Plank jacks er en kjerne kroppen øvelse som styrker alle musklene i kjernen og forbedre stabiliteten. Ved å «jacking» føttene ut og inn mens du prøver å holde en jevn planke, trener du alle musklene i kjernen for å fungere bedre og stabilisere deg. Spesielt vil du lære å tegne i din transversus abdominus som er nøkkelen muskel for en flat mage. Ved å bruke en ustabil overflate rekrutteres flere muskelfibre og brukes til å holde torso stabil. Hvis du lære å gjøre plank knekt du vil sørge for å prøve og holde overkroppen så stille som mulig mens føttene gjør» jumping jack » handling.

De kan se lett ut, men ikke la deg lure. Plank jacks og medicine ball plank jacks er begge utfordrende øvelser som vil få deg til å føle din abs og nedre rygg neste dag!

Bruk linkene nedenfor for å raskt navigere i denne guiden:

• Hvordan Gjøre En Plank Knekt
• Hvilke Muskler Gjør Plank Knekt Arbeid?
• Fordeler Med Plank Knekt
• Hvor Mange Kalorier Gjøre Plank Knekt Brenne?
• Andre Øvelser Som Ligner På En Plank Jack
• Innlemme Plank Knekt I Treningsøktene

Hvordan Du Gjør En Plank Jack

Her Er fremgangsmåten for å utføre plank knekt:

A) Begynn i en plank posisjon med skuldrene over håndleddene, føttene sammen, og kroppen din i en rett linje.

B) i Likhet med bevegelse av en jumping jack, hoppe føttene bred holde baken ned. Hopp føttene sammen igjen.

Sørg for å holde nedre magemuskler trukket i svært tett som du jack føttene. Hvis du ikke trekker dem inn, vil kroppen din sprette opp og ned, og du vil ende opp med en sår rygg og mindre resultater. Hold magen super stram!

Hvilke Muskler Fungerer Plank Jacks?

Plank jacks Er en fantastisk overkropp og kjernestyrke som fungerer på brystet, ryggen, skuldrene, armene, bukemuskulaturen, nedre rygg og stabilisatorer. Plank jacks er en flott cardio øvelse også!

Fordeler Med Plank Knekt

det er mange grunner til at du bør innlemme plank knekt i treningsøktene. Her er bare noen få:

Sterkere Kjerne

Plank jacks er først og fremst en kjernekroppsøvelse. Dette trekket får kroppen til å stramme og trekke sammen alle dine kjernemuskler mens føttene hopper ut og skaper bevegelse og ustabilitet gjennom stammen din. Gjennom sammentrekning av kjernemuskulaturen er du i stand til å holde din midtseksjon stabil og sterk under bevegelse. Det er som en planke på steroider!

Sterkere Overkropp

Plank knekt fungerer ikke bare kjernen, men du får en stor utfordring for overkroppen også. Armmusklene dine vil bli kontrahert hele tiden du jobber og, akkurat som kjernen, bidrar til å stabilisere deg når føttene hopper inn og ut. Plank jacks vil målrette biceps, triceps og skulder muskler for vakre, skulpturerte armer.

Cardio Boost

Her er en newsflash: du trenger ikke å være på føttene for å få hjertefrekvensen opp. Plank knekt er det perfekte eksempelet på en overkropp måte å øke hjertefrekvensen og få en stor cardio utfordring. Prøv det og se om du ikke puster tungt på bare 30 sekunder eller så. Resultater? Absolutt!

Hvor Mange Kalorier Gjøre Planke Knekt Brenne?

Folk spør ofte hvor mange kalorier de brenner i treningsøktene sine. De fleste øvelser vil vanligvis brenne ca 100 kalorier for hvert 10. minutt du jobber med høy intensitet. Plank jacks er definitivt hoy intensitet. Bunnlinjen – jo hardere du jobber, jo flere kalorier du brenner. Plank jacks vil få deg til å jobbe raskt!

Andre Øvelser Som Ligner Plank Jacks

hvis du liker plank jacks og resultatene du får fra det, her er noen flere øvelser du kanskje vil prøve.

1. Hvordan Du Gjør Crossbody Planker
2. Hvordan Du Gjør Spiderman Abs
3. Hvordan Du Gjør Side Planke Lift Og Lavere

Innlemme Plank Knekt I Treningsøktene

Plank knekt er en fantastisk øvelse alt på egen hånd! Du kan imidlertid også innlemme plank jacks i andre treningsøkter for å blande dem opp. Her er noen ideer for å komme i gang.

Bruk Plank Jacks i En Core Strength Workout

Det tar bare 4 eller 5 gode trekk for å få en komplett core workout og dekker nesten alle muskelgrupper i midtseksjonen. Plank jacks er innlemmet i denne neste treningen som vil gjøre akkurat det!

Sculpted Core i 5 Simple Moves Workout

Her er en kort, søt og effektiv trening for kjernen din som bruker plank jacks som et anker! For følgende trening, utfør øvelsen som beskrevet. Hvis du fortsatt føler deg bra på slutten, prøv å gå gjennom hvert trekk en gang til!

Skrå Knase – 15 Reps per side

Plank Knekt – 15 Reps

Sprinter Sit-Ups – 15 Reps Høyre ben, 15 Reps Venstre ben

Hip Dips – 16 Totalt Reps

Rett Ben Tå Touch – 15 Reps

(gjenta)

Bruk Plank Knekt i EN HIIT Trening

Høy-intensitetsintervalltrening eller «hiit» Er Kjent Av Trenere for å være den beste måten å komme I Kardio Med Rekordtid Og Rekordresultater. Ved å gjøre øvelser i 20 sekunder med svært høy intensitet og deretter hvile i 10 sekunder, forblir hjertefrekvensen forhøyet og skaper en høyere kaloriforbrenning og sterkere hjerte. Her er en flott HIIT Trening som bruker plank jacks.

10-Minutters HIIT It Hard Trening

ingen utstyr nødvendig. Bare gjør deg klar til å jobbe hardt og få den kroppen i form på 10 minutter!

Varm opp ved å marsjere eller jogge lett i 1 minutt.

fortsett å varme opp ved å gjøre 1 minutt av en grunnleggende jumping jack.gjør nå disse fire trekkene på rad-20 sekunder så hardt som mulig for hver med 10 sekunder hvile i mellom. Gjenta serien.Hvil i 30 sekunder og gå deretter til neste blokk med 4 trekk med samme mønster

Burpees

Plank Knekter

Skiløpere

Fjellklatrere

Bruk Plank Knekter I En Overkropp Utfordring

plank knekt Skape Sterke armer, spesielt når kombinert med Andre Utfordrende Overkroppen trekk. Prøv plank jacks i denne awesome overkroppen utfordring trening som du kan gjøre hjemme med en enkel par manualer og kroppsvekt.

Overkroppen Hjemme Utfordring

denne treningen bruker plank knekt og dekker hver overkroppen muskler og mer! Ta et middels par dumbbells og gå fra ett trekk direkte til det neste. Pass på at du gjentar 2 ganger!

Push-Ups – 12 reps

Plank Knekt – 12 reps

Bicep Curl Lunge – 12 Reps

Tricep Overhead Extensions – 12 Reps

Squat Thruster – 12 Reps

Skulder Foran Heve – 12 Reps

Kryss Bak Lunge Lateral Heve – 12 Reps

Rett Arm Trykk Tilbake – 12 reps

Omvendt grep dobbel arm rad – 12 reps

gjenta igjen gjennom

Her Er 3 Flere Treningsøkter Som Inneholder Plank Jacks du kanskje vil prøve:

Plank Deg Veldig Mye 10 Minutters Trening

Ultimate Overkroppen HIIT Trening

Hvordan Bli Kvitt En Muffin Topp

Mål: skuldre, kjerne, hamstrings