Speedwork. Ordet i seg selv kan sende frysninger ned en runner ryggrad og forårsake en verkende følelse i gropen av ens mage-som er mild i forhold til hva du vil føle når du faktisk begynner å gjøre speedwork. Enten du er en uformell løper eller ønsker å komme om to timer bak vinnerne Av New York City Marathon, bør du-etter å ha oppnådd et moderat nivå av kondisjon-innlemme noen form for raske, kortere gjentakelser i treningsregimet.

hvis etablering av en avstandsbase er kaken, er speedwork isingen. Denne spaltisten har intervjuet de fleste av de beste mannlige og kvinnelige avstandsløperne i landet, og variasjoner på to relevante temaer oppstår gjentatte ganger:

1. atleten beskriver en lovende, øyeåpning tidlig sesongprestasjon og legger til: «Selvfølgelig var det før jeg selv hadde gjort noe speedwork.når du blir bedt om å forklare hvorfor de får mye bedre resultater enn for et år siden, vil svaret være «jeg har økt intensiteten min»-noe som betyr at de gjør mer godt planlagte og godt utførte hastighetsøkter.

årsakene til å gjøre speedwork er så enkle at de nesten virker enkle. For å løpe fort må du løpe fort. Slogging gjennom en langsom, langdistanse økt etter hverandre kan bare hjelpe deg med å forbedre så mye. Du må gjøre noe så raskt, eller raskere, enn målrettet rase tempo. det betyr bare at en idrettsutøver håper å løpe 46:00 i 10K, omtrent et 7:30-per-mil gjennomsnitt, trenger å kjøre noe raskere enn et 7: 30-tempo i praksis. Det betyr halv miles i bedre enn 3:45 eller kvartaler under 1: 52. Når det brytes ned i slike segmenter, lyder oppgaven med å gjøre fart mindre skremmende, ikke sant? Speedwork oppfordrer en løper til å fokusere, å gjøre treningsøktene meningsfulle, å konsentrere seg på en måte som nærmer seg tankegangen til et løp selv. Hva er mer bemerkelsesverdig, og like viktig, er den positive effekten speedwork vil ha på løpeskjemaet ditt. Du vil være målrettet. Du vil ha en oppreist holdning, ikke en slash. Det vil bli en sprett til din skritt, som selv vil forlenge.

du vil finne deg selv å skyve hardere med hvert trinn. Forutsetningene for speedwork, som mandatet til å løpe hardt og i riktig form til slutten av hvert intervall, kan overføres til løpssituasjoner og abet-idrettsutøvere som har hatt en tendens til å falme i de siste stadiene.

Speed trening kan være konservativ først. På slutten av en vanlig trening, kan du-forutsatt, av matematiske grunner, at du er den teoretiske 46:00 10k person-prøv 800 meter på banen eller Central Park Reservoir oval i 3: 35, litt raskere enn 3:45 du gjennomsnitt for hver 800 av det 10.000.

når du bygger opp sakte, kan du gjøre en rekke hastighetsøkter. Prøv 4×800 i 3: 35, med langsom utvinning jogs av samme 3:35 i mellom hver enkelt. Prøv 6×400 i 1: 40. For styrke, prøv tre ganger en kilometer i 7: 20, med gjenoppretting av lik tid mellom hvert intervall. Det kan ikke være lenge før disse målrettede tider virker beskjedne, og du vil justere dem tilsvarende.

Hvis bildet av et spor, eller til og med å gå på et spor, er skremmende eller ikke mulig, er et alternativ «fartlek. På svensk betyr det «speed play», og det innebærer å kjøre deler av en lengre trening på et raskere enn normalt tempo. En fem kilometer vei trening som for det meste gjøres i et 8: 00 tempo, for eksempel, kan inkludere kanskje fire segmenter av 2: 00 hver løp betydelig raskere.

selvfølgelig trenger du en klokke for alt dette. Men noen løpere foretrekker et alternativ som ikke trenger å være tidsbestemt. De vil holde seg ute på veiene og gjøre sine raskere kjører ved å telle trafikklys eller telefonstolper. De vil sprint for tre trafikklys, gjenopprette sakte for tre, og sprint igjen for tre mer. Det kan v re litt mer spennende og frigjorende enn konvensjonelt sporarbeid.

uansett hva din favoritt avstand, vil speedwork hjelpe deg å komme gjennom det mer effektivt og enda mer enjoyably. Legg det til diett ved små trinn; gjør for mye på en gang, åpenbart, kan føre til skade.

Ikke i sprang, men sikkert av grenser, vil du være mer flytende, mye sterkere. Tillit og beredskap du bringe til startlinjen vil gi resultater som kan selv forbløffe deg.