Beste Trekkøvelser

hvor viktig er ryggmuskulaturen din? Vel, du bruker disse musklene hver gang du løfter en dagligvarepose, står opp eller bytter et flatt dekk – omtrent hver gang du har en trekk-eller løftebevegelse. Derfor bør du gi de essensielle musklene ingenting, men de beste trekkøvelsene.

så mange aktiviteter i hverdagen vil bli utrolig enklere bare ved å styrke ryggmuskulaturen. Og hvis du er ivrig på å bli en profesjonell idrettsutøver, vil sterkere ryggmuskler spille en kritisk rolle i å få deg dit.

Det er mange topp kroppsbyggere du kan se opp til som du søker å bygge utrolige ryggmuskler:

• Ronnie Coleman (Mr. Olympia vinner for 8 år på rad)
• Lee Haney (aksjer all-time Mr. Olympia titler rekord Med Ronnie Coleman)
• dorian yates (mr. På rad)

Les videre for å se hvordan du gjør tilbake trening og hvordan slike øvelser kan forbedre hele kroppen.

Er Trekkøvelser Den Beste Måten å Øke Total Styrke på?

Mange av trekkøvelsene for ryggen er sammensatte øvelser, som aktiverer flere muskelgrupper samtidig.Siden sammensatte øvelser er også multi-joint øvelser, ender du opp med å brenne flere kalorier fra høyere intensitet trening (3). Resultatet er forbedret kjernekroppsstyrke, fordi disse øvelsene krever kjernebalanse og koordinering.Et annet aspekt som gjør trekkøvelser bra for å øke total kroppsstyrke er at de vanligvis er en del av en push/pull/legs split workout. EN PPL delt rutine er en av de beste hele kroppen treninger for å få muskler. Dine gevinster kommer fra å spre ut treningsøktene dine i stedet for å gjøre en dagstrening (2).

Vær oppmerksom på at å trekke treningsøkter i treningsstudioet ikke bare er for kroppsbyggere. Andre typer idrettsutøvere og allmennheten dra nytte av dem også. Selv Eliud Kipchoge, maraton verdensrekordholder, inkluderer vekttrening i sine treningsøkter for å forebygge skader.

Les Mer: Skrå Strekker For Å Beskytte Deg mot Ryggskader

Beste Trekkøvelser uten Utstyr

den beste måten å gjøre trekkøvelser hjemme er å trene med hjemmelagde vekter. På denne måten er det ingen unnskyldning for ikke å trene bare fordi du ikke har riktig utstyr.

i den forbindelse, en av de beste trekke treningsøktene som ikke krever avansert utstyr er side lateral høyninger.

Side Lateral Raises

dette er en fantastisk skulderøvelse som fungerer på de stabiliserende musklene i ryggen mens du utfører treningen mens du står.

siden treningen ikke krever spesielt tunge vekter, kan du bruke et par vannflasker i hver hånd. Pass på å ikke svinge vekter opp og ned. Det er å foretrekke å bruke lettere vekter enn risiko skade deltoids (skulder muskler).

Arnold Schwarzenegger ‘ S Workouts

Arnold Schwarzenegger, den kjente kroppsbyggeren, skuespilleren og politikeren ga litt innsikt I Reddit, om hvordan du trener hjemme uten utstyr (1).

han uttalte at i Løpet av sine yngre år i Østerrike gjorde han pull-ups fra tregrener. Hvis du har litt bakgårdsplass og noen trær med sterke grener, kan du prøve dette også.Andre øvelser han nevnte, men ikke spesifikt tilbake øvelser, kan forbedre din generelle fysiske styrke, inkludert ryggen din. De inkluderte hakking av tre som en styrke bygge trening og kjører opp trapper.Vil du bygge en iøynefallende boble rumpe, sprenge bort fett som er lagret i alle de gale stedene, våren-rense kostholdet ditt, skru klokken tilbake på huden din, skyte i været din selvtillit og knuse din usikkerhet? Sjekk Ut BetterMe app og sette denne planen i bevegelse!

Beste Trekkøvelser med Bare Vektstang eller Dumbbell

Trekkøvelser som bare bruker vektstenger eller dumbbells kan være mer tilgjengelige for de som ikke har slikt treningsutstyr som Smith-maskiner eller lat pull-maskiner.Men mangelen på kabelmaskiner betyr ikke at du ikke får de beste resultatene.

Selv Ronnie Coleman oppnådde gode resultater fra å bruke dumbbells.

Trene Som Ronnie Coleman

Ronnie Coleman er utvilsomt en bodybuilding legende, som han vant Mr. Olympia åtte ganger. Han har fremhevet den enorme verdien av manualer som et ideelt valg for treningsutstyr (8).

Coleman har tilskrevet sin beste brystutvikling til dumbbell presser. Dette var lik for hans triceps.

Viktigst, Coleman understreker behovet for å trene ryggen din.

derfor, hvis du bare har vektstenger og manualer, vet at du har det beste utstyret som hjalp noen bli en prisbelønt bodybuilder.

du kan bruke dumbbells til å gjøre dumbbell-raden, inkludert slike variasjoner som skrå rad og forhøyet plank rad hold.

dumbbell-raden er en enkel trening som er motsatt til en benkpress.

du bruker en benk, hvor du plasserer et bøyd kne og en arm, mens du løfter dumbbell med motsatt arm. Når torso er plassert parallelt med bakken, løfter du vekten mot deg i en tegningsbevegelse som er baksiden av en benkpress.

Beste Trekkøvelser for Styrke

Pull-ups & chin-ups er blant de beste trekkøvelsene for styrke, som også retter seg mot ryggen din.

disse treningsøktene mål muskler høyere opp på ryggen, i motsetning til lat pulldowns som fokuserte på lav rygg.

Pull-Ups& Chin-Ups

Pull-ups og chin-ups styrker øvre del av ryggen og underarmene, samt gripestyrken. Til slutt øker de din generelle kroppsstyrke.

en bred grep trekke opp rutine er spesielt bra for å bygge opp en» V » form tilbake. Det forbedrer bredden av lats.The American Council On Exercise (ACE) gir pålitelige retningslinjer som du kan bruke til å utføre denne treningen trygt.

andre organisasjoner som kan gi pålitelige retningslinjer for trening inkluderer:

• National Pilates Certification Program (NPCP)
• American College of Sports Medicine (ACSM)
• National Strength and Conditioning Association (NSCA)
• Collegiate Strength & Conditioning Coaches association (CSCCa)
• National Council on Strength and Fitness (NCSF)

To perform pull-ups correctly, you need to follow 4 important steps.

bruk først et overhåndsgrep for å holde trekkstangen. Dette betyr at håndflatene skal vende bort fra deg. Riktig grep er viktig for å tilpasse de riktige musklene som vil bli engasjert i treningen.

det neste viktige er å sørge for at hendene dine er skulderbredde fra hverandre. Du vil ha en hard tid å gjøre treningen hvis du plasserer armene for langt fra hverandre.

det tredje aspektet vil avgjøre om du faktisk utøver ryggmuskulaturen eller ikke. Du bør trekke sammen øvre ryggmuskulaturen under trekkfasen av øvelsen.

når du får brystet nær baren, senk kroppen ned igjen i en kontrollert bevegelse.Når det gjelder vekttap, gjøres fremgang med tommer, ikke miles, så det er mye vanskeligere å spore og mye lettere å gi opp. BetterMe app er din personlige trener, ernæringsfysiolog og støttesystem alt i ett. Begynn å bruke vår app for å holde deg på sporet og hold deg ansvarlig!

Beste Trekkøvelser for Masse

Deadlifts er spesielt effektive for å bygge kroppsmasse.denne treningen ble faktisk brukt i en studie som viste økt muskelkraft under løfteoppgaver hos overvektige og overvektige personer (7). Derfor er det ikke bare begrenset til dedikerte muskelbyggere, men det fungerer for omtrent alle.

pull-øvelsen bruker nedre rygg, kjerne og underarmer samtidig. Siden det tilbyr ulike grep endringer, ytelse stiler og variasjoner generelt, er du sikker på ikke å gå lei med denne treningen.

Noen varianter av dødløft inkluderer:

• sumo markløft
• snappe grep markløft
• underskudd markløft/rack trekker
• hack lift

du må bruke riktig teknikk for å få de samme resultatene som lou ferrigno, kevin levrone, flex wheeler, jay cutler og andre topp kroppsbyggere.

den konvensjonelle dødløft har 5 avgjørende trinn som du må følge (5).

1. for å starte, må du stå så nært som mulig til vektstangen. Det betyr at mid-foten din vil bli plassert under baren. Å stå langt fra barbell vil tvinge deg til å strekke seg fremover i stedet for bare å bøye seg ned.
2. treningen begynner når du bøyer deg for å holde vektstangen. Hold hendene skulderbredde fra hverandre slik at du kan opprettholde riktig balanse mens du trekker den opp.
3. Du må nå bøye knærne til skinnene dine berører vektstangen. Pass på at du har en fast holdning slik at du ikke mister balansen.
4. for oppadgående bevegelse, løft brystet opp mens du retter nedre rygg. I løpet av denne perioden vil armene dine bare opprettholde et sterkt grep på vektstangen.
5. etter å ha tatt et dypt pust, stå opp fullt med vekten.

Les Mer: Typer Strekker For Å Løsne Kroppen Din fra Topp til Tå

Beste Trekkøvelser for Holdning

selv om trekkøvelser for ryggen fokuserer på målmuskulaturen, gir slike øvelser flere fordeler. For eksempel, visse tilbake øvelser også forbedre din holdning.

her er en av de beste ryggøvelsene for stillingen din:

Stående «Y» Heve

Dette kan være en utmerket trening for enhver aspirerende vektløfter som har som mål Å bli like kraftig Som Ilya Ilyin, Pyros Dimas, Marcin Dolega og Apti Aukhadov.

«Y» raise er mye som snatch vektløfting, men bruker dumbbells i stående stilling.

Følg disse trinnene for å gjøre det riktig:

1. føttene Dine må være skulderbredde fra hverandre når du står.
2. Hold dumbbells i hendene og juster håndflatene dine for å møte hoftene dine.
3. Løft vektene fremover og oppover med håndflatene mot hverandre.
4. når vektene er på høyden, vil kroppen din danne En y-form.
5. til slutt senk vektene ned igjen.

Lateral Pulldown

lateral pulldown/ lat pulldown er en sammensatt øvelse rettet mot ryggmuskulaturen – spesielt latissimus dorsi.

en lat pulldown trening er også effektiv på å korrigere avrundet-back, forward-head holdning. Dette trener kroppen din for å få ned og trekke sammen skulderbladene dine. Med regelmessig trening vil dette forbedre skulderfunksjonen og riktig holdning (4).

for å gjøre lat pulldowns høyre, sørg for å bue ryggen litt som du trekker baren ned til toppen av brystet, og holde albuene rett under baren (6).

Hvile og Alternativ

Husk at muskelvekst skjer mens du sover (9). Sørg derfor for å gi deg muskler nok tid til å hvile etter hver treningsøkt.

Hvordan oppnår du det når du trener hver dag?

du kan gjøre det med hell ved å skifte treningsøktene dine. Etter å ha trent ryggen på den første dagen, kan du fokusere på underkroppene neste dag. Sjekk også denne 20 Min Full Body Trening Hjemme!

ANSVARSFRASKRIVELSE:

denne artikkelen er kun ment for generelle informasjonsformål og tar ikke opp individuelle forhold. Det er ikke en erstatning for faglig råd eller hjelp og bør ikke stole på å ta beslutninger av noe slag. Enhver handling du tar på informasjonen som presenteres i denne artikkelen er strengt på egen risiko og ansvar!

KILDER:

1. 72-åringen Arnold Schwarzenegger trener hjemme — her er noen av hans trekk du kan gjøre også (2020, cnbc.com)
2. Effekter Av Styrketreningsfrekvens på Tiltak Av Muskelhypertrofi: En Systematisk Oversikt og Meta-Analyse (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Energikostnad for isolerte motstandsøvelser på tvers av lav til høy intensitet (2017 ,ncbi.nlm.nih.gov)
4. TRENING OG GRAVIDITET: KVINNER TAR LEDELSEN I TRENINGSØKTENE SINE (2018 ,blog.nasm.org)
5. Fitness coach avslører gal kostnad for å mate verdens sterkeste mann (2018, news.com.au)
6. Lat Nedtrekk (n.d., msn.com)
7. Muskelkraft Under En Løfteoppgave Øker Etter Tre Måneders Motstandstrening Hos Overvektige Og Overvektige Personer (2017, ncbi.nlm.nih.ronnie Coleman leverer sine beste treningstips for å hjelpe til med å skape den perfekte riggen (2019 ,news.com.au)
8. Hva Skjer Når Du Sover? (n.d., sleepfoundation.org)