denne artikkelen, forfattet Av Eric Bach, siterer Dr. Joel Seedman. Den opprinnelige artikkelen er tilgjengelig på bachperformance.com.

La oss snakke foran knebøy.

jeg tror vi alle er enige om at knebøy er kongen av alle øvelser. Men når du hører ordet «squat», tenker du sannsynligvis tilbake squat. Greit nok. Den bakre knebøy er den mest populære knebøy rundt.

det er en stift i nesten alle programmer fra fett tap til atletisk ytelse. Det er en konkurransedyktig løft i kraftløfting og lar deg løfte enorme vekter.

så hvorfor i all verden skulle jeg ikke rulle ut den røde løperen på en back squat progresjon? Fordi front squat er overlegen for å bygge en atletisk, skade elastisk og jacked kropp.

og nei, jeg er ikke noen anti-powerlifting recluse. Den fremre knebøy er bare det episke. Når målet er å forbedre ytelsen, bygge ben størrelsen på trestammer , og forbedre din bås bolig holdning … foran knebøy er på toppen av øvelsen utvalg.

Faktisk, Min mye smartere (og bedre utseende) kollega Dr. John Rusin hadde dette å si om front knebøy:

for et flertall av idrettsutøvere og løftere foran knebøy er min foretrukne knebøy mønster variasjon på grunn av sin totale kroppen nødvendig. Fra pakking skuldrene til å eie en mer oppreist ryggstilling, maksimerer front knebøy sport ytelse overføring og forsterker optimale bevegelsesmønstre.

Forvirret?

den oppreiste posisjonen reduserer belastningen på ryggen og bevegelsen etterligner bevegelsene som trengs for å være en eksepsjonell idrettsutøver.

NÅ KOMMER DEN VIRKELIGE KAMPEN: FREMGANG til EN FRONT SQUAT

den største grunnen til at folk unngår store utfordringer er fordi de er harde. Det er et klisje, men alt verdt å ha tar ofre og hardt arbeid. Raffinering foran knebøy teknikk er ikke annerledes.

De STØRSTE PROBLEMENE DE FLESTE LØFTERE STÅR OVERFOR I FREMRE KNEBØY

Dårlig thoraxmobilitet er per for kurset i disse dager. Nesten alle av oss er overdrevet interiør rotert fra å sitte ved et skrivebord 8-12 timer per dag. Skulderbladene har en tendens til å bli «fast» på baksiden av ribbeholderen. Skuldrene rulle fremover, og hodet faller stikker frem som en skilpadde kikker ut av skallet sitt.

den fremre knebøy kan forbedre holdning, men du må først være i stand til å komme i posisjon. Joel Seedman, PhD Og eier Av Advanced Human Performance har dette å si om betydningen av thorax mobilitet i front knebøy.

den fremre knebøy lærer løfteren hvordan man finner den ideelle balansen mellom spinal forlengelse og fremre kjerneaktivering. På grunn av de unike lasteparametrene, tvinger frontklemmene løfteren til å oppnå betydelig thoraxforlengelse samtidig som den fremre kjernen griper inn med høy intensitet.

dette sporer igjen de riktige rekrutteringsmønstrene som trengs for å produsere nøytral ryggjustering, ikke bare for knep, men også for andre bevegelser.

med det sagt, Hvordan kan vi komme i riktig posisjon for å optimalisere bevegelsesmønstre? Aktiv thorax mobilitetstrening.

ØVELSER FOR Å FORBEDRE THORAX MOBILITET:

BENK T-RYGGRAD FORLENGELSE MOBILISERING: 2-3 SETT MED 8-10 REPS DAGLIG

Hvorfor: Ved å forbedre t-spine mobilitet og målretting lats, serratus anterior, og feller du vil forbedre skuldrene evne til å holde seg i posisjon og overføre kraft.

Slik: Start med å knele og vende mot en benk mens du holder en dowel eller PCV rør i hendene med albuene på benken. Holde PÅ PVC-rør, rock hoftene tilbake, slippe hodet til det er enda med armene og strekker seg gjennom øvre del av ryggen.

GULV LYSBILDE: 2-3 SETT MED 8-10 REPS DAGLIG

Hvorfor: Gulvet lysbildet aktive musklene i midten og øvre del av ryggen, nemlig mid-nedre felle til brann, bidrar til å bekjempe dårlig holdning til å forbedre overhead arbeid.

slik: mens du ligger, hold nedre rygg flatt med armene utvidet overhead. Uten overordnede, kjøre albuene ned mot sidene, klemme gjennom midten av ryggen. Arbeid for å holde ribcage ned gjennom hele spekteret av bevegelse.

Stopp bevegelsesområdet ditt hvis du begynner å bøye nedre rygg, eller løft ribbeholderen (som sett på endeområdet i videoen.) Gradvis øke omfanget av bevegelse.

Problem # 2. DÅRLIG STYRKE i»RACKPOSISJON»

ved å hamre thoracic spine mobilitet, bør du kunne komme inn i rackposisjonen. Rackposisjonen er når stangen ligger på forsiden av skuldrene med armene parallelt med gulvet.

for å bli sterkere i denne posisjonen trenger du en dose begerhold og posisjoner for å styrke den fremre kjerne, rhomboids og feller.

Som Trener Bob Thompson setter det:

goblet squat gjør overgangen til front squat jevn og enkel fordi du allerede er kjent med at du holder rackposisjonen mens du holder en oppreist torso. Når en vektstang er lagt til, er kroppen allerede kjent med mønsteret at den utfører det uten problemer.

PROblem # 3. FRONT KNEBØY GREP

Gripe baren på forsiden knebøy er et vanlig problem som kommer ned til teknikk og mobilitet. Det er mange grep dekket i Min Komplette Guide Til Front Squat eBook.

FRONT SQUAT PROGRESJON:

Så langt har jeg rørt på å forbedre mobilitet og styrke til å holde thorax forlengelse. Nå, la oss sette alt sammen. Tross alt, kan du ikke bare hoppe fra «ingen foran knebøy» uten forutsetning stabilitet og mobilitet.

Videre er det aldri en god ide å laste en øvelse uten å etablere stabilitet gjennom et akseptabelt bevegelsesområde og god teknikk. For å lære å sitte foran, trenger du en progresjon. Her er den.

DEN TREDJE VERDEN SQUAT:

Noen gang lurt på hva folk gjorde før stoler….eller toaletter?

Å Sitte på bakken var ikke det eneste alternativet– de hadde det som nå kalles tredje verden squat. Som trener Og tidligere special ops operativ Craig weller sier,

» i tredjelandes land vil det være mange situasjoner hvor folk henger ut eller jobber, og i stedet for å sitte eller knele ned, squat de. De kan sitte som dette komfortabelt i flere timer. Det virker som en enkel ting og kan lett overses, men prøv det litt tid. Den gjennomsnittlige Nordamerikanske voksen kan ikke engang komme inn i denne posisjonen, enn si bli der i lengre tid.»

Jeg kunne tilbringe hele dagen med å diskutere tredje verden squat posisjon, men Craig gjorde en killer jobb med Dette her På T-Nation.

for å kutte til jakten:

Legg til 20 fulle knep til slutten av hver oppvarming.

en Eller to ganger per dag, slipp inn i den laveste knebøyposisjonen du kan håndtere i 30-60 sekunder og hold posisjon. Hold hælene ned og brystet opp.

over tid vil dette forbedre total kroppsmobilitet og holdning for å optimalisere front squat teknikk.

GOBLET SQUAT:

Brakt til forkant Av Dan John, goblet squats er det ultimate læringsverktøyet for huk. Som en fremre knebøy, griper den fremre belastningen kjernen, og holder ryggraden mer vertikal. Med dette økte engasjementet, er du lettere i stand til å synke hoftene mellom knærne uten posterior bekken tilt-butt kyss, som vist nedenfor Av Glute Guy Bret Contreras.
Goblet squats er idiot bevis en den enkleste måten å groove squat teknikk i alle fem minutter. Grip en kettlebell eller dumbbell under den ene enden (eller hornene) og hold i brysthøyde. Holde brystet høy og abs avstivet ned ved å bryte på hofte og kne til riktig dybde er oppnådd. Forleng hofte og kne, tilbake til et fullt stativ.

GOBLET SQUAT MED PAUSE:

Grip en kettlebell eller manual under den ene enden og hold i brysthøyde. Mens du holder brystet høyt og abs braced ned ved å bryte på hofte og kne til riktig dybde oppnås, pause mens du holder deg stram, og utvide hofte og kne, tilbake til en full stativ.

Inkorporering av denne pause forsterker mobiliteten din ved å helle betong på bevegelsesfundamentet. Dette bygger stabilitet fra topp til tå.

2 KB FORAN KNEBØY:

Ved å Bruke to kettlebells øker kravene til dine rhomboids for å opprettholde thorax forlengelse og styrke. Siden de fleste løftere savner frontkvoter ved at albuene faller og vekten skifter fremover, forbedrer denne variasjonen styrken i rhomboidene for å forhindre det problemet før det kommer i gang.

Holde en kettlebell i hver hånd i brysthøyde stå høyt og spenne kjernen. Hold kettlebells » opp » ved å kjøre albuene høyt, deretter bryte på hofter og knær samtidig til riktig dybde oppnås og pause uten å miste spenning. Forleng hofte og kne, tilbake til et fullt stativ.

FRANKENSTEIN FRONT SQUAT:

etter å ha snakket Om Frankenstein front squat På Travis Pollens podcast, spurte Jeg Doktorgradsstudent Marc Lewis å snakke om hans favorittprogresjon, Frankenstein Front Squat.

etter at goblet squat har blitt utnyttet, og lastene har blitt gradvis økt, vil vektstangbelastet front squat være den neste logiske progresjonen.

Men før overgangen direkte til en «normal» front knebøy (dvs. rent grep, stropp grep, arm crossover grep, etc.), er det viktig å lære riktig bar plassering og kroppsstilling med en vektstang plassert anteriorly.

Derfor Er Frankenstein front squat den ideelle øvelsen for å forsterke riktig stangposisjon, mens du lærer utøveren / klienten hvordan du fullfører bevegelsen med riktig teknikk gjennom hele bevegelsesområdet.

1. den ulastede vektstangen skal løsnes og plasseres på den bøyde fremre deltoiden. Dette lærer utøveren / klienten å lage «hylle», som er viktig for oppsettet av frontknuten, samt for å opprettholde riktig torso posisjon.

Albuer bør alltid ligge på eller over barnivået, noe som vil forsterke signalet om «albuer» ikke «hender» når du bruker det rene grepet.

når du kjører ut av hullet, hjelper denne varianten utøveren / klienten med å opprettholde en vertikal torso og kjører gjennom hælene. Husk at hvis de begynner å avrunde i thoracal ryggraden eller skifte vekten fremover, vil barbell falle.

Endelig vil denne front squat-varianten hjelpe til med å lære utøveren / klienten å spenne kjernen og riktig pustemønster med en vektstang plassert forfra.

mange idrettsutøvere / klienter vil sette pris på denne delen, da det er ubehagelig å puste riktig med en vektstang tett mot halsen.

FRONT KNEBØY MED EN PAUSE:

bruk et rent grep (kun 2 fingre om nødvendig) bryte på hofter og knær samtidig, hold abs braced og albuer opp når du kommer ned til dybden. Pause mens du opprettholder en» stiv » kjerne, så stå opp ved å utvide hofte og kne helt.

Fokus på å kjøre albuene høyt gjennom heisen for å holde albuene parallelle med bakken og ryggraden vertikal.

PROGRESSIV DIN FRONT SQUAT

det er mange måter å «hud katten» når det gjelder squat progresjoner, men denne teknikken har fungert best for meg når jeg lærer mine klienter hvordan å sitte foran squat.

mobiliser først bevegelsene og vevene som trengs for bevegelse.

forsterk deretter bevegelsesfundamentet med bunnsolid stabilitet for å holde posisjon. Knus hver rep med hensikt!

Til Slutt, hold egoet ditt i sjakk. Med denne progresjonen vil du hakke på plater på kort tid.