du er på sykkelen mye gjennom ukes lange turer—kuperte turer, sprintintervall økter, du heter det. All den tiden brukt pedaling kan la deg følelsen stiv og sår. Det er her mobilitetsarbeidet kommer inn, som tar kroppen din gjennom hele spekteret av bevegelse. «når syklister forblir i samme posisjon i løpet av treningen, kan denne repetisjonen føre til tetthet og muskel ubalanser,» sier Hannah Myett, En Brooklyn-basert NASM-sertifisert personlig trener og yoga lærer. «Denne treningen ble opprettet for å la deg finne hvor det er hang-ups, jobbe gjennom dem, og jobbe mot et større bevegelsesområde, økt mobilitet og økt fleksibilitet.»Mobilitetsarbeid kan være vanskeligere for noen enn andre, og det er greit—start med hvor du er, og gå derfra. «Vet at Når du ser noen demo en øvelse, spesielt med hensyn til fleksibilitet og mobilitet, vil kroppen deres ikke alltid være en eksakt blåkopi av deg,» Sier Myett. «Vær medfølende og nysgjerrig på kroppens bevegelsesområde, og hold alltid rekvisitter som yoga blokker, bøker, stropper, tepper og puter i nærheten for å støtte treningen.»

Slik bruker du denne listen: Se gjennom øvelsene nedenfor. Hvert trekk er demonstrert Av Myett i videoen ovenfor, slik at Du kan lære riktig form. Utfør treningen som en krets og fullfør tre runder. Fullfør mengden reps oppført, med minimal hvile mellom hver. Ta en 30-til 60-sekunders aktiv hvile (gå rundt hvis du står, gjør vindusviskere hvis du ligger på ryggen, etc.) mellom hver runde. Myett anbefaler å gjøre mobilitetsøkter omtrent tre ganger i uken, eller når som helst du føler deg sår og stiv. Legge manualer, mini band, og en øvelse matte er valgfritt. Etter at du mestrer denne treningen, øke mengden av reps du gjøre per øvelse for å gjøre det mer utfordrende, før du begynner treningen, varme opp av skum rulle hver kroppsdel (tre runder med åndedrag per kroppsdel) og utføre utfall sekvens.

Abonner På Sykling All Access for flere treningsøkter som denne!

Knebøy Til Hofte Hengsel

Stå med føttene mellom hofte – og skulderbredde avstand fra hverandre, med tærne litt slått ut. Ryggraden din skal være nøytral, skuldre tilbake, bryst opp. Plasser hendene bak hodet. Squat ved å sende hoftene tilbake, bøye knærne for å senke ned så langt som mulig med brystet løftet i en kontrollert bevegelse. Hold nedre rygg nøytral. Trykk gjennom hælene for å stå opp igjen til startposisjon. Deretter sender du hoftene tilbake og hengsler på hoftene i 90 graders vinkel, holder en rett bak og en liten bøyning i knærne. Løft ryggen rett opp for å gå tilbake til startposisjon. Fullfør 10 reps.

Lateral Lunge Til Skrå Kne Løft

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hendene bak hodet. Lunge rett ved å ta et stort skritt til høyre og sende hofter tilbake og bøye høyre kne-holde overkroppen oppreist hele. Kraft inn i foten herfra for å bringe det kneet opp mot motsatt albue. Tilbake. Komplett 10 reps per side.

Pendel Lunge

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Trinn fremover med venstre fot mens du holder høyre fot på plass, holder ryggen rett og høy. Bøy begge knærne, skape en 90 graders vinkel med bena. Hold venstre kne bak toppen av høyre tær og sporing med de to første tærne. Når begge knærne er bøyd til 90 grader, og høyre kne svinger over gulvet, skyver du av gjennom venstre hæl og går straks inn i et omvendt lunge ved å ta et stort skritt tilbake med venstre ben uten venstre fot som berører gulvet og bøyer begge knærne til venstre lår er parallelt med bakken og høyre kne svinger like over bakken, ben som danner 90 graders vinkler. Gjenta. Komplett 10 reps per side.

Down Dog (Adho Mukha Svanasana) Push-Up

Start med å utføre en nedadgående hund: Begynn å stå, og bøy over for å berøre bakken. Gå hendene ut i en høy plank posisjon. Spre fingrene bredt og trykk håndflatene i bakken. Løft hoftene i en omvendt v-stilling, hold beina rett. Tips vekten fremover, og bøy albuene ut til sidene som kronen på hodet går mot gulvet for å utføre ned fasen av en push-up. (Skuldrene dine skal være borte fra ørene dine, og skulderbladene dine skal integreres i ryggen.) Rett albuene for å skyve tilbake opp til nedadgående hundestilling. Gjenta, og fullfør 10 reps.

Lav Lunge Åpen Vri

Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Trinn venstre fot fremover for å komme inn i en dyp (lav) lungeposisjon. Plasser høyre hånd på yoga blokk eller gulv ved siden av venstre fot, vri torso til venstre, og nå venstre arm rett opp til himmelen. Blikket ditt skal være oppe på venstre hånd. Tilbake til startposisjon. Gjenta. Komplett 10 reps per side.

Unike Yoga Essentials

Gaiam Trykt Yoga Matte (6mm)

$24.49

Clamshell

Legg et minibånd rundt bena rett over kneet. Ligg på høyre side med knærne bøyd, og ankler, knær og hofter stablet. Plasser venstre hånd på venstre hofte. Holde hælene sammen, heve hoftene av gulvet og rotere venstre kne opp mot taket så Mye Som mulig Lavere hofter tilbake til gulvet for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta. Komplett 10 reps per side.

Fallen Stjerne (Patita Tarasana)

Start i ned hundeposisjon. Bøy høyre ben og ta det mot venstre albue. Utvid høyre ben gjennom, planting siden av høyre fot på bakken. Drop hofter ned – du bør føle en strekk i høyre IT band. Løft hoftene opp igjen. Gjenta. Fullfør i 30 sekunder per side.

Due (Ardha Kapotasana)

Start i ned hundeposisjon. Ta høyre ben fremover, bøy på kneet, og senk deretter utsiden av høyre shin til gulvet, hold høyre fot bøyd. Ditt venstre ben skal forlenges, venstre lår skal hvile på gulvet, og tærne på venstre fot skal krølles under. Hold ryggen rett og blikket fremover. Hvil høyre hånd på høyre kne og venstre hånd på høyre fot. Fullfør i 90 sekunder per side.

Shin Box

Sitt på gulvet med beina bøyd 90 grader (ett ben internt rotert, ett ben eksternt rotert). Hold overkroppen oppreist og føttene plantet mens du sakte roterer hoftene til du kommer til samme 90-graders posisjon på motsatt side. Fortsett å rotere frem og tilbake, pause på hver side for større strekk. Komplett 5-6 reps per side. Danielle Zicklhelse Og Fitness EditorDanielle spesialiserer seg på å tolke og rapportere den nyeste helseforskningen og skriver og redigerer også dybdegående servicebiter om fitness, trening og ernæring.