denne enkle hjemmeøvelsen er den beste for mobilitet og uavhengighet

evnen til å stå opp fra en stol gjør en stor forskjell i hverdagen for eldre. Det hjelper med viktige aktiviteter som å komme opp fra toalettet, ut av sengen og ut av en stol.derfor er sit to stand-øvelsen trolig den beste av mobilitetsøvelsene for eldre.

det er en funksjonell øvelse for den eksakte bevegelsen og styrker bein, kjerne og ryggmuskler.

disse musklene trengs for å øke mobilitet og uavhengighet, samt forbedre balansen.

Plus, ingen utstyr er nødvendig, og det kan gjøres hvor som helst du kan sette en stol.Vi fant en enkel og gratis video fra Eldergym som viser hvordan du gjør den grunnleggende sit to stand-øvelsen, samt hvordan du gjør det mer utfordrende når eldre får styrke.

Vi gir en oversikt over treningsinstruksjonene, anbefalinger for hvor mange repetisjoner du skal gjøre, og tips om hvordan du holder eldre voksne trygge mens du trener.

hvordan du gjør sit to stand øvelsen

videoen viser hvordan du gjør den grunnleggende øvelsen, og legger deretter til ulike elementer for å øke vanskeligheten som eldre voksen får styrke.

Utstyr som trengs
en solid stol som ikke vil gli på gulvet

Valgfritt for mer avanserte nivåer: en flat pute, skum balanse pad, ball/lignende objekt

1. Grunnleggende sitte å stå trening (1 min 5 sek i video)

1. Scoot/gå hofter opp til kanten av stolen
2. Ta tærne tilbake under knærne
3. Valgfritt: Bruk armene til å skyve av stolen eller av knærne
4. Len deg litt fremover for å få nesen over tærne og skyv opp med bena til en stående stilling
5. å sitte, bøy litt på knærne for å presse hoftene mot stolen og senk kroppen til en sittende stilling
6. pause før du gjør neste repetisjon

sikkerhetstips: i trinn 3 nevner han å holde på en walker eller stol for å hjelpe med å stå. Vi anbefaler ikke dette fordi å trekke eller skyve på en walker eller stokk kan føre til at beina glir, noe som da kan føre til fall. I videoen gjør han det tryggere med en hånd på stolen og en hånd på walker/stokk, men å gjøre dette har en tendens til å føre til usikre vaner, som å bruke to hender til å trekke på en walker eller stokk.

2. Mellomnivå sit to stand trening (2 minutter 30 sekunder i video)

• Gjør de samme trinnene som i grunnøvelsen og hold armene krysset over brystet hele tiden

3. Avansert nivå sit to stand øvelse (3 minutter 14 sekunder i video)

• Gjør de samme trinnene som i mellomøvelsen og legg en relativt flat pute under føttene for å utfordre balansen

4. Super avansert nivå sit to stand øvelse (4 minutter 13 sekunder i video)

• Gjør de samme trinnene som i den avanserte øvelsen og hold en lett ball (eller lignende objekt) foran kroppen, om brysthøyde

Finn det ideelle antall repetisjoner

videoen anbefaler å gjøre 10 repetisjoner av trening hver dag, om mulig. Men hver persons helse og styrke er på et annet nivå, så det er viktig å finne ut hva som fungerer best for dem.

for å bestemme det ideelle antall repetisjoner for eldre voksne, måle deres evne mens du gjør den grunnleggende versjonen av øvelsen.

for eksempel, hvis du gjør 2 repetisjoner av sit/stand er ganske utfordrende, så er det deres nåværende grense.

din eldre voksen skal kunne fullføre antall repetisjoner uten å bli så sliten at de er svake eller ute av balanse. Men de bør bruke innsats og får litt sliten siden målet er å jobbe sine muskler.over tid bygger du sakte opp til 10 eller flere repetisjoner og øker vanskeligheten når treningen ikke er utfordrende nok.

Sikkerhet under trening er topp prioritet

Sikkerhet er nummer 1! Det viktigste er at din eldre voksen ikke faller eller skader seg selv mens du trener.

for eldre voksne som er ustabile på føttene, anbefaler vi at de bærer et gangbelte mens du står ved siden av dem og holder lett på beltet mens de gjør øvelsene sine. På den måten kan du gi umiddelbar stabilitet i tilfelle de kommer ut av balanse.

Neste Trinn Få en rask demonstrasjon av hvordan du gjør sit to stand-øvelsen (6 minutter)

Anbefalt for deg: