min sanne lidenskap ligger i styrkeløft. Det er en ekstraordinær sport i at hver konkurranse er et sant mål på ens fremgang. Det er ingen løgn, juks, eller skylde på noen andre. Det er ikke noe som lurer på om du har forbedret deg eller ikke. Enten løfter du vekten, eller så gjør du det ikke.

jeg tror alle bør ha muligheten til å konkurrere. Dessverre, mange løftere er helt feilinformert, overveldet, og helt clueless i forhold til hvor de skal begynne.

» Hvilken Føderasjon skal jeg bli med?»»Hvordan velger jeg åpningsforsøkene mine?»»Hvorfor må jeg ha det dumme utseendet i ett stykke?»

RELATERT: Hvorfor Konkurrere?

dette er alle vanlige og gyldige spørsmål som må besvares før konkurranse. Derfor, i et forsøk på å forenkle prosessen og oppfordre alle til å inngå en konkurranse, har jeg skrevet denne artikkelen som svarer jævla nær hvert spørsmål en nybegynnerløfter kunne ha. Jeg håper du liker det, og hvis du har spørsmål, kommentarer eller forslag, vær så snill å forlate dem på slutten.

Først Og Fremst, hva Er Kraftløfting?

Kraftløfting, ofte forvekslet Med Olympisk løfting, er en individualisert sport der konkurrenter forsøker å løfte så mye vekt som mulig for en repetisjon i knebøy, benkpress og dødløft. Hver løfter er plassert i en bestemt divisjon og klassifisert av flere variabler, inkludert vektklasse, aldersgruppe og erfaringsnivå. Ytterligere inndelinger er gjort mellom det som er kjent som » rå » og «rettet» styrkeløftere, indikerer hvorvidt den enkelte er iført støttende utstyr under konkurransen.

Konkurranser Er vanligvis heldagshendelser som begynner med knebøy, går videre til benkpressen og avsluttes med dødløft. Hver løfter er tillatt tre forsøk på hver heis, noe som gir totalt ni konkurranseheiser i løpet av dagen.Tre tjenestemenn tjener som dommere og bestemmer kollektivt om en heis anses som » god «eller» dårlig. Hver dommers avgjørelse er representert av et panel med røde og hvite lys (hvitt indikerer en «god» heis og rødt indikerer en «dårlig» heis) vises etter hvert forsøk. To eller tre hvite lys er tilstrekkelig for en «god» løft mens en eller mindre er diskvalifisert.

på slutten av dagen deles det ut priser til løfterne med høyest knebøy, benkpress, markløft og total innen sin divisjon. En løfters total bestemmes av summen av hans / hennes beste heiser, og personen med høyest total regnes som den allround sterkeste løfteren i sin divisjon.

Styrkeløft Utstyr Essentials

det store antallet produkter annonsert som helt avgjørende for å øke din totale er tankene blåser å si mildt. Mens de i teorien høres bra ut (og de jacked dudes på annonsene ser ut til å nyte dem), er den uheldige virkeligheten at de fleste av dem er skit. Som sådan, for å hjelpe deg med å sortere det gode fra det dårlige, grunnleggende fra gimmickene, har jeg gitt en komplett liste over hva jeg anser for å være essensielle for kraftløfteutstyr.Flate sko: gå til noen powerlifting møtes, og du vil uunngåelig se et flertall av løftere huk og deadlifting I Chuck Taylors (dvs.Converse All Stars). I motsetning til løpesko eller annet fottøy med hevet hæl, tillater flate sko som Chuck Taylors løfteren å fordele vekten gjennom baksiden av foten og effektivt «spre gulvet fra hverandre.»I tillegg har Chuck Taylors bunner en tendens til å være klistrere enn de fleste sko, noe som bidrar til å gripe gulvet og forhindre løfteren i å glide.

når det gjelder benkpressen, er flate sko ikke så fordelaktige, og mange løftere (spesielt kortere) foretrekker joggesko med hevet hæl for å få mer benkjøring gjennom heisen.

Høye sokker: som de som regelmessig dødløft er utvilsomt klar over, er blodige skinner en vanlig forekomst. Uansett om du er en bløder eller ikke, ville det være lurt å ta med lange sokker til konkurransen og bære dem under dødløft. Ikke bare har mange forbund allerede gjort dette til et krav, men «den fyren» (det er vanligvis meg) vil uunngåelig dukke opp og sprute blod over hele baren. Unødvendig å si, det siste du vil gjøre er å bekymre deg for å smøre blodet i dine kuttede skinn mens du prøver å bryte en dødløftrekord.

Løfte belte: Det har alltid vært mye uenighet i forhold til bruk av løfte belter.

» er de trygge ?»»Er de effektive?»»Vil de hindre fremgang?»Personlig er Jeg av den oppfatning at hvis de brukes riktig, kan de drastisk forbedre styrke og ytelse og redusere risikoen for skade. Men når de misbrukes, kan løftere bli avhengige av beltet og kan utilsiktet forsømme viktige komponenter i treningen. Når det er sagt, kan de fleste løftere løfte betydelig mer vekt med et belte på enn de kan uten en. Som sådan, hvis du skal konkurrere i kraftløfting, oppfordrer jeg deg sterkt til å investere i et fint belte, bruke det på riktig måte og bruke det mens du konkurrerer.

elitefts hryvnias pick: P2 Power Belt (bildet over)

wrist wraps: Wrist wraps brukes oftest under benkpressen, men mange løftere velger å bruke Dem også under knebøyet. Ganske enkelt, wrist wraps bidra til å stabilisere håndleddet (en relativt ustabil felles), slik at løftere trygt (og noe mer komfortabelt) håndtere tyngre vekt.

elitefts™ plukke: EFS Normal Håndledd Wrap

Singlet: Singlets gjør deg sterkere. Jeg løy. De eneste tingene singlets gjøre er fremheve den sanne størrelsen på skrittet og gi selv-indusert atom wedgies. Uansett, singlets kreves i hver føderasjon, og hvis du ikke har på seg en singlet, konkurrerer du ikke.

av og til vil singleter bli solgt i konkurransen, men regner ikke med det. Du er mye bedre å kjøpe en online.

elitefts™ plukke: Singlet

Finne En Konkurranse

hvordan finner du en konkurranse? Hvordan vet du hvilken føderasjon du skal bli med? Hvordan vet du hvilken vektklasse du skal konkurrere i? Jeg vil svare på hvert av disse spørsmålene og mer nedenfor.

PowerliftingWatch.com er et flott nettsted som detaljer alt fra kommende møter og løfter rangeringer til generell styrkeløft informasjon. Hvis du leter etter en konkurranse, PowerliftingWatch.com kommer til å være din mest verdifulle ressurs.

Velge en føderasjon: Så hvordan vet du hvilken føderasjon du skal konkurrere i? Hvis du leser forumene, vil du uunngåelig finne lange argumenter over hvilke forbund er angivelig den «beste» eller » verste.»Selvfølgelig er alle på internett en selvutnevnt ekspert, så ingen kan være enige om noe. Uunngåelig, dette bringer oss bare tilbake til hvor vi startet, og vi er fortsatt clueless om hvilken føderasjon som er best.

etter min mening spiller det ingen rolle. Finn en føderasjon eller to som er vert for vanlige konkurranser i ditt område og begynn å konkurrere. Etter hvert som du får mer erfaring, vil du sannsynligvis begynne å favorisere noen forbund over andre, men i det minste i utgangspunktet er det ubetydelig. Jeg bør merke meg at i hele min karriere har jeg konkurrert i fem forskjellige føderasjoner, og I ingen spesiell rekkefølge ER SPF, IPA og IPF mine topp tre.

Velge en vektklasse: Dette bør være minst av dine bekymringer. Med mindre du skal sette en ny verdensrekord, ser jeg ikke poenget i å kutte vekt. Hvis du kunne stå for å miste noe fett, må du rydde opp kostholdet ditt og slippe de ekstra pundene, men ikke kutte vekt og dehydrere deg selv bare fordi du tror du vil være mer konkurransedyktig på en lavere vekt.

det flotte med kraftløfting er at hver konkurranse først og fremst er en konkurranse mot deg selv. Det er en nøyaktig måte å måle hvor mye du har forbedret siden forrige konkurranse og for å se om treningsrutinen din faktisk var effektiv. Uansett om du plasserer første eller tolvte, hvis du ikke gjør fremgang fra din tidligere konkurranse, er noe ikke riktig. Velg en vektklasse der du føler deg mest komfortabel og fokus på å bryte dine egne personlige poster.

Rettet eller raw: hva er bedre-rettet eller raw? Er rettet juks? Er rå for pansies? Er rettet løfting den eneste måten å lykkes i kraftløfting? Gjør rå løftere trene hardere? You name it, og jeg har hørt det. Hver løfter og deres mor har en mening om rettet mot rå kraftløfting, og ingen av sidene vil gi den andre tiden på dagen.

vel, jeg sier malarkey. Som en konkurransedyktig kraftløfter i både raw og geared divisjoner, har hver fordeler og ulemper. Verken alternativet er iboende bedre enn den andre, og hva «fungerer» for en person kan ikke «jobbe» for noen andre. Når det er sagt, i de tidlige stadiene av trening, tror jeg det er viktig å holde fast i råløfting. Tilbring tid på å utvikle form / teknikk, dra nytte av nybegynnergevinster, og bli vant til konkurranseatmosfæren. Deretter, etter to til tre år med konsekvent trening, hvis kraftløfteutstyr er noe du er interessert i å prøve, gå for det. Selv om du bestemmer deg for ikke å bruke den i konkurranse, kan det være et flott verktøy å innlemme i treningen.

Registrer deg: når du har valgt en føderasjon, konkurranse og vektklasse, er alt du trenger å gjøre, å registrere deg. Gå over til forbundets nettside, søk etter deres kommende konkurranser, finn den du vil konkurrere i, og send inn søknadsskjemaet. I utgangspunktet må du betale for konkurransen samt en medlemsavgift, men når du er medlem, trenger du ikke å bekymre deg for å fornye i et år.

Forberedelse til Konkurranse—Trening

I Motsetning til det mange tror, registrere deg for en styrkeløft konkurranse krever ikke at du å gjøre drastiske endringer i din nåværende treningsprogram. Faktisk, forutsatt at du gjør konsekvent fremgang mens du følger en godt utformet løfterutine, er det ingen grunn til å endre mye, om noe i det hele tatt. Når det er sagt, når du har en frist som du må være sterkest, er det flere komponenter som må tas i betraktning.

Opprett maksimal repetisjon (1rm): Hvis du aldri har konkurrert eller nylig ikke har jobbet OPP TIL EN 1RM i knebøy, benkpress og/eller dødløft, ville det være lurt å gjøre det så langt unna møtet som mulig. Ved å etablere EN 1RM, vil du kunne se nøyaktig hvor mye fremgang du har gjort gjennom treningssyklusen, samt bestemme passende åpningsforsøk for hver respektive løft. Ikke test DIN 1RM for alle tre heiser på nøyaktig samme dag. Heller, ta deg tid og gjøre det i løpet av en eller to uker.

Opprett åpningsforsøkene dine: Når du kjenner din nåværende 1RM, er det på tide å etablere åpningsforsøkene dine for knebøy, benkpress og dødløft. Til tross for at en relativt enkel prosess, mange løftere har problemer med denne komponenten, og enten åpne altfor lett eller helt for tung.

Nedenfor har jeg skissert metoden jeg bruker til å etablere åpningsforsøkene mine. Dette ble lært Til Meg Av Louie Of Westside:

• Første forsøk: ditt første forsøk skal være enkelt! Louie Simmons fortalte meg alltid at du skulle kunne våkne klokka 2: 00 og slå din åpner. Generelt sett bør dette forsøket være 87-93 prosent av 1RM. Sterkere individer bør gå med den nedre enden av prosentområdet mens svakere løftere skal gå med den høyere enden.Andre forsøk: Forutsatt at du treffer din åpner, gå for en fem til ti pund personlig rekord (PR) på ditt andre forsøk. Ikke bli overivrig og prøv en 30-kilos rekord. Husk, en fem pund PR er fortsatt EN PR. Hvis du savner ditt første forsøk, er valget ditt. Du kan enten ta åpneren igjen eller gå direkte til ditt andre forsøk. Det avhenger av hvordan du føler.Tredje forsøk: Forutsatt at du treffer ditt andre forsøk FOR en fem til ti pund PR, er DET PÅ tide å gå for blakk og skyve grensene litt. Vær smart, lytt til kroppen din ,og måle hvor lett (eller vanskelig) ditt tidligere forsøk følte, men utfordre deg selv og se hva du kan gjøre.

Ta åpnere to til tre uker ut fra konkurransen: som trening syklusen kommer til en avslutning, jobbe opp til åpningsforsøk omtrent to til tre uker ut fra konkurransen. Igjen, ikke test alle tre heiser på samme dag. Ta deg tid og gjør det til en prosess i løpet av en til to uker.

En Uke Ut-deload: fordi styrkeløft konkurranser er nesten alltid holdt i helgene, starte deload på lørdag eller søndag før møtet. Dette gir omtrent seks til syv dager å slappe av, gjenopprette og komme i konkurranse tankesett.

MER: Topp 10 Møte Dag Tips for / Konkurransedyktig Løfteren

Husk, en deload innebærer ikke å sitte på rumpa hele uken frem til møtet. Gå til gym, skum roll, traff mobilitet øvelser, og gjøre noen lys glute skinke hever, chin-ups, push-ups, kabel trekk thrus, og andre kjerne arbeid. Bare hold det lett og enkelt. Ikke gjør noe for intenst.

Ernæring

i Likhet med trening, bør dine ernæringsmessige vaner før konkurrerende ikke drastisk endres. Hold dem enkle, enkle å følge, og i tråd med dine nåværende mål. Nedenfor har jeg skissert min pre-meet ernæring retningslinjer:Spis nok kalorier til å miste/opprettholde/få vekt, avhengig av dine individuelle behov og mål.Hold protein på ca 1 g / lb kroppsvekt hver eneste dag med mindre du kutter vekt, i så fall øke den til 1,3 – 1,5 g/lb/dag.

når du er i tvil, spis magert kjøtt og grønnsaker.

Spis en rekke farger, smaker, teksturer og dufter.Supplement med kreatin, Vitamin D og kalsium (hvis du ikke får nok gjennom kostholdet ditt).

etter veiing, hold deg til en «normal» diett, men gjør det et poeng å rehydrere. Også, vær så snill å spise litt mer enn vanlig, men hold deg til matvarer du spiser regelmessig for å unngå opprørt mage.

Hva Du Skal Ta med Til Møtet

Møtedag er stressende nok som det er, og det siste du trenger er å være bekymret for små ting som lett kan unngås. Etter å ha vært gjennom alt dette selv, nedenfor har jeg gjort opp en kort liste over elementer som du bør vurdere å forberede på forhånd og bringe til møte:

• Lett, enkel og lett fordøyelig mat (disse bør være mat som du spiser regelmessig uten gastrointestinale problemer.)
• Kaffe (noen ganger selger De det på konkurransen og noen ganger gjør de det ikke.)
• Magert protein som kylling, kalkun og tunfisk
• Fullkornsbrød, brun ris, quinoa og andre karbohydratkilder som ikke er altfor fylling eller vanskelig å transportere
• Epler, bananer og pre-cut melon er mine frukter av valg
• Peanøttsmør og jelly med naturlig peanøttsmør og sukkerfri jelly på fullkornsbrød
• Alt viktig kraftløfteutstyr som trengs for møtet (Dette bør pakkes i en duffelpose natten før.)
• Cash, cash, cash (fordi du vet aldri)
• Musikkspiller, bok, og / eller venner til å holde deg med selskap (du vil ha en stund mellom forsøk, så det er godt å slappe av, henge ut, og gi tankene dine en pause.)

Konkurrerende

Endelig har Vi gjort det til competition…so hva nå?

Sjekk din rack høyde og pin posisjon: etter at du har registrert og funnet et sted å holde all mat og utstyr, må du gå til plattformen og sjekke rack høyde for knebøy. Noen forbund bruke en» gå ut » rack, i så fall trenger du bare å sjekke din høyde og rapportere det tilbake til riktig møte direktør. Men hvis din føderasjon bruker en monolift, må du sjekke høyden din og pin-posisjonen. Få dette tatt vare på umiddelbart, slik at du ikke trenger å bekymre deg for det senere.Varm opp: en av de vanligste feilene blant nye konkurrenter er tendensen til å begynne å varme opp for sent. Husk at det bare kommer til å være noen ekstra knebøy, benkpresser, barer og plater å varme opp med (for ikke å nevne at du ikke er den eneste som konkurrerer). Jeg foreslår at du begynner en generell oppvarming omtrent seksti minutter før starten av konkurransen og begynner å ta vekter for hver respektive løft ca 30-45 minutter før ditt første forsøk. Som en generell tommelfingerregel bør din endelige oppvarming være omtrent 90 prosent av ditt første forsøk.Mellom forsøk: Mellom hvert forsøk har du mellom ti og tretti minutter. Unødvendig å si, dette er ikke ideelt. Uansett, prøv å slappe av og henge med venner og familie. Holde tankene fokusert på oppgaven, men ikke bo hisset opp i timevis. Det er en lang dag og mentalt slitsomt deg ut tidlig kommer til å skru deg over som dagen utvikler seg.Mellom heisene: mellom hver heis har du mellom seksti minutter og to timer. Ta denne tiden til å slappe av, spise og få tankene bort fra konkurransen. Mens jeg personlig ikke foreslår napping, tror jeg at det er viktig å joke rundt, slappe av og ha det gøy med alle på møtet. Husk at du ønsker å starte din generelle varme opp omtrent seksti minutter før ditt første forsøk, så ikke døse av og la deg selv med bare femten minutter å forberede seg til neste løft.

Ha det gøy, møt nye mennesker, og fortsett å bli sterk!

styrkeløft samfunnet som helhet er en av de mest sjenerøse, snill, og støttende grupper av individer i verden. Mens det er åpenbart viktig å fokusere på møte og sette nye personlige rekorder, ikke glem å nyte øyeblikket og le med folk rundt deg. Introduser deg selv til noen nye, hurrarop for en fullstendig fremmed, og har tid av livet ditt.

når møtet er over, slapp av, spis og evaluer din neste angrepsplan. Hva gjorde du bra? Hva trenger forbedring? Hva er dine nye mål og hvordan vil du oppnå dem?

Velkommen Til en verden av styrkeløft. Vi er glade for at du valgte å bli med på festen. Men nå blir spørsmålet har du det som trengs for å bo? Aldri minimal. Aldri maksimal. Alltid optimal.