i Olympisk løfting er power shrug fra hang også kjent som «ren forlengelse fra hang». I hovedsak er det eksplosjonsfasen av clean: fra over knærne til stillingen der du står opp på tærne med fellene dine shrugged.

jeg har alltid verdsatt denne øvelsen som det har gitt meg mye mer feller vekst enn vanlige shrugs. Jeg pleide å gjøre tonnevis av det; selv jobber opp til 8 plater per side (765lbs) fra pinner da jeg konkurrerte i vektløfting. Jeg husker fordi stroppene mine ga ut på 5. rep og baren krasjet ned på power rack, bøye baren og skremmer de fleste av gym medlemmer!

Hva er det bra for?

1. Får jacked feller. Som min venn Paul Carter sier «Feller er den nye abs»

1. Lære riktig timing i den andre trekk/eksplosjonsfasen av power clean (ben/hofter, kalver, feller, i den rekkefølgen)

1. Bygge postural stabilitet i nøkkelposisjonen i power clean (og power snatch)

hvordan Er Det Gjort?

1. Ta vektstangen til målposisjonen til en dødløft med et dobbelt overhand (pronert) grep. Det er din startposisjon.

1. Senk barbell til den nedre tredjedel av øvre ben (ca 1-2 » over knærne), ved å skyve hoftene tilbake, ikke ved å bøye seg fremover. Fremoverbøyningen er bare en reaksjon på å skyve hoftene tilbake. Hold øvre rygg stramt slik at vektstangen forblir nær deg (selv børsting av lårene). Det er viktig å holde vekten på midtfoten, eller til og med på dine hæler, men ikke på tærne!

1. fra den posisjonen stå opp eksplosivt og fullfør oppadgående bevegelse med et skuldertrekk. Det er veldig viktig at du bare trekker på slutten av bevegelsen, når øvre ben/hofter og kalver har skapt mye fart. Hvis du genererer mye oppadgående momentum, er det mulig at armene dine vil bøye seg i albuen, men du bør ikke aktivt trekke med armene. Heller, du ønsker å fokusere på feller, og holde armene så rett som mulig.

1. etter shrug opphold stå opp og absorbere vektstang med feller, holde seg stramt. Pause for et sekund for å tilbakestille og begynne din neste rep.

Er det noen forskjellige variasjoner?

utførelsen fra hengen er den jeg foretrekker både for å bygge muskler og ha en positiv overføring på kraften (eller knebøyet) ren, men du kan også bruke varianten der vektstangen starter på pinner (eller blokker).

Som lar deg bruke mer vekt som kan hjelpe deg med å bygge mer styrke i feller og kalver, men det er mye mindre positiv overføring til ytelsen i ren. Begge kan brukes, du trenger bare å velge avhengig av hovedmålet ditt.

du kan også bruke bredere snatch grep for både variasjoner og for bedre overføring til utførelsen av power snatch.

for hypertrofi kan du også legge til små bånd festet til linjen (og til bunnen av et strømstativ).

dette øker ikke vanskeligheten med trekk fordi båndene bare vil sparke inn når momentumet er overført til baren, MEN det øker den nedadgående bevegelsen, noe som betyr at fellene dine må jobbe ekstra hardt for å stoppe vektstangen på vei ned.

Dette legger mye spenning på fellene i en lastet strekkposisjon, noe som er en veldig kraftig vekststimulus.

Hva trenger du å unngå?

1. ikke miste øvre rygg tetthet, slippe skuldrene ned og fremover.

1. ikke la vekten skifte til tærne når du senker vekten til knærne.

1. ikke la vekten skifte til tærne før du eksploderer med kalvene.

1. Hold kjernen tett gjennom hele bevegelsen.

1. ikke la stangen bevege seg bort fra kroppen din, enten under eksentrisk eller trekk.
2. ikke dra med armene dine. Hvis du lager nok akselerasjon, må de kanskje bøye seg for å la baren reise opp, men du trekker ikke aktivt med dem.

Hva er de beste lasteparametrene?

power shrug fra hang er for det meste en størrelse & styrkebevegelse. Det bør ikke trenes til feil på grunn av den tekniske og hastighetskomponenten. Som slike sett med 3 til 5 reps er ideelle. 4-6 sett med 3 til 5 reps ikke til feil.

når skal du bruke den?

Det kan gjøres som en hjelpeøvelse for power clean (eller power snatch hvis du bruker et snatch grep) for å automatisere riktig timing av trekk. For det formålet kan du bruke det på tre måter, avhengig av ditt problem og ferdighetsnivå på power clean/power snatch:

hvis du begynner å lære power clean eller hvis du har en tendens til å gjøre mer av en «eksplosiv omvendt krøll» enn en ekte power clean hvor baren holdes nær deg, kan du bruke power shrug fra hengen før du gjør din power cleans. I så fall skal vekten være moderat. Du gjør power shrug først for å engrain / programmere riktig trekkmønster og deretter prøve å kopiere følelsen av det under ren.

Hvis du har gjort power clean en stund og har automatisert den vanlige vanen med å trekke med armene og / eller gjøre den nevnte «reverse curl», vil du kanskje komplisere power shrug og power clean:

A1. Power shrug fra hang x 3 reps

30-45 sek hvile

A2. Strøm ren fra hang x 3 reps

2-3 minutters hvile; gjør 4 sett

det er enda mer effektivt å føle det riktige trekkmønsteret og overføre det til power clean. Denne metoden er rettet mer mot motormønsterkorreksjon, og i begge tilfeller bruker du en svært konservativ vekt; se det som praksis ikke tung løft.

den tredje tilnærmingen er å gjøre power shrug etter at settene dine er rene. Det er det beste alternativet hvis teknikken din er bra, men du må gjøre disse fellene sterkere. Siden teknikk ikke er ditt hovedproblem hvis du velger denne metoden, vil du bruke en tyngre vekt (så lenge riktig form opprettholdes).Hvis du strengt bruker power shrug som muskelbygger og ikke er interessert i De Olympiske løftene, spiller det ingen rolle hvor du legger den. Hvis du bruker en kroppsdel delt jeg ville sette den på ryggen dagen og siden det er tung og eksplosiv, jeg ville gjøre det tidlig i økten.

– CT