Se om dette høres kjent ut: du våkner midt om natten og ser på telefonen for å sjekke tiden…men du vet allerede at det er for tidlig å være våken. Ifølge søvnekspert Michael Breus, Ph. D., er et av de vanligste spørsmålene han får, hvorfor fortsetter jeg å våkne midt om natten — klokka 3 eller 4 — og hva kan jeg gjøre med det?

hvis du fortsetter å oppleve en 3 am våkne opp, velkommen til klubben! Du er i godt selskap. Nighttime awakenings er ganske vanlig — og vanligvis NBD-så lenge du er i stand til å lett falle tilbake i søvn. Faktisk, ifølge eksperter, våkner de fleste flere ganger om natten, enten fra støy, rommet er for varmt eller for kaldt, skiftende søvnposisjoner eller å bruke badet uten å huske det om morgenen.

du lurer kanskje fortsatt på: Hvorfor fortsetter jeg å våkne klokka 3 eller klokken 4? Mens oppvåkningene dine kan være overraskende presise-helt ned til minuttet natt etter natt-er selve tiden egentlig ikke signifikant, ifølge psykolog Og søvnekspert Alexa Kane, Psy.D. det er imidlertid noen grunner til at det kan skje.

4 Grunner Til At Du Fortsetter Å Våkne om Natten

Hør, vi får det: Gjentatte ganger å holde en 3 am våkne når du skal sove er stressende. Men mens det kan virke som om du våkner klokka 3 uten grunn, er det sannsynligvis en grunn. Forutsatt at du ikke har noen underliggende medisinske forhold, er det fire mulige årsaker til at du kan finne øynene dine åpne klokka 3 eller 4, og søvnekspertens tips om hvordan du sover gjennom natten.

Årsak #1: blodsukkeret ditt er lavt

når noen spør meg, hvorfor fortsetter jeg å våkne klokka 4 eller 2:30, » det første spørsmålet jeg spør dem er ,» når var siste gang du spiste?»sier Breus. «Ofte har de ferdig med sitt siste måltid klokken 7; nå er det 3 om morgenen-det er 8 timer senere-så gjett hva? De er tomme for drivstoff.»Når hjernen din føler at tanken din er nær tom, spiser den kortisol for å hjelpe til med å starte stoffskiftet, få deg sulten og vekke deg opp for å spise. «Det kan være en del av det som skjer,» sier Breus.

Slik sover du :»ikke gå til sengs sulten,» sier Breus. For å være klar, bør du ikke sove med full mage — kroppen er ikke ment å fordøye mat som ligger ned – men du vil heller ikke sulte. «Omtrent 30 minutter før sengetid, tenk på å ha en 250-kalori snack… og her er nøkkelen: Det skal være 70% komplekse karbohydrater og 30% protein. Et eple med litt nøttesmør ville være en perfekt type matbit. Eller en ikke-sukkerholdig frokostblanding som havregryn med litt mandelmelk.»

«Et annet alternativ er en teskje rå honning,» sier Breus. «Jeg har funnet ut at rå honning er vanskelig for kroppen å metabolisere og bidrar til å holde blodsukkeret stabilt lenger. Mange av mine pasienter kan gjøre det gjennom natten bare med en teskje honning.»

hvis du ikke vil spise, bør du vurdere å ha en kopp guava-bladte. «Det er litt medisinsk smak, men litteraturen har vist at det kan bidra til å stabilisere blodsukkeret,» sier Breus. «Noen av pasientene mine har det 30 minutter før sengetid, og det ser ut til å hjelpe.»

Merk: hvis du har diabetes, vil du sjekke med legen din for å sørge for at blodsukkeret er riktig kontrollert hele natten. Å våkne ofte kan signalere at hormonene dine eller blodsukkernivåene svinger.

Årsak # 2: Du skifter fra dyp søvn til lettere søvn.

Nattesøvn innebærer flere søvnsykluser som oppstår i løpet av 7 til 9 timers hvile voksne vanligvis trenger. Når du sover, sykler kroppen din gjennom disse søvnstadiene:

• en overgang fra våkenhet til søvn
• lett søvn
• dyp søvn
• rapid eye movement (REM) søvn

lengden på hvert trinn varierer gjennom hele natten. Du har lengre dyp søvn tidligere på kvelden og lengre REM søvn-lettere søvn når drømmer oppstår – som morgen nærmer seg. Din arousal terskel (som betyr hvor lett det er for noe å vekke deg opp) varierer avhengig av hvilket søvnstadium du er i.

Når du er forbi dyp søvnstadiet (de første fire til fire og en halv time du sover) og inn i lettere søvn, blir du lettere vekket. Så, hvis du slår inn på, si, 11 pm, Ifølge James C. Findley, Ph. D., klinisk direktør For Behavioral Sleep Medicine Program Ved Penn Sleep Center I Philadelphia, ved 3 om morgenen er du for det meste ute av dyp søvn og skifter til lengre perioder med lettere søvn. Og siden hjernen din er mer aktiv under lett søvn( REM-scenen), er det mer sannsynlig at du vil våkne opp.

hvordan holde seg i søvn: Under lettere søvn er du mer tilbøyelig til å våkne opp fra miljøfaktorer som støy fra en forbipasserende lastebil eller soverommet ditt er for varmt eller prippen. Ideelt sett bør soverommet ditt være mørkt, komfortabelt kjølig og stille. Vurder å bruke ørepropper eller øyemaske for å blokkere uønsket støy og lys eller knekke vinduet for å slippe inn litt kjøligere luft.Interessant, Sier Breus, mellom 2 og 3 er når kjernekroppstemperaturen, som bestemmes av din sirkadiske rytme, slutter å falle og begynner å stige opp igjen, noe som også setter deg i en litt lettere fase av søvn. «Hvis miljøet ditt er for varmt, hvis det ikke er fint og kaldt, er du nesten trygg på å våkne opp,» Sier Breus.

Årsak # 3 :Du er engstelig eller stresset.

Stress kan være noe å vurdere om dine 3 am oppvåkninger er et ganske nylig fenomen. Hvis det er noe i livet ditt som forårsaker angst eller bekymring (som, åh, jeg vet ikke, en global pandemi?), eller usikkerhet rundt jobben din, relasjoner, helse eller økonomi, som kan meget vel være en årsak.Kortisol, som er best kjent som kroppens «stresshormon», spiller også en sentral rolle i å håndtere vår søvnarkitektur.»Studier av vår sirkadiske rytme – din 24-timers kroppsklokke-har vist at kortisolnivåene naturlig begynner å øke mellom 2 og 3 am Hvis du allerede er stresset eller engstelig, Og kortisolnivåene dine stiger naturlig, er det ikke overraskende at øynene dine vil åpne seg på denne timen. Når kroppens sympatiske nervesymptom sparker inn i utstyret, kan økningen i hjertefrekvens og blodtrykk også gjøre det vanskeligere å sovne igjen.nøkkelen til å sovne igjen når du fortsetter å våkne om natten, er å oppmuntre til en overgang fra en tilstand av angst eller frustrasjon til avslapning. Jo roligere du er, jo raskere vil du falle tilbake i søvn. Avslappingsteknikker, som dyp pusting og riktig søvnhygiene, kan hjelpe deg med å roe tankene dine og sovne igjen.

Årsak # 4: du opplever aldersrelaterte søvnproblemer.

Aldring påvirker våre søvnsykluser. Når vi blir eldre, bruker vi mindre tid i dyp søvn, så vi er mer utsatt for oppvåkninger fra ting som støy og lys. I Tillegg kan våre søvnvåkningstider også skifte: Typisk, når vi blir eldre, går vi til sengs og våkner tidligere enn vi gjorde i våre yngre år. Vi kan også utvikle en medisinsk tilstand som påvirker vår søvn eller ta medisiner som endrer våre søvnmønstre.Diskuter eventuelle signifikante søvnendringer med legen din, spesielt søvnløshet eller merkelige søvnoppvåkninger, for å utelukke medisinske problemer som søvnapne, overgangsalder-relaterte blits, diabetes eller skjoldbruskdysfunksjon, noe som kan forårsake nattevakninger.

Når Du Våkner Om Natten Blir Et Problem

Å Våkne om natten er vanligvis ufarlig-så lenge du enkelt kan døse av igjen. Og selvfølgelig, uansett grunn, har vi alle strekker hvor vår søvn er urolig eller rastløs.når det er sagt, vedvarende søvnvansker-som inkluderer problemer med å sovne, problemer med å sovne og dårlig søvnkvalitet — som oppstår minst tre netter i uken i tre måneder eller mer og forstyrrer dine daglige aktiviteter, kan defineres som kronisk søvnløshet, en medisinsk diagnostisk søvnforstyrrelse.Hvis dette høres ut som deg, er det viktig å snakke med legen din, som kan kjøre noen laboratorietester eller foreslå en søvnstudie for å finne ut hva som skjer. Selv om det ikke er en one-size-fits-all tilnærming til bedre søvn, forbereder du deg på god, kvalitetssøvn med et sett med sunne vaner som kalles søvnhygiene, og til og med å spise mat i løpet av dagen som er vist å roe nervesystemet, vil sette scenen for en mer avslappende natt og hjelpe deg med å sove mer tungt.