Hva Er Scapular Retraction

Scapular Retraction er når scapular, mest kjent som skulderbladet, beveger seg nærmere ryggraden. Denne bevegelsen bør gjøres med skuldrene ned og tilbake for å unngå noen bør shrugging eller høyde.

Tilbaketrekking Av Scapula

som nevnt ovenfor er Tilbaketrekningen av Scapula når Scapulae beveger seg nærmere ryggraden. Tilbaketrekningen av Scapula er også kjent Som Scapular Adduction og er viktig i mange øvelser som Rad Og Benkpress. I disse øvelsene utfører Vi Tilbaketrekking Av Scapulaen for å gi ekstra støtte til skulderen og øke kraft og muskelmasse.

Scapular Retraction Muskler

Scapular Retraction Muskler er Trapezius, Rhomboids Og Latissimus Dorsi. Dette er alle musklene i ryggen.

Muskler Aktivert under Scapular Retraction

• Trapezius

• Rhomboids

• Latissimus Dorsi

Scapular Retraction Test

Scapular Retraction Test (SRT) er en diagnostisk vurdering som kan utføres for å undersøke status for rotator cuff. Testen utføres av en lege på en pasient. Pasienten vil begynne å sitte oppreist på et undersøkelsesbord. Legen vil plassere fingertuppene på kragebenet mens du stabiliserer medialgrensen til scapulaen med håndflaten. Legenes underarm vil også bli presset mot pasientens scapula for å fungere som stabilisator.

deretter vil pasienten forlenge armen til 90 grader på samme side som legen undersøker. Legen vil da bruke sin tilgjengelige arm for å presse ned på pasientens forlengede arm. Testen anses å være positiv hvis smerten er redusert. Denne testen er også Kjent Som Den Tomme Kan Teste.

Scapular Retraction Øvelser

Stående Rader

Sløyfe et motstandsbånd rundt et stabilt anker(dvs. en pol). Flytt bandet ned til albuehøyde og gå bakover for å skape litt spenning i bandet. Begynn med albuene i en 90-graders vinkel med skuldrene ned og tilbake og kjerne stramt. Tegn albuene tilbake mens du klemmer skulderbladene sammen. Utfør to sett med 10 reps.

Dynamisk T og i

begynn å ligge med forsiden ned med armene utvidet til sidene slik at kroppen er i form av bokstaven ‘T’. Løft armene mens du opprettholder ‘ T ‘ – formen og ta dem deretter ned til din side for å lage ‘I’ – formen. Beveg armene tilbake Til T-posisjonen, og senk armene i ett sekund i T-posisjonen for å hvile. Løft armene igjen og gjenta bevegelsen for å utføre to sett med ti reps. Pass på at du ikke bøyer ryggen eller løfter hodet mens du utfører denne øvelsen. Du kan støtte hodet med et brettet håndkle.

Bilateral Ekstern Rotasjon

i oppreist stilling begynner du med skuldrene ned og tilbake og holder et motstandsbånd. Ha albuene i 90 graders vinkel og begynn å sakte trekke motstandsbåndet fra hverandre slik at underarmene beveger seg utover og albuene forblir stramme til kroppen. Husk å holde skuldrene ned og tilbake og gjenta denne bevegelsen for to sett med ti reps.

Scapular Retraction Med Band

Det er noen forskjellige måter du kan utføre Scapular Retraction med Band. Den Forste Scapular Tilbaketrekningen med Band er A Trekke Fra hverandre. Hold Et TheraBand eller motstandsbånd i begge hender, horisontalt foran kroppen. Begynn med bandet i brysthøyde og trekk bandet fra hverandre ved å bortføre armene ut til siden. Pass på å klemme skulderbladene sammen mens du trekker bandet fra hverandre. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.

En Annen Scapular Tilbaketrekking Med Band er en stående rad. Vi beskrev denne øvelsen ovenfor, men du kan også utføre den sittende på en benk om nødvendig.

Hengende Scapular Retraction

Hengende Scapular Retraction er en øvelse som vil bidra til å forbedre din trekk opp. Heng fra en pull up bar med et overhand grep og hender om skulderbredde fra hverandre. Føttene skal ikke berøre bakken. Trekk forsiktig skulderbladene sammen (utfør Scapular Retraction). Dette vil flytte kroppen oppover bare litt. Hold denne posisjonen i minst to teller og gå tilbake til startposisjonen ved å slappe Av Scapulae.

Scapular Retraction Benkpress

En måte å gjøre Benkpressen mer effektiv på er å opprettholde Scapular Retraction under Benkpressen. Dette vil tillate deg å skape mer kraft under Benkpressen som du holder armene kompakte til kroppen og gir mer stabilitet for skulderen.

Hva Er Scapular Protraction

Scapular Protraction er når scapula beveger seg lateralt bort fra ryggraden.

Protraction Av Scapula

som nevnt ovenfor er Protraction av Scapula også referert til som scapular protraction, som har samme funksjon av å flytte Scapulae vekk fra ryggraden. Graden Av Scapula er også kjent som Scapular Bortføring.

Scapular Protraction Muskler

Scapular Protraction Muskler er Serratus Anterior, Pectoralis Major Og Pectoralis Minor. Disse musklene er plassert i brystet og siden av torso.

Muskler Aktivert under Scapular Protraction

• Serratus Anterior

• Pectoralis Major

• Pectoralis Minor

Hvordan Forbedre Scapular Protraction

Ofte når vi utfører en øvelse hvor vi er nå bort, viser vi skulder protraction. Dette kan ses i øvelser som push-up eller fjellklatrere. Hvis du lar skulderbladene synke under disse bevegelsene, vil du ha destabilisert skulderen, og du vil ikke lenger kunne styrke eller stabilisere skulderleddet. Den beste måten å forbedre skulderprotraksjonen på er å være oppmerksom på bevegelsene dine, og sørg alltid for at skuldrene er langvarige når du utfører disse nåbevegelsene.

Scapular Protraction Øvelser

Wall Plank

Stå oppreist, strekk begge armene rett ut foran deg slik at hendene dine er flate mot veggen. Skyv gjennom veggen slik at skulderbladene skiller seg fra hverandre. Hold i to sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta denne bevegelsen for to sett med ti reps. You kan også utføre denne bevegelsen på albuene hvis håndleddet stabilitet er et problem.

Sfinxen

Begynn ned på alle fire med knærne litt foran hoftene og albuene under skuldrene dine slik at underarmene er flate mot gulvet. I denne øvelsen vil tyngdekraften trekke skuldrene ned til bakken. Motstå dette ved å trekke scapulaen slik at skulderbladene beveger seg vekk fra hverandre. Dette kan gjøres ved å skyve gjennom albuene. Husk å unngå å bøye ryggen. Gjenta denne bevegelsen for to sett med ti reps.

Enarms Dumbbell Rad

Begynn med en arm forlenget på din støtte for å stabilisere kroppen. Plukk opp vekten i den annen side og begynn å utføre en bøyd over rad. Den viktige delen av denne øvelsen er å sikre at støtteskulderbladet ikke trekkes tilbake. Pass på at skulderbladet på støttearmen er langvarig slik at skulderleddet er stabilt når du ror. Gjenta denne bevegelsen for to sett med ti reps på begge armer.

Scapular Winging og Scapular Retraction and Protraction

Scapular Winging er hvor medialsiden av scapula begynner å stikke ut, og overkroppsbøyning og bortføring er svekket. Serratus Anterior, Rhomboids og Latissimus Dorsi kan bli påvirket og forårsake Scapular Winging. På Samme måte er Serratus Anterior en av musklene som produserer Scapular Protraction, Og Rhomboids og Latissimus Dorsi produserer Scapular Retraction. Det er viktig å huske at mange forskjellige muskler jobber sammen for å utføre bevegelsen, og vi må holde dem sunne og sterke for å forhindre sykdom og lidelser.

Hvorfor Trenger Vi Å Forstå Disse Bevegelsene før Du Trener?

scapulaen kan bevege seg i seks forskjellige retninger! Hver av disse seks bevegelsene oppnås ved aktivering av forskjellige muskler. Som en viktig del av skulderleddet, er det viktig å sikre at disse musklene er varmet opp og strukket riktig før du starter en treningsøkt. Unnlatelse av å gjøre det kan føre til skade som Scapular Winging, som kan ta år å helbrede på egen hånd, eller potensielt til og med kreve kirurgi. I Tillegg kan vi forbedre både scapular retraction og protraction ved gjentatte øvelser som engasjerer musklene aktivert under disse bevegelsene. Dette vil forbedre skulderstabiliteten, stillingen og den generelle helsen til skulderleddet.