Stasjonære lunger er en av de beste måtene å jobbe hele underkroppen på. Du kan gjøre dem hvor som helst—selv på en tur med vennene dine-for å gi deg fastere glutes, sterkere ben og bedre balanse! Ikke bare det, men for å holde en høy ryggrad og solid balanse, vil du utvikle mer kjernestyrke og lære å stramme abs for å holde ryggen justert. La oss lære å gjøre det perfekte stasjonære lunge og hvordan å innlemme dem i treningsøktene for tonet, vakre ben!

Bruk linkene nedenfor for å raskt navigere i denne veiledningen:

• Hvordan Gjøre Stasjonære Lunges
• Fordelene Med Stasjonære Lunges
• Hvilke Muskler Fungerer Lunges?
• Hvor Mange Kalorier Brenner Lunges?
• Innlemme Stasjonære Lunges I Treningsøktene
• Andre Øvelser Som Ligner På Stasjonære Lunges

Hvordan Gjøre Stasjonære Lunges

Sørg for å holde brystet løftet, haken opp og abs kontrakt slik at ryggen forblir rett. Neste, Under lunge, sørg for at du er balansert på ryggen tærne og foran kneet er i tråd med ankelen. Klem setemusklene når du stiger! Vi anbefaler å starte med tolv lunges for hvert ben, uvektet. Når du har det nede, jobber du opp til tre sett! Du kan legge til flyttingen ved å ta noen dumbbells å holde eller plassere en vektstang på skuldrene.

Fordeler Med Stasjonære Lunges

det er mange fordeler med det stasjonære lunget og like mange grunner til at du bør innlemme dem i treningsøktene dine. Lære å gjøre en stasjonær lunge vil fungere lårene, fast opp baksiden, og kan hjelpe tilstanden bena for dagligdagse bevegelser. Her Er bare noen få fordeler med lunges:

De Jobber Alle Dine Benmuskler

det er så mange benøvelser tilgjengelig, inkludert dusinvis av forskjellige typer knep og lunges. Stasjonære lunges er imidlertid en stor lav-effekt benøvelse. Den lave effekten vil hjelpe deg med å unngå å legge press og innvirkning på knær og ledd. Snarere, ved å senke og løfte i en fast stilling, jobber du hver benmuskel inkludert quads, hamstrings og kalver.

Tone Glutes

Stasjonære lunges er spesielt effektive for å målrette glutes. Noen ganger unnlater glutene å «brenne» eller bli brukt riktig. Ved å fokusere vekten på hælen din mens du trykker opp, gjør det stasjonære lunge deg til å målrette glutes og lære dem å fungere som de skal. Fine, tette glutes er et flott biprodukt av det stasjonære lunge!

Forbedre Balansen og Stabiliteten

det stasjonære lunget krever at kjernekroppen stabiliseres fordi du balanserer på ballen på bakfoten. I tillegg er føttene skilt fra forsiden til baksiden, slik at det i seg selv krever en annen måte å stå på. For å holde stødig du stramme din abs og holde din holdning høy. Flott trening for din kjerne!

Hvilke Muskler Jobber Stasjonære Lunges?

Stasjonære Lunges jobber nesten alle underkroppsmuskler, inkludert glutes, quads, hamstrings og kalver. De er et flott trekk å innlemme i treningsøktene dine, og de krever null utstyr-bare din egen kroppsvekt!

Hvor Mange Kalorier Brenner Lunges?

Folk spør ofte hvor mange kalorier de brenner i treningsøktene sine. Stasjonære Lunges vil vanligvis brenne ca 100 kalorier for hvert 10. minutt du jobber. Som i alt, jo vanskeligere jobber du jo mer kalorier du brenner.

Innlemme Stasjonære Utfall I Treningsøktene

Stasjonære Utfall kan gjøres på egen hånd og gi deg gode resultater. Men du kan også innlemme lunges i en plan med andre øvelser og få en god oppvarming, ben dag eller full body workout.

Bruk Stasjonære Lunger i Oppvarmingen

fordi det stasjonære lunget tar deg gjennom et komplett bevegelsesområde med bena, hofter og hoftefleksorer, fungerer det som en god øvelse å bruke under oppvarming for å forberede deg på andre treningsøkter. Bare bevege seg sakte og med et stort raseri av bevegelse.

Eksempel Oppvarming

• • 5 inchworms
  • 10 hip sirkler
  • 10 stasjonære lunges høyre
  • 10 arm sirkler fremover
  • 10 arm sirkler bakover

  /li>

  • 10 Stasjonære Lunges Venstre

bruk stasjonære lunges i en lavere kropps trening

å jobbe beinmuskulaturen kan være en intens treningsøkt. Bruk denne serien for din «leg day», og du vil føle deg overrasket over resultatene dine. Få et sett med dumbbells og gjør hver øvelse for antall repetisjoner oppført med bare noen få sekunder i mellom å hvile.

Nydelig Etappe Dag Trening

• • 10 Kryss Bak Lunge
  • 10 Markløft
  • 10 Stasjonære Lunge Venstre Fot Foran
  • 10 Stasjonære Lunge Høyre Fot Foran
  • 10 enkelt ben hamstring Bro Venstre Ben
  • 10 enkelt ben hamstring bro høyre ben
  • 10 stiletto squat
  • resten 20 sekunder, og gjenta sekvensen en gang til

bruk Stasjonære Lunges i kretstrening

Kretser Er En Morsom måte å trene og få din styrke Og cardio I Alle samtidig. Ideen bak kretser er å gå fra ett trekk, eller en «stasjon» til den neste med liten eller ikke hvile i mellom. Sjekk dette ut:

Full-Body Circuit Training Workout

Flytt direkte fra en øvelse til den neste med liten eller ingen pause i mellom. Hvil i 1 minutt på slutten, og gjenta sekvensen.

• • 30 sekunder stasjonært lunge høyre
  • 30 sekunder høyt kne løp
  • 30 sekunder stasjonært lunge venstre
  • 30 sekunder burpees
  • 30 sekunder omvendt grep dobbel arm rad
  • 30 sekunder hopping knekt
  • 30 sekunder push-ups
  • 30 sekunder skatere
  • 30 sekunder kryss bak lunge med lateral heve
  • 30 sekunder lateral shuffle

hvil 1 minutt. Gjenta. Strekke.

her er 3 flere treningsøkter for deg å prøve det innlemme Stasjonære Lunge:

• • • 20-Minutters Back To Basics Styrke Trening
    • 8 Øvelser Du Bør Gjøre, Men Sannsynligvis Ikke

Leter du etter flere måter å holde lunges interessant og utfordrende? Prøv å endre retninger, legge til en medisinball eller legge til tempoendringer! Du kan også innlemme Den Stasjonære Lunge Til Overhead Trykk for å legge overkroppen styrke til mix. Vår Grunnleggende Total Body Workout, som inkluderer: grunnleggende knebøy, push-ups, stasjonære lunge, overhead trykk (kombinere disse i ett!), plank, bicep curl og tricep overhead extensions er en fantastisk trening å prøve!

Andre Øvelser Som Ligner På Stasjonære Lunge

Lunges er den perfekte måten å få tonet, sterke ben og setemuskler, men det er andre trekk som vil hjelpe med det også. Sjekk ut noen av disse!

• • Hvordan Gå Lunge
  • Hvordan Sparke Gjennom Lunge
  • Hvordan Krysse Bak Lunge

Mål: glutes, quads, hamstrings