Lumberjack landmine squats er den beste knebøy du aldri har prøvd. Fet krav, ja, Men… hvis du sliter med knebøydybde, vil de tillate deg å bli dypere. Hvis du har skarpe albuer eller stramme skuldre, kan en barbell squat være en kamp; ikke Lumberjack squats skjønt!Hvis du liker goblet squats, men ikke kan bruke nok vekt, eliminerer Lumberjack squats unnskyldningsbelastningen så mye du vil, og trygt. Dine quads og glutes vil få en sårt tiltrengt slag, og du vil føle deg bra når du gjør det (så godt som noen knep kan føle seg uansett).etter å ha skrevet om disse nylig, inkluderer bemerkelsesverdige fans av Lumberjack squats nå den berømte styrketreneren Jon Chaimberg (som har trent Som Georges St Pierre Og Rashad Evans), Og T-Nation power par Chris og Dani Shugart. Slik setter du opp og utfører lumberjack squat på riktig måte.

Oppsett

du trenger en landmineenhet-De fleste treningssentre som faktisk investerer i sine medlemmer, bør ha en landmineenhet. Hvis du ikke vet hva en er, er det vanligvis tingen i hjørnet som brukes av meatheads for tvilsomme jerky-hip-back-row ting (tilsynelatende T-bar rader).

du kan også finne en landmine enhet festet på utsiden av en knebøy rack. Bare sørg for at du har en av disse, og hvis du ikke appellerer til høyere makter på treningsstudio for å få med tiden og kjøpe en. En ting å ikke gjøre, er imidlertid å bare bruke hjørnevegget på treningsstudioet ditt-det vil sannsynligvis sette et hull i veggen, pissing av de høyere treningsmaktene.

en 7-fots Olympisk bar fungerer bra for de fleste-Chuck en vektstang i din landmine enhet. Jeg har lykkes gjort disse med alt fra en 5ft stubby bar, til en 7ft olympisk bar med En Indisk klubb vedlegg på slutten(gjør det om 8ft). En standard 7ft Olympic bar er bra for de fleste, fungerer vil for både menn og kvinner i ulike høyder, og 20kg (45 pund) bar er generelt lett nok for nybegynnere.

benken er nøkkelen-Disse kan selvfølgelig gjøres uten å starte på en benk, som din standard landmine squats. Men å starte på en benk er en ekte spillveksler for alle jeg har prøvd dette med. Oppsettet tar litt lengre tid, men når du føler hva det gjør for øvelsen, blir du vunnet over som resten.

benken lar deg sette kroppsposisjonen din, lar deg løfte en mer utfordrende vekt (uten å måtte piske den opp fra gulvet), og gjør det enkelt å legge til eller ta vekt fra baren (spesielt nyttig for noen sadistiske drop-sett).

Benk høyde saker!

jeg er 5ft 11 og de fleste standard benk høyder fungerer bra for meg og min squat evne. Jeg har med hell brukt en benk med klienter 5ft 4 og under også-det avhenger av dybden du prøver å oppnå.

hvis en benk er for høy, bruk bare noen få trinn stablet opp. Hvis du er en gigantisk eller din knebøydybde mangler, kan du bruke en benk med noen plater stablet opp på toppen.

Ta en titt på videoen igjen og legg merke til oppsettet. Når du har funnet riktig høyde og dybde for deg, så er du god til å gå.

Teknikk

1. Hopp deg selv under baren, få den nær brystet og cupping den med begge hender. Du kan sperre fingrene, gå hånd-over-hånd, eller rave ditt grep. Bare gå med det som er behagelig for deg. Som en god regel prøver jeg å oppmuntre en bar posisjon høyt nok på brystet der tommelen hvis utvidet kan berøre kragebeinet.
2. Juster holdning og fotplassering. Velg en knebøy holdning som vil tillate deg å få mest hofte og kne utvalg av bevegelse. I utgangspunktet, når du treffer dybde, vil det føles mest behagelig. Den beste måten å bestemme er å gjøre noen reps og gradvis shuffle føttene rundt til det føles bra.
3. Få satt, få alt stramt, spenne din abs og klem din rumpe.
4. Hold stolpeposisjonen på øvre del av brystet solid.
5. Overvinne tregheten til den døde linjen og brann ut av bunnposisjonen.
6. Når du squat opp, finner du deg selv å komme litt fremover da landminen bestemmer mønsteret.
7. Du kan finne at du må stå lenger tilbake enn du trodde, men ikke bekymre deg – når du vet at du vet.
8. ta pusten på hver rep (som om du trenger å minne!).
9. benken er din dybdesjekk. Gå til benken hver gang, men ikke løs spenningen. Jeg foreslår at du ikke mister mer enn 50% av vekten gjennom benken på hver rep. Det er min samme anbefaling for de fleste bokseklubber og til og med gulvpresser. Dette gjør at du kan opprettholde spenning / tetthet, samtidig som du får noen av fordelene med å overvinne litt dødvekt hver gang.
10. når du har spikret oppsettet, legg så mye last som du vil.

Det finnes andre variasjoner du kan eksperimentere med også. Jeg skrev om Dem her: den beste knebøy du ikke har prøvd

Betraktninger

for å sitere Leo På The Wolf Of Wall Street, ville jeg lyve hvis jeg hevdet at landmine squats bare tilbød «stort oppsidepotensial med svært liten nedsiderisiko». Øvelsen er effektiv, trygg og det føles bra. Men det er noe som plager meg.

profilen til øvelsen er en der på grunn av løftefaktorer er belastningen større i bunnposisjon enn i toppen(dette er det samme på alle landmineøvelser). På den annen side er styrkeprofilen til beina i enhver knebøyøvelse en hvor du er svakest nederst, men sterkest på toppen.

Dette ville gjøre det til en nyttig gluteøvelse siden den laster bunnen av knebøyet ditt hvor glutene dine spiller sin største rolle. Men for dine quads trenger du kanskje litt mer.

for optimal quads utvikling er det best å inkludere andre øvelser i treningsplanen som laster toppdelen, i tillegg Til Lumberjack squats (f. eks., reverse banded squats/smith machine squats, pendul squats, reverse banded hack squats, half-squat variasjoner, 1.5 rep squats understreker topplasseringen).

En annen løsning som jeg har brukt er å legge til et motstandsbånd på landminen for å hjelpe ‘jevne ut’ motstandsprofilen. En styrke band loopet over et par manualer på gulvet vil fungere, eller du kan bare gå på bandet.

ovennevnte info negerer ikke det store oppsidepotensialet Til Tømmerhugger. Selv om vi er super anal om semantikken, er det ting du kan vurdere. Bortsett fra for meg, ikke løs søvn over det. Lumberjack landmine squats er fortsatt den beste knebøy du aldri har prøvd. Nå er det din tur.

hvis du prøver dem, vil jeg gjerne høre om det. Kommenter nedenfor dine tanker og funn, eller del denne artikkelen med en venn som kan ha nytte.

Klikk her eller på bildet nedenfor for å lære mer Om Fitness Maverick Online Coaching program.

også kjent som «the fitness maverick», gareth spesialiserer Seg På Smartere Trening Teknikker For Å Få Deg Sterk og ser flott naken Året!