selv om å ha armer og skuldre som ser flott ut i en stroppeløs kjole eller tank top er ofte på toppen av mange kvinners» kropp «ønskeliste, den» hemmelige » til store armer, skuldre og øvre del av ryggen har andre fordeler også—fordeler som tillater deg å gjøre mer, være mer funksjonelt passform. Dessverre, i vår søken etter ytre gevinster, er mange av oss skyldige i å gjøre det motsatte av det vi trenger å gjøre. Vel, her er «hemmeligheten» for store armer … styrke tog, styrke tog, og deretter gjøre litt mer styrketrening. Den eneste måten du noensinne vil forme armene dine (eller en annen kroppsdel) er ved å bygge muskler. Du kan slippe all den fete vekten du vil ha, men hvis du ikke har muskler for å gi kroppen din form, vil det være nesten umulig å få kroppen du vil ha. Og, styrketrening bringer med seg reelle økninger i funksjonell fitness, og som ikke ønsker å være sterkere og mer kapabel?

for å være helt klar, bruk mindre tid på tredemølle og mer tid på å løfte vekter. Mange mennesker er redd for bulking opp eller begynner å se ut som en kroppsbygger, men sannheten er at for å komme til det punktet tar år med dedikert og innsats – du vil ikke bare våkne opp en morgen og se Ut Som Arnold Schwarzenegger sterkere søster. Nøkkelen er å løfte til du har grunnformen du vil ha, så fokus på vekttap hvis du trenger å få resten av definisjonen du trenger.Begynn å tenke annerledes akkurat nå, så vil du endelig begynne å bevege deg mot kroppen du vil ha, og du vil bli sterkere på grunn av det, ha mer bein tetthet på grunn av det, og best av alt har en høyere hvilemetabolisme på grunn av det.

Workout Struktur:
Gjør hver gruppe av to øvelser to ganger I En A-B, A-B format. Fullfør 8 repetisjoner for hvert sett med en vekt som du kan kontrollere, men kanskje ikke kan fullføre alle repetisjonene i det siste settet. Føl deg fri til å ta ekstra pauser i mellom grupper.

Gruppe En:Brystfly-selv om det er best gjort på en benk for å tillate maksimal bevegelsesområde, kan dette enkelt gjøres på bakken som ligger flatt på ryggen for å målrette midtlinjen på brystet eller med hoftene opp for å målrette den nedre delen av brystet.
Reverse Fly-med knærne litt bøyd holde ryggen flat og velte fra hoftene å få brystet så parallelt med bakken som du kan, og løft armene opp og ut til sidene så høyt du kan (helst brysthøyde eller høyere). Juster vekten som brukes til å tillate maksimalt bevegelsesområde først, og øk vekten bare hvis du fortsatt kan få det maksimale området. Dette retter seg mot øvre rygg og bakre skuldre.

Gruppe To:
Bicep Krøller – en veldig enkel øvelse, men ofte gjort feil, sørg for å holde albuen rett under skulderleddet for å holde spenningen på bicep (muskelen foran på overarmen). Hvis du tar albuen fremover, lar du bicepen hvile, og du får ikke så mye ut av hver repetisjon. Også bevege seg sakte for å unngå svingende vekten.Bent Over Tricep Forlengelse-i en lignende posisjon Som En Omvendt Fly, ta overarmen rett tilbake ved siden av brystkassen, slik at armen er også parallell med bakken. Bøy bare ved albuen, start med hånden under albuen din, og strekk hånden tilbake og rett armen helt før du slipper hånden ned igjen. Denne bevegelsen retter seg mot baksiden av overarmen motsatt Bicep.

Gruppe Tre:
Lateral Raise-Stå rett opp og ned med en veldig liten bøyning i kneet, ta armene opp og ut til sidene og hold armene rett. Prøv å få hånden til minst skulderhøyde med håndflatene vendt ned, men du kan også gå til en full forlengelse hele veien over hodet hvis du roterer håndflatene fremover eller mot hverandre. Denne øvelsen retter seg mot midten av skulderen når du holder håndflatene vendt ned og midten og forsiden av skulderen med håndflatene vendt fremover.
Bent Over Rear Raise – i en lignende posisjon Til Omvendt Fly og Bøyd Over Tricep Forlengelse, holde armene rett og trekke dem tilbake bak deg så høyt du kan. Hold håndflatene vendt mot hverandre hele tiden. Dette fokuserer på den bakre skulderen.

Gruppe Fire:
Ventral Raise – Stå i samme posisjon som For Lateral Raise denne gangen ta armene opp foran kroppen din igjen holde armene rett og håndflatene ned kommer opp til skulderhøyde eller høyere før slippe tilbake ned til sidene. Hold ryggen flatt og ikke bue bakover for å motvirke vekten. Bare hengsel fra hofter eller ankler, aldri nedre rygg. Denne posisjonen retter seg mot forsiden og midten av skulderen, nærmere bestemt deltoidmusklen.
Trekk Over Pluss En Smal Press-Legging på ryggen starter med hendene rett over skuldrene, slik at armen er rett og perfekt vinkelrett på bakken. Sakte slippe armene tilbake over hodet før de nesten berører bakken så ta hendene opp igjen over skuldrene og pause øyeblikk før slippe rett ned til brystet tucking albuene ned ved siden av brystkassen. Hånden din skal være på den nedre delen av brystet. Trykk deretter hendene tilbake til startposisjonen. Denne doble bevegelsen retter Seg Mot Latissimus Dorsi (aka Lats, de dekker nesten hele midten og øvre rygg) med den første bevegelsen og brystet og triceps med den andre bevegelsen.

Gruppe Fem:
Rad Pluss Rotasjon Og Forlengelse-fra En Plank posisjon rad en dumbbell tilbake til brystet holde albuen nær kroppen din. Løft deretter skulderen på armen du har opp slik at skuldrene dine er vinkelrett på bakken før du strekker den samme armen opp over kroppen din rett over den andre hånden. Sakte lavere tilbake ned reversere mønsteret du brukte på vei opp deretter bytte side og gjenta mønsteret med den andre hånden. Denne øvelsen treffer nesten hver muskel i kroppen på noen måte, men hovedfokuset er på skuldrene og rhomboids (øvre rygg).
Roundabout Push Up-Start i en tradisjonell Push up posisjon, Men i stedet for å slippe rett ned som du ville gjort med en push up drop ned til venstre og deretter tilbake opp på høyre side pause på toppen deretter reversere bevegelse tilbake rundt. Opprettholde en rett linje gjennom ryggen fra skulder til ankel (hvis du er på tærne) eller knær (hvis du gjør en halv push opp) prøve å få så stor av en sirkel med brystet som du kan kontrollere. Dette fokuserer igjen på skuldrene, men først og fremst brystet.Gruppe Seks: Lateral Løft og Kryss Utfør en lateral Løft som du gjorde tidligere, men pause med armene i skulderhøyde og sakte ta hendene sammen og deretter ut igjen før du slipper hendene tilbake til sidene dine. Flytt sakte og gå ned i vekt hvis du trenger å holde skjemaet rent. Spesielt når armene og skuldrene er slitne, vil du prøve å bøye ryggen for å holde armene oppe…ikke. Hold ryggen helt rett opp og ned, hengsling fra hofter eller ankler om nødvendig for å motvirke balanse vekten. Dette retter seg mot skuldrene.
Bent Over Shrug-Starter i samme bøyd over posisjon som For Bøyd Over Fly sakte klem / shrug skuldrene tilbake bak brystet så mye som du kan da la skuldrene rundt fremover så mye du kan uten å avrunde ryggen og klem / shrug skuldrene opp igjen som du prøver å klemme skulderbladene sammen. Denne bevegelsen mål rhomboids mest, men også treffer lats også (øvre rygg).

Gruppe Syv:Roterende Curl-Start bevegelsen som du gjorde med bicep curl tidligere, men på toppen av omfanget av bevegelse rotere håndflatene å vende ned så mye som du kan deretter sakte la hendene slippe. Returner hånden til håndflatene før du starter neste repetisjon. Dette retter seg mot bicep på to forskjellige måter på grunn av underarmens rotasjon.
Skull Crusher-Ligg på ryggen som du gjorde For Å Trekke Over, start med hendene i samme posisjon over brystet / skuldrene, hold deretter overarmen vinkelrett på bakken og bøy bare ved albuen din, sakte slippe hånden til hver side av hodet til hånden din (eller dumbbell) knapt berører skuldrene dine, og sakte ta hendene dine opp igjen for å være sikker på at du holder overarmen helt stasjonær. Denne bevegelsen retter seg spesielt mot triceps (baksiden av overarmen).

Husk å velge vekten din riktig for hver øvelse. Du vil kunne kontrollere bevegelsene dine, men også bli utfordret nok til at du kan fullføre de siste repetisjonene av det siste settet av hver øvelse. Hvis du enkelt kan fullføre alle repetisjonene dine, må du først sjekke skjemaet ditt for å være sikker på at du ikke jukser, så vær sikker på at du er på ditt maksimale bevegelsesområde, og hvis begge er der de trenger å være da og bare da legger du til mer vekt. Form er alltid viktigere enn hvor mye vekt du løfter.