vi tok deg med seks ubrukelige strekker som øker risikoen for skade og kaster bort tiden din. Nå er vi bringe deg de 10 beste strekninger for menn, fordi hvorfor fortelle deg hva du ikke bør gjøre uten å fortelle deg hva du bør?

Vi fikk hjelp av 10 forskjellige fitness eksperter som ga sin ultimate stetch for gutta-pluss, hvordan, hvorfor, og når man skal gjøre dem.Disse kjører spekteret fra tidlig morgen-jeg er fortsatt i sengen strekker seg til pre-workout warmups, middag muskel relaxers til post-workout stivhet lindrende midler. Med en strekk rettet mot hver hovedmuskelgruppe, kan du velge, eller innlemme dem alle for å drastisk forbedre fleksibiliteten, lindre pendlingssmerter og effektivt løsne stædige knuter.

Du har ingenting å tape, Og en bredde av fordeler å få.

Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

Slik gjør du det: Senk ned på knærne. Løft ditt venstre kne slik at det er bøyd i 90 graders vinkel og rett under kneet, plant foten på gulvet. Pust ut og lene seg fremover til du føler strekk i øvre lår og hip flexors. Ditt høyre kne og tær skal være i kontakt med gulvet gjennom hele strekningen. Bruk magemusklene til å holde ryggen rett og ryggraden støttes. Hold strekningen i 30 sekunder. Kom tilbake til startposisjonen, og fullfør strekningen på motsatt side.
Hva det gjør: «Ved å engasjere setemusklene, kan du strekke psoas muskler( hip flexors), som er enormt viktig for folk som sitter mesteparten av tiden eller har hyppige ryggsmerter,» Sier Nick Rodocoy, Pt.

Hamstring Walkouts

slik gjør du det: mens du står, hengsel på hoftene og nå ned mot tærne, hold bena rett. «Hvis du ikke kan nå gulvet, bøy knærne akkurat nok slik at du kan,» antyder Albert Matheny, Rd, P.Hotell I Nærheten Av SoHo Strength Lab Så snart hendene berører gulvet, vekselvis gå dem frem til du er i en pushup posisjon. Bena skal være rett og i samme høyde som hodet, skuldrene og hoftene. Begynn å gå hendene tilbake mot føttene mens du skyver hoftene i luften, kjører hælene i gulvet(tenk på å etterligne en inchworm). Hold bena rett så lenge du kan for å virkelig komme inn i strekningen. Gå tilbake til stående stilling og gjenta for 10 reps.

Hva det gjør: Retter seg mot hamstringene, kalvene og nedre rygg, og forbedrer fleksibiliteten og blodstrømmen.

Når du skal gjøre det: Dette er en fin måte å starte dagen eller treningen på.

Stående Sidebøyning

Slik gjør du det: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Løft venstre hånd opp og over hodet og hold høyre hånd nede ved siden av deg. Engasjer bukene dine (som om du trekker navlen inn mot ryggraden) og bøy i midjen mot høyre side, senk høyre arm mot gulvet mens du går. Pause i noen sekunder, og kom sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Fullfør 10 reps på hver side.»denne strekningen er utrolig viktig fordi den varmes opp og forbereder serratusen (muskelen som ser ut som fingre som peker fra ribbeina til abs) for dynamiske handlinger som å kaste eller slå,» sier Kathryn Budig, yoga lærer, forfatter og under Armour talsperson. Når man skal gjøre det: Bortsett fra prep for dynamiske bevegelser, bør det gjøres regelmessig hele dagen for å hjelpe deg å puste bedre og stå høyere.

Vindusvisker

slik gjør du det: Mens du ligger i sengen, eller på gulvet, trekk knærne til brystet. Deretter løfter du bena rett opp i luften, og mens de er forlenget, senker du dem ned til venstre side, holder strekningen i 10 sekunder. Ta dem opp igjen i luften, og senk dem ned til høyre side, igjen, hold i 10 sekunder.

Hva den gjør: dette bidrar til å strekke ut ryggen og løsne opp noen knuter fra å sove.
Når du skal gjøre det: «Jeg liker å gjøre det første om morgenen, mens jeg fortsatt er i sengen, eller før en trening for å løsne nedre rygg og få blodet til å strømme,» sier fitness-og velværeekspert David Kirsch.

5. Happy Baby Pose

Slik gjør Du det: Legg deg ned på ryggen, bøy knærne og løft føttene opp slik at beina dine er i 90 graders vinkler og bunnen av føttene er parallelle med taket. Knærne skal være rett over hoftene, og anklene skal være over knærne. Ta tak i føttene dine (hvis du trenger mer støtte, ta tak i anklene), og trykk nedre rygg godt inn i gulvet. Trekk knærne ned mot gulvet for å utdype strekningen. Slapp av skuldrene, og hold hodet og nakken ned på gulvet. Hold i minst 10 åndedrag(jevn, langsom bevisst pust inn og ut gjennom nesen). Jo lenger du holder, desto bedre.

Hva den gjør: Dette gjør underverker for menn,» sier Tanya Boulton, yoga instruktør og medeier av tanya-b klær. «Det åpner hofter, strekker det indre lysken, dekomprimerer og forlenger ryggraden, beroliger sinnet og har en jordingskvalitet som kan bidra til å lindre stress.»

Når du skal gjøre det: Du kan gjøre denne strekningen først om morgenen når du våkner, pre-workout eller post-workout også.

Crucifix Stretch

Slik gjør du det: Stå høyt og løft armene dine slik at de er parallelle med gulvet. Velg brystet opp for å forlenge ryggraden, og roter skuldrene eksternt ved å peke tommelen bak deg (slik at håndflatene vender opp). «Hold hodet og nakken i en nøytral eller pakket stilling,» sier treningsfysiolog Felix Bangkuai, Pt «Det skal ligne en dobbelthake.»Hold denne posisjonen i 3 sekunder og gjenta 5-10 ganger .
Hva den gjør: dette strekker pectoral og fremre deltoid muskler, og eksternt roterer skuldrene, hindre dem fra å bli for internt rotert. Dette skjer hvis du har dårlig holdning (du er falt over en datamaskin hele dagen), har stramme pecs, lats, eller feller, eller noen svakheter i ryggen. Det får skuldrene til å trekke fremover, ut av sin normale posisjon, som stammer humeris og utløser en kjedereaksjon ned i kroppen din.

når du skal gjøre det: Gjør denne strekningen hele dagen-spesielt hvis du er limt til skrivebordet i lengre perioder.

Pnf Hamstring Stretch

slik gjør du det: mens du ligger på gulvet, legg en kabel, bånd eller håndkle rundt bunnen av venstre fot, hold på hver ende med begge hender. Bruk kabelen, båndet eller håndkleet til å hjelpe deg, løft venstre ben til ca 90 grader, hold høyre ben rett på gulvet eller bøyd i kneet. Hold dette i noen sekunder, deretter kontrakt quad og presse mot strekningen uten egentlig å flytte, og hold denne sammentrekning i seks sekunder. Dette utløser en» hold-relax » refleks, som gjør at du kan gå utover den normale strekningen. Slapp av, trekk deretter beinet videre inn i strukket stilling-det skal være dypere enn det første. Hold dette i ytterligere 10 sekunder.

Hva det gjør: «Pnf stretching, eller aktiv isolert stretching (den typen som ser mer ut som en øvelse og innebærer kontrahering visse muskler) fungerer best,» Holly Perkins, Cscs » Statisk stretching er nyttig til tider, men stretching fungerer best hvis du jobber med hvordan kroppen din beveger seg.»

Når du skal gjøre Det: Pre-workout og regelmessig for å forbedre fleksibiliteten.

Figur – 4 Strekk

Slik gjør du det: Begynn med å ligge på gulvet eller matte flatt på ryggen. Kryss høyre ankel over venstre kne, og danner bakoverformen til nummer fire. Hold venstre lår med begge hender (høyre hånd vil tråkke inn mellom beina, i stedet for å hvile på utsiden av høyre ben). Bøy venstre ben, trekk det inn mot brystet (det bør ikke være ubehagelig). Bøy begge føttene for å beskytte leddene dine. Hold i 30 sekunder til et minutt, og gjenta på motsatt side.

Hva det gjør: «denne strekningen vil lette sårhet i nedre rygg og bidra til å lindre tette hamstrings og glutes også,» sier Alyssa Ages, Pt

Når skal du gjøre det: Dette er flott for alle som har stått fast på kontoret eller pendler hele dagen og har ryggsmerter, eller hvis du har gjort en ben-sentrisk trening på treningsstudioet (som knep og dødløfter) og ønsker å lindre sårhet.

Øvre Trapezius Strekk

Slik gjør du det: Kom inn i en sittende stilling med god holdning. Bøy forsiktig venstre øre mot venstre skulder til du føler en strekk i høyre side av nakken. For å intensivere strekningen, hvil høyre hånd på gulvet, og gå de fingrene bort fra kroppen din. Du vil føle en dypere strekk gjennom trapezius muskelen, som strekker seg over baksiden av nakken og skuldrene. Eller legg hele venstre håndflate mot høyre side av ansiktet ditt, så fingrene når like under øreflippen din. Bruk tyngdekraften eller forsiktig trykk for å bøye nakken lenger inn i strekningen. Hold på et komfortabelt område i 15-20 sekunder, og gjenta til høyre. Gjenta 3 ganger per side.Hva det gjør: «Nakkesmerter er en av de største klagene jeg får i min fysioterapi klinikk,» sier Jared Beckstrand, Pt, eier / grunnlegger Av Tone og Stram. «Desk jobber og vedvarende stirrer på skjermer ofte forlater våre nakker følelsen stiv, så dette er en fin måte å sikre riktig utvalg av bevegelse og fleksibilitet, og for å redusere stivhet.»

når du skal gjøre det: Når du opplever stivhet i rygg eller nakke. Hvis du har en lang daglig pendling, eller en jobb som holder deg på et skrivebord, må du strekke hver annen time, eller fire ganger i et åtte-timers skift.

Benk Bryst Strekk

Slik gjør du det: Legg deg ned på en benk(med en lett vekt i hver hånd-2 til 5 kg). Trykk forsiktig nedre rygg inn i benken mens du strekker armene ut på skuldernivå med håndflatene vendt opp. La tyngdekraften eller lette dumbbells sakte strekke brystet og biceps. Hold dette i 30 sekunder, og gjenta 2-3 flere ganger. «Du må kanskje justere armene for å finne strekningen over brystet ditt,» sier Karma Yoga & treningsinstruktør Megan Hochheimer.

Hva den Gjør: Løsner noen tetthet i pecs og får blodet til å strømme gjennom brystet og armene.

når skal du gjøre det: Pre-workout eller post-workout for å lindre sårhet, eller åpne opp brystet.