sa prinsippet er en av de viktigste grunnleggende begreper i idrett vitenskap. Det er et akronym som står For Spesifikk Tilpasning Til Pålagt Etterspørsel. Det betyr at når kroppen er plassert under noen form for stress, begynner det å gjøre tilpasninger som gjør at kroppen kan bli bedre til å motstå den spesifikke formen for stress i fremtiden. Tilpasningsprosessen skjer ikke av noen mekanisme – det er en generell tendens i kroppen som spilles ut i utallige separate mekanismer.Mens det er nesten umulig å forstå og redegjøre for alle disse separate mekanismene i å utarbeide et treningsprogram, er det lett å huske det generelle prinsippet – det betyr at kroppen alltid prøver å bli bedre på akkurat det du trener.

Tilpasning Er Spesifikk

La oss ta noen enkle eksempler. Hvis du legger mekanisk stress på kroppens bein ved støt eller støt, vil dette sette i gang enkle fysiologiske prosesser som vil tykke og herde beinene i det nøyaktige stressområdet. For eksempel vil stedet der hælbenet treffer bakken være veldig hardt og tett. Den dominerende armen til en tennisspiller vil ha større bein enn motsatt arm. Kampkunstnere kan tøffe sine skinn og underarmer i stålvåpen gjennom gjentatt sjokkopplæring av beinet. Det samme skjer med sener og ledbånd, som tykkere og styrker som følge av mekaniske påkjenninger som motstandstrening. Stress til muskler vil få dem til å bli større, og så videre.det NEVNTE prinsippet refererer også til tilpasninger som er langt mer sofistikerte og komplekse, for eksempel å lære nye motoriske ferdigheter. Når du trener fysiske ferdigheter, er det mange fysiske endringer i hjernens struktur som et resultat. For eksempel, hvis du bruker timer på å praktisere piano, vil den delen av hjernen som styrer håndkoordinasjonen faktisk bli større. Nevronene som er ansvarlige for de koordinerte fingerhandlingene, vil utvikle bedre og raskere kommunikasjonslinjer mellom seg selv. Og dine minner om håndferdigheter vil bli plassert i deler av hjernen hvor de kan nås og utføres automatisk, uten noen grad av bevisst innsats eller tanke.Så Hvis du vil bli bedre til å håndtere noen form for stress som å slå en tennisball eller løpe 26 miles, begynn å utsette deg for stresset i spørsmålet og håper at kroppen gjør noen gunstige tilpasninger. Det er to store begrensninger å huske på. For det første må treningsspenningen være riktig mengde, og for det andre må stresset være tilstrekkelig spesifikt for å sikre «overføring» eller «overføring» til din sport eller aktivitet. La oss se på disse problemene i sin tur.

Riktig Mengde Stress

Stress i riktig mengde betyr ganske enkelt ikke for mye og ikke for lite. Hvis det ikke er nok stress, blir det ingen tilpasning, og hvis det er for mye stress, vil du forårsake skade eller utbrenthet. Hvis du vil styrke armbenene dine, vil det ikke hjelpe å tappe dem med fingeren, og en klask med en hammer vil bare bryte dem. Hvis du har syklet i mange år uten forbedring i fart eller utholdenhet, så kanskje du ikke utsetter deg for tilstrekkelig stress for å oppmuntre kroppen til å bygge tilpasninger som vil tillate sykling suksess. På den annen side, kanskje din unnlatelse av å forbedre er fordi hver trening er for stressende, og derfor kroppen er ikke å fullt igjen før neste treningsøkt, og er i stedet bare utvikler seg til kronisk skade. Den grunnleggende regelen om å bli bedre på noe er å fortsette å utvikle vanskelighetsgraden av treningen uten å bli skadet eller overtrøtt. Veldig enkelt konsept i teorien, men det kan være vanskelig å bruke i praksis. Ytelsen har en tendens til å platå når forskjellen mellom for mye og for lite er så liten at vi ikke kan finne den. De største idrettsutøvere i verden er de menneskene som er i stand til å utsette seg for den største mengden stress uten å skade seg selv. På et tidspunkt selv de vil nå et punkt der ytterligere stress vil bare føre til skade i stedet for tilpasning. De fleste av oss kommer til dette punktet mye tidligere.

Overføring Av Trening Til Sport

overføringsproblemet er litt mer komplekst. Husk at at S I NEVNTE står for spesifikk. Dette betyr at kroppen bare gjør tilpasninger for å motstå det spesifikke stresset det møter – det har ingen interesse å kaste bort tid på å gjøre endringer som ikke direkte adresserer problemet. For eksempel, hvis du trener din høyre arm, blir høyre arm sterkere, ikke venstre. Hvis du trener piano, blir du bedre på piano, ikke hestesko. Men hvis du øve piano vil du bli bedre på obo? Kanskje litt. Med andre ord, det er noen overføring eller overføring fra piano til obo. Det er nok mye overføring fra piano til orgel. Hvor mye koster treningsprogrammet ditt i treningsstudioet til sporten du trener for? Svaret som bekreftet av nesten enhver studie om dette problemet er-sannsynligvis ikke i nærheten av så mye som du kan forestille deg.

la oss bruke noen eksempler. Hva med å prøve å bli en bedre fotballspiller ved å bruke en sveitsisk ball eller annen ustabil overflate for å trene din » balanse.»Studie etter studie viser at trening på en ustabil overflate ikke gir målbare ytelsesfordeler på spillebanen som ikke kunne oppnås ved generell trening. Faktisk, folk som trener balanse på en sveitsisk ball er ikke bedre enn noen andre på å balansere med en fot på bakken! Hvorfor? Det viser seg at mekanismen som kroppen balanserer på en ustabil overflate (kalt «høyre refleks») er en helt egen mekanisme fra det som lar deg balansere på en stabil overflate (kalt «vippe refleks.»Men du trenger ikke engang å huske alt det, bare husk det nevnte prinsippet – hvis du vil bli bedre i fotball, spille fotball, ikke prøv å balansere på en ball, det er en helt annen ferdighet.

hva med å bruke passiv strekk som betyr å forbedre din «fleksibilitet» i fotball og forhindre hamstring i løpet av en sprint eller spark? Studier har vist gjentatte ganger at pregame stretching gjør absolutt ingenting for å forebygge skader, og faktisk gjør deg tregere og mindre eksplosiv for en kort periode etter strekningen. En del av grunnen er at passivt strekker hamstring på bakken er en helt annen aktivitet fra aktivt sparker beinet ut foran deg under en sprint eller spark. Med andre ord, strekk er ikke et bestemt forberedelse for fotball, og bryter derfor MED NEVNTE prinsipp. For øvrig viser studier også at du effektivt kan forhindre skader på fotballbanen ved en pregame oppvarming av de spesifikke ferdighetene som skal brukes på banen – som kutting, sprinting og sparking. Det sa prinsippet i aksjon igjen.

hva med kryss trening-kan du trene din aerobic kapasitet for sykling ved å løpe eller omvendt? De fleste studier viser at det er litt liten overføring her, men igjen ikke så mye som du sannsynligvis ville forvente. Sportsforsker Matthew Wright anslår at de aerobic fordelene som kan utledes fra 100 timers utholdenhetsløp, kan oversette til tilsvarende effekt av 10 timers utholdenhetstrening for sykling. Så hvorfor ikke bare komme på syklusen i ti timer? Overføringen av sykling til løping er enda svakere, fordi løping er en kompleks aktivitet som i mye større grad er avhengig av koordinasjonsevner, og sykling er en mye enklere aktivitet. For Eksempel Vurdere Lance Armstrong, den største syklisten gjennom tidene og medeier Av den høyeste VO2max noensinne målt. Han fullførte nylig en maraton på omtrent tre timer – en utmerket tid for en amatør, men ikke i nærheten av hvor hans ytelse ville være hvis hans aerobiske kapasitet fra sykling hadde en sterk overføring til å løpe. Han sa at løpet var en av de vanskeligste tingene han noen gang gjorde. Mer bevis PÅ nevnte prinsipp.

så husk å holde treningen enkel – Hvis Du vil bli bedre På X, gjør X Så hardt Som mulig uten å bli skadet eller overtrained. Vær veldig skeptisk til overføring eller overførbarhet av «funksjonell trening» eller til og med trening som utgir seg for å være » sportsspesifikk.»Sjansen er, det er det ikke.