Noen ganger er det verdt det å gjøre en vanskelig ting enda vanskeligere. Tenk: Lugging en flaske vin på en tur for det perfekte cheers-bildet øverst. Du vet hva annet er verdt det? Slå en pushup (allerede vanskelig AF) inn i en triceps pushup.»Vanlige pushups brenner, men de rekrutterer hele pectoralis major muskelgruppen-pecs, skuldre, triceps og kjerne – så innsatsen er spredt over en rekke muskler,» sier Geoff Tripp, CSCS, leder av fitness for personlig trening App Trainiac. Triceps pushups, i mellomtiden, slå søkelyset på overarmens muskler spesielt.

resultatet: skrikende—men skulpturert-triceps.

Slik Gjør Du En Triceps Pushup

Slik Starter du i en høy plankposisjon, med hendene rett under skuldrene. Engasjere din kjerne, trekke navlen inn mot ryggraden. Hold bena rett og hoftene nivå. Trekk armene i nærheten av sidene slik at albuene er pekte tilbake, kjører hendene i bakken for å holde skulderen stabil. Sakte senke deg mot bakken, holde albuene pekte tilbake og kjerne engasjert. Senk til arm, skulder og albue gjør en 90 graders vinkel. Trykk hardt ned i bakken for å løfte kroppen opp igjen. Det er en.Reps / sett for best resultat: Sikt på to til tre sett med 10 til 12 reps med 30 sekunders hvile i mellom. Hvis du på noe tidspunkt ikke kan skyve opp igjen i en planke, slipp til knærne og fortsett settet.

Form tips: Pushups er veldig vanskelig, så kroppen din kan naturlig ønske å slippe hoftene og bøye armene ut, Sier Tripp. Men det er viktig å holde riktig form, både for skadeforebygging og for å bygge styrke. Sørg for å holde kjernen engasjert og kroppen i en rett linje under hele bevegelsen, og armene dine nær sidene dine (triceps skal være i brann), senk helt ned til 90 grader og strekk helt på toppen, legger han til.

Fordeler Med Triceps Pushups

Triceps pushups retter seg mot overkroppen som presser muskler-nemlig triceps med komplementær støtte fra musklene i brystet, skuldrene og kjernen. Mens vanlige pushups—med hendene litt lenger ut og albuene pekte vinkelrett på kroppen-jobber brystet og overarmene, triceps pushups målretter tris og skulder spesielt, Forklarer Tripp.Triceps pushups er en fantastisk styrkebygger-men også en Slags Catch-22 siden du trenger styrke til å gjøre dem. Hvis overkroppen din fortsatt er i arbeid, er det enkelt å gjøre dette trekket litt lettere ved å sette knærne på bakken, slik at Du kan bygge den baseline tri-kraften, Sier Tripp. (Bare vær sikker på at du fortsatt holder albuene gjemt nær brystet, så det er fortsatt utfordrende.)

Hvordan Lage Triceps Pushups En Del av Treningen

Triceps pushups bør ikke erstatte vanlige pushups i rutinen. Siden Du sannsynligvis treffer to til tre øvre eller fullkroppsstyrkedager per uke, anbefaler Tripp å jobbe triceps pushups i en eller to av disse treningsøktene.Trip sier At Dette fungerer bra i en armkrets som er fokusert på å presse styrke, sammen med andre skyvebevegelser—som dumbbell brystpress, vanlige pushups eller en barbell brystpress. Eller par denne pushing-bevegelsen med en trekkøvelse i et superset-som en pull-up eller bøyd over rad – for å oppnå muskelbalanse i overkroppen.Du kan videre innlemme triceps pushup i EN HIIT-krets for å bygge styrke, og inkludere et litt annet bevegelsesområde. Kort: «Du kan virkelig ikke gå galt med å legge til denne øvelsen i en rutine for å øke skyvekraften,» Legger Tripp til.

når du er klar til å ta dette trekket opp et hakk, legg til en rotasjon: Utfør triceps pushup, og når du kommer opp, begynner du å rotere høyre arm opp til himmelen, peker den rett over deg når du treffer toppen av trekket; dette gir litt kjernestabilitet i blandingen, sier Tripp. Uansett hvilken variasjon du velger, er triceps sikker på å føle brenningen.