for mange har det vært en mental helsesparer i løpet av det siste året, noe som gir et sårt tiltrengt utsagn fra å bli cooped opp inne under karantene. Ut av ren nødvendighet for å komme seg ut av det samme miljøet, turer er en aktivitet som jeg har anbefalt til alle mine private vekttap klienter. En av mine klienter ser på hennes daglige tur som hennes » zen » – tid mens en annen planlegger å gå møter for å få bevegelse mens hun jobber.

jeg har også gått på daglige turer for å opprettholde min sunnhet! Noen ganger går jeg på en rolig spasertur, men andre dager gjør jeg det til en intervalltrening for å få hjertefrekvensen opp og forbedre kardiovaskulær helse. Flotte med å gå er at du ikke trenger noe utstyr; bare ta et par gym sko og få ut døren! Du kan også gå hver dag fordi det som en lav effektform for kardio ikke legger for mye stress på muskler og ledd, så det er ikke mye behov for utvinning.

de helsemessige fordelene ved å gå utendørs

Turgåing er flott for å redusere stress, forbedre sirkulasjon og mobilitet og øke energinivået. Forskning viser også at intervalltrening er best for fett tap, så hvis vekttap er fokus, vil denne treningsplanen hjelpe deg med å jobbe mot det målet også.

Når du går utendørs, forstørrer du bare fordelene. Tilbringe tid ute i naturen har vist seg å hjelpe med psykiske problemer som depresjon og angst. Observere naturlige elementer som trær, gress og blomster og puste inn litt frisk luft er alle humør-boosters som er lett tilgjengelig ved å gå utendørs. (Selv om du bor i en by eller mer byområde, har eksponering for naturlige elementer som trær og fugler vist positive effekter på mental helse!). Hvis du er klar til å høste de mentale og fysiske fordelene med å gå, har vi en plan for deg å følge denne måneden.

Last ned en utskriftsvennlig kalender her.

en 31-dagers intervalltreningsplan

for å gjøre din rolig spasertur til en treningsøkt, fokuser på noen få ting. Først puster inn gjennom nesen og ut gjennom munnen som med enhver kardioøvelse. Deretter pumper du armene mens du går, og trekker navlen inn mot ryggraden for å engasjere kjernen. Trekk skuldrene tilbake slik at du ikke er avrundet fremover mens du går. Hold ørene over skuldrene, og skuldrene over hoftene. Praksis foran et speil for å sikre at du er i riktig walking holdning.

Walking Trening A er for nybegynnere. Trening B trinn ting opp et hakk ved å kutte ned på utvinning tid. Vi blandet i noen intervaller basert på hastighet, men dette vil se annerledes ut for alle. En rolig spasertur er en der du tilfeldig går i ditt normale tempo. En rask tur refererer til å gå som om du er i et rush for å komme et sted. Du beveger deg raskt (men ikke kjører) og kan finne det utfordrende å snakke mens du gjør det. Denne delen av turen får pulsen opp, men det er alltid etterfulgt av en rolig spasertur for å få pulsen ned igjen.Vi nevnte at turgåing er en trening som kan gjøres daglig, men for denne planen skal vi lette inn i en vandringsrutine ved å tildele» hviledager». Du er velkommen til å gå, strekke eller gjøre annen trening du liker på disse hviledagene. «Resten» dager er bare bygget i for de som ønsker å starte sakte og bygge opp sin utholdenhet (eller bli vant til carving tid ut av dagen for å komme utenfor!).

Gå trening A

• 3 minutter: 1 minutt: rask gange
• 2 minutter: rolig spasertur
• 12 minutter:Veksle mellom rask og rolig tempo
• 3 minutter rolig kjøle ned

Walking workout B

• 3 minutter: rolig varme opp
• 1 minutt: rask gange
• 1 minutt: rolig spasertur
• 10 minutter: Veksle mellom rask gange
• og rolig tempo
• 1 minutt: rask gange
• 30 sekunder: rolig gange
• 6 minutter: Veksle mellom rask og rolig tempo
• 3 minutters rolig kjøle ned

Vi har holdt begge treningsøktene rundt 20 minutter for å gjøre dem håndterbare nok til å presse inn i dagen uansett hvor mye tid du har (ingen unnskyldninger!). Men når du kommer i bevegelse, kan det være lurt å suge opp litt mer tid utendørs. Hvis det er tilfelle, bare gjenta intervallene for en ny runde (eller to hvis du føler deg ambisiøs!) før du tar pulsen ned med en rolig spasertur på slutten.

flere walking treningsøkter og råd:

• En 31-dagers turplan og styrketreningsrutine for å lette deg tilbake til å trene
• hvordan slå karantene gå inn i en treningsøkt – Eller en meditasjon
• Hvorfor komme seg ut i kulde for en tur er verdt innsatsen
• Stresset ut? Slik tar du en tur som vil roe deg ned
• Å Gå for å gå ned i vekt: virker det?
• På Vei ut en tur? Varm opp med disse 9 strekkene