Med andre ord, hvis du vil bygge flotte skuldre, må du sikte på å oppnå et ukentlig treningsvolum på 9 til 15 sett.

Det spiller ingen rolle om du velger å gjøre alle 15 settene på» shoulder day » på mandag, eller velger å spre ditt ukentlige volum over flere dager i uken.

ifølge vitenskapen vil sluttresultatet være det samme.For å være ærlig kjempet jeg virkelig for å bygge skuldrene mine på 15 sett per uke. Hvis du er en av de gutta med sub-par genetikk (som meg), prøv å øke volumet til 25-30 sett per uke og del det over to ikke-sammenhengende dager i uken.Personlig trente jeg skuldrene mine to ganger i uken, med totalt 10-12 sett per treningsøkt. Mitt ukentlige treningsvolum for en skulder treningsrutine var rundt 20-25 sett. Som du kan se, fungerte det for meg.

Trener alle tre hodene (foran, midt og bak)

jeg sørger alltid for at min skulder workout rutine består av minst to øvelser som spesifikt retter seg mot bakre deltoid (den minste og mest gjenstridige muskelen ).din front deltoids vanligvis cop juling fra flat og skrå benk trykke på «brystet dag» – som ingen fyr på planeten noensinne hopper!

det er verdt å nevne at inkorporering av skråbenkpress i rutinen din (på brystdag) vil tjene til å aktivere mer av den fremre (fremre) deltoiden.

Senere i denne artikkelen vil mine prøvetreningsplaner sikre at de bakre deltoidene dine blir tilstrekkelig målrettet.

Legg Vekt På Progressiv Overbelastning

som jeg har nevnt i andre artikler, er den viktigste veien til å bygge muskler «progressiv overbelastning». Uavhengig av treningstypen, hvis du ikke foretar progressiv overbelastning, vil du ikke bygge noen muskler. Periode.

dette er hvordan jeg oppnår progressiv overbelastning i treningsøktene mine.

målet med spillet er å forsøke å løfte litt mer vekt på en bestemt øvelse fra økten eller uken før.for at skuldermuskulaturen skal vokse — eller noen muskler for den saks skyld — må du tvinge dem til å vokse ved å få dem til å jobbe hardere. Muskelvekst oppnås ikke ved» pumpe » trening eller prøver å jobbe opp en svette!For eksempel, når jeg når 8 reps med 90 pounds På Overhead Pressen i det første settet-jeg vil legge 5 pund plater til hver side av baren (10 pounds totalt) for følgende sett.I det følgende settet, hvis jeg bare kan gjøre 6 reps for 100 pounds, vil dette være min nye vekt til jeg når 8 reps igjen. Når jeg kommer til den øvre enden av rep-området, vil jeg legge til ekstra vekt. Skyll og gjenta.Hvis jeg legger til ekstra vekt, men bare kan løfte 4 eller 5 reps, så har jeg lagt for mye vekt og vil bare legge til 2,5 pounds til hver side av baren — i motsetning til 5 pounds hver side.

noen ganger må du kanskje holde deg til en bestemt vekt for flere skulder økter på rad og oppnå flere sett på toppen av rep området, før du legger mer vekt.

det er progressiv overbelastning.

Sette Kalori Og Makronæringsstoffer Mål

hver artikkel på den beste treningen rutine for skuldre er fundamentalt feil ubrukelig hensyn er gitt til riktig kalori og makronæringsinntak.Og et høyt proteininntak, dag etter dag, er ikke den eneste ingrediensen til å bygge store skuldre. De fleste er ikke klar over at total kaloriinntak er også en stor aktør!kort sagt, hvis du ikke får nok totale kalorier og protein på daglig basis-vil du bli svært skuffet ved slutten av 6-8 ukers skulderbyggingsprogram.

Da jeg bygde skuldrene mine, hadde jeg satt opp kalorier og makroer på en bulking måltidsplan for å maksimere muskel-og styrkegevinster. Etter 8 uker med bulking endret jeg makroer og kalorier for å reflektere en skjæremåltidsplan.Etter å ha kuttet ned til 10-12% kroppsfett, begynte jeg å se mer definisjon i skuldrene mine, men jeg ønsket å bygge dem ut mer. Så jeg bestemte meg for å bulk og kutte igjen, mens du følger øvelsen rutine jeg dele i denne artikkelen.

Det er ingen snarveier, spesielle kosttilskudd eller skjulte triks. Jeg kommer aldri til å prøve å selge deg den røde pillen — bare sannheten. Det tar riktig råd, hardt arbeid og tålmodighet. Men det er helt verdt det 🙂

jeg har mange treningskurs (helt gratis), med tusenvis av anmeldelser, som også kan hjelpe.

De Beste Skulder Trening Rutine Øvelser

I denne delen vil jeg gi deg en liste over skulder øvelser som er min personlige favoritt og har virkelig hjulpet meg å gjøre fremgang i min fitness reise.

du bør definitivt innlemme noen av disse i din egen skulder trening.

Stående Overhead Press (Military Press)

stående vektstang militærpress, eller overhead press, er vanligvis den første øvelsen jeg starter med når jeg trener skuldre.

Du kan enten starte med stående eller sittende overhead trykk, med enten dumbbells eller barbells. ifølge litteraturen ble det konkludert med at stående dumbbell (og barbell) overhead pressing, aktiverte deltoidene mer sammenlignet med når fagene var i sittende stilling.

det er ingen tvil om at å starte overheadpressen fra stående stilling vil engasjere hele kjernen, noe som gjør denne varianten mye vanskeligere enn hvis du sitter. Dette er grunnen til at jeg foreslår å skifte mellom sittende og stående overhead trykk-ved hjelp av enten dumbbells eller barbells-og se hva som fungerer best for deg og din kropp.

Hvordan: Stående Barbell Overhead Press (Military Press)

Sjekk ut denne demonstrasjonsvideoen Av Scott Herman hvor han demonstrerer denne utrolige øvelsen.

hvis du aldri har gjort denne øvelsen før, foreslår jeg å praktisere riktig form og teknikk med en tom bar først-slik at du alltid utfører hele spekteret av bevegelse! En Av De beste demonstrasjonsvideoene jeg noensinne har sett Er Med Mark Rippetoe, En Av de mest respekterte styrketrenings trenerne i bransjen.

Sjekk ut denne demonstrasjonsvideoen; Hvordan Overhead Trykk Med Mark Rippetoe.

Noen av de største feilene folk gjør er de gjør halv reps og håndleddene er ikke inline med albuene. Det er også ekstremt viktig å låse kjernen og at føttene er godt plantet på bakken.

jeg pleier å fortelle meg selv å late som å skyve baren gjennom taket. Denne mentale køen er vanligvis nok for meg å oppnå hele spekteret av bevegelse.

hvordan: Sittende Barbell Military Press

hvis du foretrekker å gi din kjerne og underkropp en pause, så gi den sittende varianten av overheadpressen et forsøk!

Her er en demonstrasjonsvideo Der Scott Herman forklarer oppsettet veldig bra.

Igjen vil jeg foreslå å starte med en tom bar for flere økter for å sikre riktig form og teknikk.

det er også viktig å begynne å bygge en treningsvaner med å understreke hele spekteret av bevegelse. For mange mennesker ikke klarer å utføre komplette reps og det ødelegger deres potensial. Ikke gjør samme feil.

hvordan: Stående Dumbbell Military Press

den tredje varianten av overhead pressen som jeg også liker er stående dumbbell military press.Personlig liker Jeg å bytte mellom stående vektstang og dumbbell, og sittende vektstang og dumbbell variasjoner, hver 4-6 uker.

prøv dem alle 🙂

her er en 30-sekunders demonstrasjonsvideo som hjelper deg med å komme i gang.

start alltid dumbbell skulderpress øvelser med veldig lett vekt, før du sakte legger vekt når form og teknikk har nådd en anstendig standard.

hvordan: Sittende Dumbbell Military Press

den siste varianten som jeg foreslår å prøve er den sittende varianten av dumbbell military press. Her er en flott demonstrasjonsvideo Av Scott Herman.

Igjen, start med veldig lett vekt før du legger mer vekt på dumbbells.

Scotts 50 pund dumbbells i videoen er for mye for noen som bare starter sin reise. Start med halvparten av det, og se hvordan du føler.

som alle manualer og vektstang øvelser, bør du alltid starte vekttrening med 3-4 dynamiske warm-up sett, før du starter arbeids sett.

jeg diskuterer riktig dynamisk oppvarmingsmetode senere i artikkelen.

Vanlige Overhead Trykke Feil

før vi går videre, jeg ønsker Å påpeke noen store feil som nybegynnere gjør at stunts deres fremgang når du utfører overhead skulder trykk.for å unngå å bygge dårlige treningsvaner, bør du definitivt være oppmerksom og aktivt prøve å rette opp disse feilene før de er vanskeligere å angre år i treningen.

I Jeremy Ethiers video nedenfor plukker han ut 5 vanlige overhead-trykkfeil og hvordan du retter dem.

Sjekk dette ut.

her er et tidsstempel av feilene fra hans video:

Feil 1 (Flaring Albuer): 0:51

Feil 2 (Buet Bar Sti): 2:06

feil 3 (buet rygg): 3:18

feil 4 (bøyde håndledd): 5:49

feil 5 (ved hjelp av momentum): 6:32

Flared albuer og bøyde håndledd er enkle å fikse, sammen med å være bevisst på ikke å engasjere en «push press» bevegelse for å få fart i pressen.

Arnold Dumbbell Press

En annen øvelse som hjalp meg med å bygge mine fremre og mediale hoder på skulderen min, Var Arnold — pressen-oppkalt etter mannen selv 🙂

denne øvelsen var en av arnolds favorittøvelser og spilte en stor Rolle i Utviklingen av arnolds mega delts (og steroider, selvfølgelig!)

rotasjonen av denne øvelsen over andre skulderøvelser betyr at et større bevegelsesområde vil oppnås, noe som fører til en større grad av muskelfibre sammenbrudd og reparasjon.

Her er en demonstrasjonsvideo Av Buff Dudes for å gi deg en ide om bevegelsen. Arnolds regel: ikke lås albuene!

Som alltid, start med lett vekt først for å lære en langsom og kontrollert rotasjon gjennom bevegelsen. Ikke la dumbbells slippe ukontrollert. Legg vekt på langsom og jevn rotasjon.

denne øvelsen er enestående for å jobbe ditt fremre og mediale hode. Jeg gjør vanligvis denne øvelsen etter overhead pressen.

Dumbbell Side Lateral Raise

denne øvelsen er viktig for å målrette den mediale eller midtre hodet av deltoids.

Det er helt opp til deg hvis du velger å sitte ned på en benk eller stå opp for å gjennomføre sideveis løft.Personlig liker Jeg å stå opp fordi det tvinger meg til å engasjere kjernen min mens jeg utfører bevegelsen. Jeg inkluderer også vanligvis denne øvelsen i min rutine etter at Jeg har fullført Overhead Press og Arnold Press.

Her er en demonstrasjonsvideo Av Scott Herman.

en kort og søt video 🙂

Personlig liker Jeg Å starte med dumbbells hver side av kroppen min.

det er viktig å nevne at du alltid bør understreke langsom og kontrollert bevegelse gjennom bevegelsesområdet.

Start med lette vekter først! Hvis du ikke er i stand til å oppnå langsom og kontrollert bevegelse, er vekten din for tung, og du må redusere den. Noen ganger gjøres fremgang bare ved å redusere vekten!

Enarms Side Lateral Raise

når du øker dumbbell vekten av en side lateral raise (tidligere øvelse), kan det bli utfordrende å løfte begge dumbbells samtidig.

dette er hvor du kan gjøre en enarms sideveis løftevariasjon. Dette gjør at du kan fortsette å målrette medialhodet med tyngre vekt uten å kompromittere form.

hvis du ikke er sikker på hvordan du utfører denne varianten, sjekk ut følgende demonstrasjonsvideo Av T Nation.

Ganske rett frem, eh?Personlig går Jeg bare tilbake til en enkeltarms lateral løft hvis jeg planlegger å løfte tunge dumbbells rettet mot midthodet på skulderen.

Vekslende Dumbbell Foran Heve

dette er en av mine favoritt skulder øvelser for målretting fremre (foran) og mediale (side) hodet på skulderen.

du kan også eksperimentere med ulike varianter av denne øvelsen som også vil målrette fremre og mediale hoder; slik som en front barbell raise og front plate raise. Valget er ditt 🙂

I den følgende videoen demonstrerer Scott Herman dumbbell front raise.

det er nok målretting av skulderens fremre og mediale hoder.

Det er på tide å vurdere øvelser som vil målrette mot den mindre og mer stædige bakre (bakre) deltoiden.

du bør inkludere minst 1-2 av disse øvelsene i hver skulder workout rutine. Du vil ikke angre på det.

Bent-over Dumbbell Raise

en av de største grunnene til at min bakre (bakre) deltoid ikke er så stor som de burde være, skyldes å forsømme dem i vektrommet tidlig i treningen min reise.Tilbake I 2014 fokuserte jeg bare på å utføre skulderøvelser som målrettet de fremre og mediale hodene, men ikke det bakre (bakre) hodet.

av de tre hodene på skuldrene er den bakre deltoiden den minste og svakeste (og veldig sta!).

De må trent direkte.Det var ikke før jeg innlemmet øvelser som bent-over dumbbell raise i hver skulder trening, at jeg så bemerkelsesverdig «avrunding» i skuldrene mine på baksiden. Sjekk ut denne demonstrasjonen video Av Instructional Fitness.

Noen foretrekker å ikke bruke en benk som hjelpemiddel og vil heller bøye seg over fra stående stilling. Valget er ditt.

Her er en demonstrasjonsvideo Av Scott for å hjelpe deg med å utføre denne bevegelsen fra stående stilling.

Face Pull

face pull bidro definitivt til veksten av min sta bakre deltoid. Jeg anbefaler å innlemme dem i din skulder trening rutine.

som alltid, start med lett vekt og bruk et tau festet til remskiven med remskiven satt rundt skulderhøyde.

Sørg for at du får din form og teknikk rett til å hindre skulderskade.

Sjekk ut denne demonstrasjonsvideoen.

hold albuene høye gjennom hele bevegelsen.Nå som du har alle skulderøvelsene du trenger for å bygge et imponerende sett med deltoider, la oss sette det inn i en treningsrutine.

jeg foreslår at du tar et skjermbilde eller skriver dette ned og tar det med deg til treningsstudioet.

Min Favoritt Skulder Trening Rutine

Nedenfor er en enkel, men svært effektiv skulder-building trening som jeg foreslår at du gjør 1-2 ganger per uke for de neste 6-8 ukene.

hvis du vil, kan du innlemme denne treningen i en push-pull-ben rutine som trener hele kroppen, og perfekt for nybegynnere.

Etter 6-8 uker med å gjøre disse øvelsene og være på en bulk måltid plan; starte en kutte måltid plan for å avsløre din nye deltoidmuskeldefinisjon ?

De fleste trenger vanligvis å gjøre flere bulk / kutt sykluser for å oppnå deltoiddefinisjonen de er ute etter.

Viktig punkt

hvis du innlemmer en «brystdag» i din ukentlige rutine, vil du også trene deltoidene dine til en viss grad.

jeg foreslår at du skiller «brystdag » og» skulderdag » med minst 24 timer.

du kan trene brystet og skuldrene i samme økt!

før du starter skulderøkten, start med 3 oppvarmingssett, 10-12 reps hver, ved 50% av arbeidsvekten din, før den første øvelsen på listen.

Her går vi: