enten du er en begynnende, middels eller maratonløper, er riktig sportsnæring viktig hvis du vil brenne din beste ytelse. Denne omfattende ernæringsguiden gir deg en oversikt over hva du bør spise før, under og etter en løpetur.

Spis dette…

…før en løp

Hva du spiser før en treningsøkt kan ha en positiv innflytelse på løpeytelsen din, men det kan også virkelig bremse deg ned. Unngå mat som er høy i fiber og fett før løp. De er vanskeligere å fordøye og kan forstyrre magen din. I tillegg bør du vente omtrent tre timer etter å ha et stort måltid (fokus på karbohydrater og protein) før du trener. Ta en liten, lav-fiber, høy-carb snack 30 til 60 minutter før løp. Du trenger omtrent 30 til 60 g karbohydrater per time for intense treningsøkter over 60 minutter eller moderate økter over 90 minutter. Så fyll på glykogenlagrene på forhånd; det vil gi deg den energien du trenger.

Gode pre-run snacks (rundt 50 g karbohydrater):

• to bananer
• to skiver toast med honning eller syltetøy
• to lav-fiber granola barer
• 75 g tørket frukt (f. eks aprikoser)

Vær forsiktig så du ikke eksperimenterer med nye matvarer før du løper. Hold deg til det du vet du kan fordøye lett. Sørg også for at du drikker nok. I de fleste tilfeller vil vann gi deg det du trenger, men du kan også hydrere med en god sportsdrink. Hvis du ikke drikker nok væske før eller under treningen, vil ytelsen din lide.

Beregn hvor mye du bør drikke per dag:

…Under en løp

Å holde seg hydrert på lang sikt (mer enn en time) er viktig for å unngå dehydrering og utmattelse. En studie utført Av University Of Connecticut bekreftet at selv minimal væsketap (en kroppsmassereduksjon av < 2%) kan vesentlig svekke utholdenheten og føre til dehydrering.

Kjører mer enn 10 km? Fyll opp reservene dine med ytterligere 600 til 1000 ml (20 til 34 oz) vann og / eller elektrolyttdrikker per time du er aktiv.I Tillegg må du sørge for at du også fyller glykogenbutikkene dine med karbohydrater (30 til 60 g per time). Kom forberedt og ta med energi geler eller høy-carb drinker når du treffer veien.

DIY sportsdrikker for ulike aktiviteter:

• for moderate treningsøkter (< 1 time): 80 ml (3 oz) multivitaminsirup + 920 ml (31 oz) vann + en klype bordsalt
• for intense treningsøkter (> 1 time): 70 ml (2 oz) fruktsirup + 930 ml (30 oz) mineralvann (ukarbonert) + 20 g (4 ts) maltodextrin + en klype bordsalt

…Etter en løp

Lad opp batteriene etter en krevende løp: Få energien tilbake med en matbit som inneholder komplekse karbohydrater og protein (ved et 3:1-forhold) en time etter løp. Dette hjelper deg med å fylle opp glykogenlagrene dine og øker utvinningen. Forsiktig, skjønt: ikke spis for mye – et stort måltid kan forstyrre magen og føre til kvalme.

Perfekt etter trening snacks:

• en Hjemmelaget Mango & Chia Post-workout Smoothie
• en bolle med havregryn med melk og tørket frukt
• en omelett med grønnsaker og et stykke full hvete brød

leter du etter gode oppskrifter for løpere? Sjekk Ut Fitness Coach Lunden nyttige tips for pre-og post-workout snacks:

***