Grunnleggende Treningsøkter – ingen utstyr nødvendig.
det eneste kravet er riktig trening antrekk og noen ganger et hoppetau.15-sekunders Samson Strekk
10 Knebøy
10 Knebøy
10 Bøye og Nå
10 Pushups
3 Runder

1
100 Push-ups
100 Knebøy
100 Knebøy

2
30 Push-ups
40 Knebøy
50 knebøy
3-5 Runder for tiden

3
5 Pushups
10 situps
15 knebøy
maks runder i 20 minutter

4
lunges (hver etappe)
håndstående push-ups
21-15-9 rep runder for tiden

5
kjør 400 meter (eller noen sprint avstand-1:30-2:30 min lang)
50 knebøy
25 pushups
3 Runder For Tiden

6
Kjør 1000 meter (ca. 3-5 minutter)
100 knebøy
50 Pushups
1 Runde for Tiden

7
Knebøy for tiden (velg et tall mellom 100-500)
1 Runde for Tiden

8
Burpees
Pushups
situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep runder for tiden

9
5 håndstående push-ups
10 pistoler
maks runder i 20 Minutter

10
løp 400 meter (1:30-2:30 min)
30 Knebøy
5 Runder For Tiden

11
Dobbel-Unders (hoppe tau)
Sit-ups
50-40-30-20-10 Rep Runder for Tiden
12
Enkelt unders
Pushups
50-40-30-20-10 Rep Runder for Tiden

13
Burpees (50-150 – velg et nummer og gå for det!)
1 Runde for Tiden

14
Kjør 800 meter (Kjør ca 5 minutter)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 Runder For Tiden

15
Kjør 1 kilometer
100 Knebøy
Kjør 1 kilometer
1 Runde for Tiden

16
Håndstående Push-ups
Stol Dips
Trykk-ups
21-15-9 rep runder for tiden

17
21 pushups
42 Knebøy
15 pushups
30 knebøy
9 pushups
18 knebøy
18
walking lunges-velg En Avstand (100-400 Meter) og gå for det. Ikke gi opp!
1 Runde for Tiden

19
10 tyrkiske Get-ups (1 eller 3 gallon mugge med vann)
20 Dobbel-Unders
30 Walking Lunges
40 Push-ups
30 Knebøy
20 Ben heiser
10 Boks Burpees
2 Runder For Tiden

20
Løp 400 meter
50 Knebøy
Løp 400 meter
50 push-ups
Kjør 400 meter
50 sit-ups
Kjør 400 meter
1 runde for tiden

21
80-60-40-20
luft knebøy
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
hspu

22
50 walking lunges (hvert ben)
800 M Løp
50 walking lunges
23
10 shuffle run (aka selvmord) – 20-50 meter
10 Burpees
5 Runder
24
50-35-15
Ben heiser
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 Hoppe knebøy
50 Situps
60 Knebøy
70 Doble unders
26
hvor mange runder i 20 minutter
10 Benk dips
10 Boksen hopper
10 Lunges (hver etappe)
27
12 Runder 10 burpees
10 ben heiser
28
Sprint 100 meter
hvile 1 minutt
gjenta 10 GANGER
29
60 pushups/30 Hspu
Kjør 400 m
40 pushups/20 hspu
kjør 800 m
20 pushups/10 hspu
kjør 1 kilometer
30
100 enkeltunder
50 knebøy
5 runder for tiden