hvis Du hadde En Dexa-scan og resultatene indikerte osteopeni, ta skritt nå for å redusere risikoen for osteoporose. Vev og celler i beinene dine er alltid aktive. Kosthold og mosjon spiller begge en rolle i beinstyrken. Denne artikkelen vil gi deg tips om hvordan du kan forebygge eller reversere osteopeni som kan føre til osteoporose og økt risiko for brudd senere i livet.

Diettkalsium er viktig for beinhelsen. Kalsiumbehovet øker når kvinner fyller 50 år. Samtidig kan kvinner oppleve en nedgang i aktiviteter og redusere matinntaket. Alle kvinner må være oppmerksom på å spise kalsiumrike matvarer.

her er noen ikke-meieri kilder til kalsium:

• Artisjokk, medium-135 mg.
• Collards, ½ kopp — 110 mg.
• Nepe greener, kokt ½ kopp-99 mg .
• Brokkoli, ½ kopp — 47 mg.
• Kale, ½ kopp tilberedt-45 mg .
• Acorn eller butternut squash, ½ kopp tilberedt-45 mg.
• Hummus, ½ kopp — 62 mg.
• Marinebønner, ½ kopp tilberedt-61 mg.
• Pinto bønner, ½ kopp tilberedt-51 mg.
• Sesamfrø, 1tbsp. — 88 mg.
• Mandler, 1 unse-74 mg.
• Sardiner, med bein, hermetisert 4 hver-242 mg.
• Regnbueørret, 3 gram-75 mg.
• Tofu, fast ukokt (kalsium tilsatt i behandling) – 258 mg.
• Soymilk, kalsium-forsterket, 8 gram-150 mg.en registrert diettist kan hjelpe deg med å avgjøre om du trenger kalsiumtilskudd, hvor mye du skal supplere og den ideelle kalsiumformen.Selv om tilstrekkelig kalsiuminntak er viktig for sunne bein, er mange mineraler, vitaminer og fytonæringsstoffer også avgjørende. Minst fem mineraler, syv vitaminer og to antioksidanter støtter beinhelsen. Fokuser på å spise maten som er oppført nedenfor, som er rik på næringsstoffene.Bor: Bønner, bær, søtpoteter, løk, pekannøtter, svisker, kakao, avokado
• Kobber: Skalldyr, grønnkål, sopp, nøtter, bønner, svisker, avokado, tempeh
• Magnesium: Mørke bladgrønnsaker, nøtter og frø, fisk, linser, brun ris
• Fosfor: Gresskarfrø, ost, fisk og skalldyr, nøtter, svinekjøtt
• Kalium: Hvite bønner, mørke bladgrønnsaker, bakte poteter (yams eller russet), eikenøtt squash, yoghurt, avokado, banan

Vitaminer:

• A: mørk oransje frukt og grønnsaker
• B6: kikerter, svisker, fisk & fjærkre
• B12: noen animalsk protein, beriket ernæringsmessige gjær
• C: Paprika, guavas, grønnkål, kiwi, brokkoli, bær
• d: sopp, regnbueørret, rosin kli, tofu, befestet meieri
• folat: bønner, linser, spinat, asparges, avokado
• k: Lykopen: tomater (spesielt kokt og most), vannmelon, rubinrød grapefrukt
• Anthocyanin: bær, svisker, rød paprika og rødkål blant andre

Daglige Kostholdsvaner For Sterke Bein

• Konsumere mat som er rik på kalsium for å oppnå de Beste Resultatene.1200 mg. daglig (vurder inntaket ditt på side 6-7)
• Flertallet av protein fra planter: 6 eller flere porsjoner grønnsaker daglig for å inkludere en porsjon fra hver fargegruppe:
  • Mørkegrønn: Spesielt spinat
  • Orange: spesielt søte poteter
  • Rød: spesielt kokt&most tomater
  • Lilla: spesielt kokte rødbeter
  • Blek: spesielt rå løk og/eller kokte Asiatiske sopp
• 4 frukt porsjoner (de tre nedenfor er spesielt nyttig)
  • 1.5 gram svisker (2 porsjoner)
  • Bananhalv (1 servering)Blåbær, ½ kopp (1serving)
• 40 gram eller mer fiber
• 1 servering probiotisk rik mat

Bone Boosting Smoothie Bowl

Nyt denne smoothiebollen som en komplett næringsrik frokost, lunsj eller middag. Ingrediensene i denne oppskriften gir minst en tredjedel av mange beinbevarende næringsstoffer: vitamin A, B6, K, folat; kobber, fluor, magnesium, fosfor, kalium. Det gir også 20 prosent av det daglige kalsiumbehovet og en god dose lycopen.

Ingredienser:

• 1/2 kopp filtrert vann
• 1/2 kopp lav-fett vanlig kefir (eller soya melk)
• 4 unser silken tofu
• 1,5 unser svisker (tørket plommer), snipped
• 1 kopp hakket fersk spinat
• 1 Ss. sesamfrø
• 2 gram moden avokado
• ½ kopp gresskar puree
• 1 ts. gresskar pai krydder
• 4 gram vannmelon kuber, frosset

Valgfrie Ingredienser For Topping:

• honning drizzle
• Kanel dryss
• Slivered mandler

Retninger

Legg alle ingrediensene i kraftig blender og prosess til glatt. Tøm i en stor grunne rimmet tallerken og pynt med valgfrie topping ingredienser etter ønske.Tips: for en rask frokost, legg alle ingrediensene unntatt den frosne frukten i blenderbeholderen og avkjøl over natten. Neste morgen legger du til frossen frukt og følger blandingsinstruksjonene.