her er hvor ting blir interessant. Forutsatt at man kan øke vekten med 2,5 kg hver uke, noe som trolig er det de fleste kan gjøre siden programmet bruker 90% AV 1RM, kan vi se på Hvilke Reps i Reserve de fleste reps utføres. Og avhengig av hvor mye du forbedrer (eller tretthet), er det et skifte mot den nedre RIR. Du kan også se på DETTE SOM 1RM% (diagram i begynnelsen). Hva det forteller deg, er i hvilken prosentandel mest arbeid er gjort.

en ting som virkelig skiller seg ut er hvor mange lys reps blir gjort. Jeg nevnte at en effektiv rep er mindre enn 5 RI (~86% 1RM). Det betyr ikke at 10 RI (~75% 1RM) er ubrukelig heller. Faktisk er 75% like utenfor Territoriet Av Styrkehastighet i Krafthastighetskurven.

og mange vil være enige om at det er bra for hypertrofi (og noe for styrke). Så, å ha noe av det er flott. Men hvis vi går under, går vi inn I Power zone, så jeg er ikke sikker på høyere RIRs (11-19). Det er tross alt et kraftløftingsprogram — maksimal styrke er det vi prøver å utvikle. Hvilken nytte for oss er disse reps? Det er en forskjell mellom tilpasning for kraft og for maksimal styrke (muskelfibertypeendringer er et eksempel). Dermed vil jeg tillate meg å vurdere disse høyere RIR-reps som søppel og til og med ha potensial til å forstyrre styrketilpasninger.

her ser du på hvordan eksploderte reps ser hver uke hver dag hvert sett. Det betyr ikke at denne grafen er nødvendig nøyaktig, men det er en god visuell å se hvor er hva.

Reps på forskjellige måter.rirs eksploderte visning. Moderate 4 ukers tilpasninger. Negative (røde) RIRs betyr en høy sannsynlighet for å savne disse reps.

som du kan se, er mønsteret rart. Første 2 sett føler at de er oppvarming, men igjen er reptallet litt for høyt for det i min ydmyke mening. Uansett, det er en klatre opp intensiteten og deretter backing av med et siste sett SOM EN AMRAP til slutt. Jeg vil ikke diskutere om denne tilnærmingen til sett er bra eller dårlig, men jeg har en parameter som interesserer meg mye. Det Er Satt Spesifisitet (den mest høyre kolonnen).

prinsippet om spesifisitet dikterer at hvis du vil bli god til noe, må du gjøre DET noe. Så, hvis du vil benchpress den største vekten mulig, må du trene med de tyngste vekter mulig. Det betyr ikke at du må fortsette å gjøre tunge singler hele tiden. Det er andre faktorer på spill som må tas i betraktning og riktig programmering adresserer dem.

for vårt formål vil jeg vurdere 5 RIR cutoff punkt der spesifisitet er tapt helt. Vilkårlig, samme som for eReps, men basert på en lydlogikk som om denne vekten 100% av muskelfibrene blir aktivert. Hvorfor ikke bruke eReps da? Vel, som er mer spesifikk, 5 eReps fra et sett med 15 tatt til feil eller 5 eReps fra et sett med 5 tatt til feil? Jeg vil satse, sistnevnte. Gitt dette, skjønte jeg at jeg kan sjekke om settet er spesifikt eller ikke (ikke tatt hensyn til erep-teller, skjønt). Så, hvis alle reps er i mindre enn 5 RI (vertikal linje), er det 100% spesifikt, hvis ikke, vel, du ser tallene. Samlet sett, i dette teoretiske moderate tilpasningsscenariet 4 uker, lander nsuns spesifisitet i gjennomsnitt 34%.

Sammenligning med andre programmer

noen tall jeg diskuterte betyr lite alene. Vi må sammenligne det med et annet program. Men den eneste andre hvor jeg gjorde denne typen analyse, er av min fremstilling som går under Navnet Smile-Protokollen. Dessverre er det ganske annerledes. Jeg bruker periodisering og deloads, som ødelegger gjennomsnittene. Hva jeg kan gjøre skjønt er å ta en 3 uke minimal tilpasning nSuns tall og sammenligne gjennomsnitt til ulike mesocycles i mitt program. Det er ikke nøyaktig, men det er noe, og ved å akseptere at det vil være nesten ingen gevinster (eller tretthet masker dem) jeg kan sjekke begge programmene uten bekymring for regnskap for det.

nSuns vs Smilprotokollen 3 ukers gjennomsnitt. MERK: Braketter øverst i kolonnene er for totale reps.

Merk: hvis et program har svært lite eReps, kan DET være bedre å sammenligne SPW enn WPS fordi sistnevnte forskyver gjennomsnittene i svært høy grad og til og med mislykkes hvis ereps = 0.

Som du kan se, hvis vi tar nSuns som et frittstående 3 ukers program, slår Det M1 Og M2 Av Smile-protokollen når det gjelder effektive reps.INOL, derimot, er veldig høy og neppe sammenlignbar (eller bærekraftig). Wps / SPW Og Spesifisitet er bare bedre Enn M1. Men igjen Var M1 ikke designet for å være spesifikk for kraftløfting. Mer for hypertrofi og en letthet til senere mesocykler(stol på meg, det trengs). Men vi bør ikke dykke for dypt i det. Som jeg har sagt før — nSUNS har ikke periodisering, så det er urettferdig og meningsløs sammenligning. Når det gjelder «bra»(< 10 RIR) reps, mens Det er mindre I Smile-Protokollen, er praktisk talt alle reps «gode» reps.med andre ord: ingen søppelvolum.

Konklusjon

Ser på alle tallene på kort sikt, for nybegynnere og mellomprodukter, er det et flott nonsensprogram.

men idrettsutøvere bør variere av høyt volum. Spesielt de sterkere og til hvem tilpasninger ikke kommer så fort som det pleide å. Det kan potensielt brukes som et sjokk mesocycle for avanserte løftere, men personlig liker jeg ikke det. Det har ikke periodisering, og volumet er bare for jævla høyt HELE TIDEN. Det virker bare ikke for avanserte kraftløftere. Det krever mer intelligens hvis man ønsker å fortsette å øke sin totale.jeg tror også at dette programmet kan forbedres ved å slippe det første settet Fra Dag 1 og starte siste sett med tyngre vekter på begge dager. Dette vil fjerne noe søppelvolum og øke spesifisiteten.