn i vitamin C, som ble et populært supplement. I dag går mye forskning inn i vitamin D, hvis popularitet som supplement vokser jevnt.derimot er forskning På vitamin K fortsatt lite, og har sakte utviklet seg de siste to tiårene. Videre er det spredt, fordi det finnes flere former for vitamin K. Noen av disse skjemaene er bare til stede i noen få matvarer. Andre finnes i ulike matvarer, men bare i små mengder. Få har vært gjenstand for menneskelige forsøk.

de menneskelige forsøkene som eksisterer, er imidlertid generelt lovende. For å forstå deres verdi og begrensninger må du først vite noen grunnleggende fakta. Så la oss begynne:

hva er vitamin K?

av de fire fettløselige vitaminene (A, D, E Og K) ble vitamin K oppdaget sist. I 1929 oppdaget dansk forsker Henrik Dam en forbindelse som spilte en rolle i koagulasjon (blodpropp). Da han først publiserte sine funn, i en tysk journal, kalte han denne sammensatte Koagulationsvitamin, som ble kjent som vitamin K. I Dag vet vi at vitamin K deltar i noen svært viktige biologiske prosesser, spesielt karboksylering av kalsiumbindende proteiner (inkludert osteocalcin og matrix GLA protein). Med andre ord bidrar vitamin K til å modifisere proteiner slik at de kan binde kalsiumioner (Ca2+). Gjennom denne mekanismen deltar vitamin K i blodpropp, Som Henrik Dam oppdaget, men også av kalsiumregulering: det bidrar til at mer kalsium blir avsatt i bein og mindre i bløtvev, og dermed styrker bein og reduserer arteriell stivhet.Det som kompliserer saken er at hvert vitamin har forskjellige former, kalt vitamers, som hver kan påvirke deg annerledes. Vitamin K har naturlige vitamers, K1 (phylloquinone) Og K2 (menaquinone), og syntetiske vitamers, den mest kjente Av Disse Er K3 (menadione).

Vitamin K1

K1 produseres i planter, hvor det er involvert i fotosyntese: jo grønnere planten, desto større er klorofyllinnholdet; jo større er klorofyllinnholdet, desto større Er K1-innholdet. Når Det gjelder mat, Er K1 spesielt rikelig i grønne bladgrønnsaker.

K1 utgjør 75-90% av vitamin K i Det Vestlige kostholdet. Dessverre Er K1 tett bundet til kloroplaster (organeller som inneholder klorofyll og utfører fotosyntese), slik at Du kan absorbere svært lite av det du spiser — kanskje mindre enn 10%. Siden vitamin K er et fettløselige vitamin, kan absorpsjonen imidlertid forbedres ved samtidig inntak av fett: tilsetning av fett til kokt spinat kan øke biotilgjengeligheten Av k1 fra 5% til 13%.

Vitamin K2

Ting blir mer komplisert her, fordi akkurat som det finnes flere former for vitamin K, er det flere former for vitamin K2. For å være mer presis har sidekjeden Til K1 alltid fire isoprenoid-enheter (fem-karbonstrukturer), så Det er bare en form For K1, men sidekjeden Til K2 har n isoprenoid-enheter, så det er n former For K2, kalt MK-n.

Mens sidekjeden Av K1 har fire mettede isoprenoid enheter, sidekjeden Til K2 mk-4 har fire umettede isoprenoid enheter. Selv Om K1 er direkte aktiv i systemet, kan kroppen din også konvertere DEN TIL MK-4. Hvor mye blir konvertert avhenger spesielt av din genetiske arv.

MK-4 finnes i animalske produkter (kjøtt, egg og meieri), men bare i små mengder. Fordi disse matvarene vanligvis inneholder fett, bør diett MK-4 absorberes bedre Enn diett K1, men fremtidige studier må bekrefte denne hypotesen.

Annet ENN MK-4, er Alle former For K2 produsert av bakterier. Din mikrobiota var en gang tenkt å produsere tre fjerdedeler av vitamin K du absorberer. K-Vitamin produseres imidlertid for det meste i tykktarmen, der det ikke er gallsalter for å lette absorpsjonen, så det faktiske forholdet er sannsynligvis mye lavere.

Bakterieprodusert K2 finnes i fermenterte matvarer, som ost og ostemasse, men også i leverkjøtt. Den rikeste diettkilden Til K2 er natto( fermenterte soyabønner), som hovedsakelig inneholder MK-7. Som det står, ER MK-7 den eneste form For K2 som kan konsumeres i tilleggsdoser gjennom mat (dvs.natto). AV den grunn ER MK-7 Den mest studerte formen Av K2, sammen MED MK-4.K1 og MK-4 har begge en sidekjede bestående av fire isoprenoide enheter; halveringstiden i blodet er 60-90 minutter. MK-7 har en sidekjede bestående av syv isoprenoid enheter; det forblir i blodet i flere dager. På grunn av deres forskjellige sidekjedelengder, har de ulike formene en tendens til å bli transportert på forskjellige lipoproteiner, som tas opp i forskjellige hastigheter av forskjellige vev. K1 og MK-4 brukes raskt (K1 i leveren, MK-4 i andre spesifikke vev), mens MK-7 har mer tid til å reise og brukes i hele kroppen (noe som gjør det i teorien det beste alternativet for beinhelse).

Vitamin K3

K1 Og K2 er de eneste naturlige formene for vitamin K, men det finnes flere syntetiske former, hvorav Den mest kjente Er K3. Men mens de naturlige formene av vitamin K er trygge, selv i høye doser, Kan K3 forstyrre glutation, kroppens viktigste antioksidant. K3 ble en gang brukt til å behandle vitamin K-mangel hos spedbarn, men det forårsaket levertoksisitet, gulsott og hemolytisk anemi. I dag brukes den bare i dyrefoder, i små doser. I dyrene blir vitamin K3 omdannet Til K2 MK-4, som du kan konsumere trygt.

Vitamin K er en familie av fettløselige vitaminer. K1 Og k2, de naturlige formene, er trygge selv i høye doser. Det er bare En Type K1; det finnes i planter, spesielt grønne bladgrønnsaker; kroppen din kan bruke den direkte eller konvertere Den Til K2 MK-4. Bortsett FRA MK-4, produseres Alle Andre typer K2 av bakterier, inkludert bakteriene som fyller tarmene dine. MK-4 finnes i animalske produkter (kjøtt, egg, meieri), mens andre Typer K2 finnes i fermentert mat og leverkjøtt.

Vitamin K og din helse

Så vidt vi vet, påvirker Vitamin K hovedsakelig blodpropp, vaskulær og hjertehelse og beinhelse. Epidemiologiske studier har for det meste fokusert På K1; kardiovaskulære studier, På K1 og MK-7 (den viktigste typen tilstede i natto, den rikeste diettkilden Til K2); bone trials, på MK-4 (typen K2 kroppen din kan gjøre Ut Av K1).

blodpropp

Vitamin K-mangel svekker blodpropp, forårsaker overdreven blødning og blåmerker. Det er sjeldent hos voksne, men mer vanlig hos nyfødte (mer enn 4 tilfeller per 100 000 fødsler I STORBRITANNIA), hvor det kan føre til livstruende blødning i skallen. Av Den grunn anbefaler American Academy Of Pediatrics at nyfødte får K1 kort tid etter fødselen (intramuskulære injeksjoner har vist større effekt enn oral administrasjon).hvis du lider av hyperkoagulasjon (hvis blodproppene dine for lett), kan du bli foreskrevet en vitamin K-antagonist (vka), for eksempel warfarin, en medisin som hindrer resirkulering av vitamin K. noen leger anbefaler AT VKA-brukere unngår vitamin K helt, men foreløpige bevis tyder på at Vitamin K-tilskudd under faglig tilsyn kan bidra til å stabilisere effekten Av Vka.

hvilken form skal suppleres, skjønt, og i hvilken mengde, er fortsatt usikkert. Det er noen bevis På At K1 forbedrer koagulasjon mer ENN gjør MK-4, men mindre ENN gjør MK-7. Når det gjelder daglig tilskudd, anses 100 mcg K1 som trygt, men hos noen mennesker er 10 mcg mk-7 nok til å svekke VKA-behandlingen betydelig.

Husk at natto er rik PÅ MK-7. En enkelt servering av natto kan øke blodproppene i opptil fire dager, så DET er en mat VKA-brukere bør unngå. Andre matvarer skal være trygge å spise. Vær oppmerksom på at hos personer som ikke lider av hyperkoagulasjon, og dermed ikke trenger å medisinere MED VKA, har høye inntak av natto aldri vært korrelert med overdreven blodpropp. På samme måte så menneskelige studier ingen økning i blodpropprisiko selv fra 45 mg (45.000 mcg) AV MK-4 tatt en gang eller tre ganger daglig.

Kardiovaskulær helse

som vi så, vitamin K deltar i kalsium regulering: det bidrar til å sikre at mer kalsium blir avsatt i bein og mindre i bløtvev, og dermed redusere arteriell stivhet. Det er derfor folk som tar vitamin K-antagonister, som warfarin, er mer sannsynlig å lide av vaskulær forkalkning.Epidemiologiske studier og mekanistiske bevis tyder på at diett K2 fordeler kardiovaskulær helse mer enn en lik dose diett K1.Kliniske studier på supplerende vitamin K har fokusert På K1 og MK-7. Ofte brukte disse forsøkene en kombinasjon av vitamin D og andre næringsstoffer, men med vitamin K som den viktigste forskjellen mellom intervensjonsgruppen og kontrollgruppene. Begge disse formene for vitamin K synes å forårsake en konsekvent reduksjon i arteriell stivhet (med bedre bevis FOR MK-7), og mindre konsistente reduksjoner i koronar forkalkning og carotis intima-media tykkelse. Dømmer fra disse forsøkene og det epidemiologiske beviset, SYNES MK-7 det bedre valget.

bone health

som vi nettopp har sett igjen, deltar vitamin K i kalsiumregulering: det bidrar til at mindre kalsium blir avsatt i bløtvev og mer i bein, og dermed styrker sistnevnte. Dette er grunnen til at folk som tar vitamin K-antagonister, som warfarin, kan være mer utsatt for beinfrakturer, men ikke alle studier er enige om at de er.Nåværende bevis tyder På at tilskudd med vitamin K — eller i det minste med visse former for vitamin K-kan være til nytte for beinhelsen, spesielt hos eldre (som har lavere nivåer av sirkulerende K2). Dette potensialet bør utforskes, siden verdens befolkning vokser (og blir eldre), gjør det også antall osteoporotiske brudd.

MK-7 ser ut til å støtte karboksylering av osteokalsin (et stort kalsiumbindende protein i bein) mer effektivt Enn K1. Kliniske studier tyder på at MK-4 og MK-7, med det formål å øke bein tetthet, fungerer mer pålitelig Enn K1.

mer signifikant fant en meta-analyse AV mk-4-studier en samlet reduksjon i bruddrisiko. Effekten Av k1-eller MK-7-tilskudd på bruddrisiko er mindre klar. Bare En k1-studie så på bruddrisiko; det rapporterte en reduksjon, men uten samtidig økning i benmineraltetthet. Av de to mk-7-studiene rapporterte den ene ingen forskjell i antall frakturer mellom placebogruppen og MK-7-gruppen, mens den andre rapporterte færre frakturer i mk-7-gruppen.

Mer forskning på vitamin K og bruddrisiko vil være nødvendig for å avklare effekten av de ulike formene ved forskjellige doser. For tiden, hvis du ønsker å supplere for beinhelse, er en svært høy dose MK-4 (45,000 mcg) det alternativet som støttes best av menneskelige studier. Disse studiene, alle På Japanske mennesker, fokuserte på forebygging av beinfrakturer, og ja, mye mindre doser kan trolig bidra til å støtte beinhelsen; men hvor mye mindre?

i en 12-måneders studie ble 20 pasienter med kronisk nyresykdom gitt et daglig glukokortikoid (et kortikosteroid som har bivirkning for å redusere beindannelse og øke benresorpsjon). I tillegg fikk halvparten av pasientene 15 mg MK-4 daglig, mens den andre halvparten fikk placebo. Placebogruppen opplevde tap av bentetthet (BDL) i lumbalcolumna, mens MK-4-gruppen ikke gjorde det. Mer nylig ga en 12-måneders studie hos 48 Postmenopausale Japanske kvinner 1,5 mg MK-4 daglig til halvparten av dem og fant en signifikant reduksjon I underarm BDL, men ikke i hip BDL, og det vurderte ikke brudd.

så det er noen bevis for doser lavere enn 45 mg / dag. Det er imidlertid mye svakere.

hos friske mennesker øker vitamin K-tilskudd ikke risikoen for blodpropper. Ut fra begrenset bevis SYNES MK-7 å være den beste formen for vitamin K for kardiovaskulær helse, og MK-4 den beste formen for vitamin K for beinhelse.

hvor mye vitamin K trenger du?

siden vitamin K er avgjørende for helsen din, hvorfor er det gjenstand for relativt få studier? En av grunnene er ganske enkelt at vitamin K-mangel er svært sjelden hos friske, velmatte voksne. Det er for det meste en bekymring hos nyfødte, hos personer som har blitt foreskrevet en vitamin K-antagonist, hos personer som lider av alvorlig leverskade, og hos personer som har problemer med å absorbere fett.K-Vitamin er rikelig i et balansert kosthold, og bakteriene i tykktarmen din kan også produsere noen. Videre kan kroppen din resirkulere det mange ganger, og denne vitamin K-epoksyd syklusen mer enn gjør opp for den begrensede evnen kroppen din viser for lagring av vitamin K. Likevel Kan du resirkulere vitamin K mange ganger, men ikke for alltid, og så trenger du fortsatt å konsumere litt regelmessig. Men hvor mye, nøyaktig?

Ingen vet. Det er ennå ikke nok bevis for å sette En Anbefalt Diettgodtgjørelse (RDA) for vitamin K, så Et Tilstrekkelig Inntak (AI) er etablert på et nivå som antas å forhindre overdreven blødning. I Usa ER AI for vitamin K 120 mcg / dag for menn og 90 mcg / dag for kvinner. I Europa er AI for vitamin K 70 mcg / dag for menn og kvinner. Nyere forskning tyder imidlertid på at disse tallene bør økes.Siden 100 g collards inneholder i gjennomsnitt 360 mcg vitamin K, får nok vitamin K lett. Men kan du ikke like lett få for mye?

Heldigvis nei. Selv om allergiske reaksjoner har oppstått med vitamin k-injeksjoner, har ingen forekomst av faktisk toksisitet blitt rapportert hos personer som tar naturlig vitamin K, selv i høye tilleggsdoser. AV DEN grunn har VERKEN FDA eller EFSA satt Et Tolerabelt Øvre Inntaksnivå (UL) for vitamin K. Man bør imidlertid merke seg at vi mangler langsiktige høydosestudier på Vitamin K-sikkerhet.

Kilder til vitamin K

K1 finnes i planteprodukter, spesielt grønne bladgrønnsaker. K2 MK-4 finnes i animalske produkter (kjøtt, egg og meieri). De andre typene K2 finnes i fermentert mat og lever kjøtt.

tabellreferanser:

Kjøttets vitamin K-innhold korrelerer positivt, men ikke lineært med fettinnholdet og vil variere i henhold til dyrets diett (og dermed opprinnelsesland). Andre Former For K2 enn MK-4 og MK-7 har ikke blitt godt studert, men har sannsynligvis noen fordel — oster og bifflever er bemerkelsesverdige kilder til Andre former For K2 og osteforbruk er forbundet med redusert risiko for hjerte-og karsykdommer.mens velutførte kontrollerte studier gir det mest pålitelige beviset, brukte de fleste slike forsøk mengder vitamin K2 som langt overstiger det som kunne oppnås gjennom matvarer, lagre for natto. Dette etterlater oss lurer på om kosttilskudd K2 har noen effekt.Heldigvis ser Det Ut til Å være tilfelle: et høyt diettinntak Av K2 (≥33 mcg/dag virker optimal) kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom – en effekt et høyt diettinntak Av K1 ser ikke ut til å ha. Det betyr ikke, selvfølgelig, at matvarer rike På K1 er verdiløse: kosttilskudd k1 inntak vil beskytte deg mot overdreven blødning og er omvendt forbundet med risiko for beinbrudd.

Observasjonsstudier er imidlertid mindre pålitelige enn kontrollerte studier, så vi vet mindre om effekten av diettinntak enn om effekten av tilleggsinntak. Hvis du ønsker å supplere med vitamin K, er dosene støttet av dagens bevis:

Sammendrag

selv om mye mer forskning må utføres, er det tidlig bevis for at vitamin K, enten i mat eller i supplerende form, kan ha nytte kardiovaskulær helse og beinhelse.