Sammenlignet med benkpressen, blir push-up ofte sett på som et mindre effektivt alternativ. Tross alt, benkpress er hardcore og push-ups er bare for fanger eller folk uten gym tilgang rett?

Feil.Folk har denne merkelige misforståelsen at de tyngste øvelsene får deg mest jacked, men fysiologisk er belastningen ganske irrelevant når det gjelder å bygge muskler.Ekstern belastning er Ikke det som driver muskelvekst, men heller intern kraftproduksjon, ellers kjent som mekanisk spenning. Last eller noen form for motstand – enten det er bånd, kabler eller din egen kroppsvekt – er bare verktøy for å bruke mekanisk spenning.

tror du ikke på meg? Sjekk ut denne nye studien.

Studien

Kotarsky et al tok 23 mellomliggende mannlige løftere og delte dem opp i en benkpressgruppe og en push-up-gruppe. (1) begge gruppene gjorde tre treningsøkter i uken i en måned. Hver treningsøkt hadde tre arbeidssett på ca 6-8 reps, så 9 ukentlige sett totalt horisontal pushing for begge gruppene.

begge gruppene hadde også en objektiv progresjonsmodell. Det betyr bare at når en ytelse ble nådd, ble progresjonen automatisk regulert basert på studiedesignet.

for benkpress gruppen, de bare lagt belastning som du ville gjort på treningsstudio. Bevis at du fikk sterkere ved å treffe maksimal rep rekkevidde og klapse på noen flere plater.

for push-up-gruppen utviklet de seg i push-up-variasjon. Studien design hadde ni variasjoner som starter med veggen push-ups søsteren din gjorde i barneskolen helt til enarms push-ups.disse progresjonsmodellene er avgjørende fordi uten dem er fag bare trening willy nilly i stedet for å faktisk bygge styrke og skape tilpasninger. Ironisk nok, mange forskere implementerer ikke dem og ganske mye ender opp med å kaste bort alles tid.

hva De Fant

etter fire uker målte studien brystmuskeltykkelse, eksplosiv medballkastningsytelse og benk 1RM. Begge gruppene gjorde også en push-up progresjonstest.

fra et statistisk synspunkt gjorde begge gruppene lignende fremskritt på alle tiltak unntatt push-up progresjonstesten der push – up-gruppen gjorde betydelig bedre. Ikke så overraskende der.mens benkpressgruppen hadde en litt større «effektstørrelse» for benkpress 1RM, ble jeg overrasket over at push – up-gruppen gjorde det så bra med tanke på spesifikkhetsloven. Push – up-gruppen ble ikke benk i en hel måned og ble i utgangspunktet like sterk på benching. Går for å vise hvor allsidig push-up er.

så langt som muskelstørrelse går, var push-ups like hypertrofisk som benching. Men la oss se nærmere på dataene.når man ser på de gjennomsnittlige råeffektstørrelsene, bygde push-up-gruppen over tre ganger så mye muskel som benkpressgruppen gjorde (4% mot 1,2%). Med tanke på dette var bare en fire ukers studie i allerede mellomløftere, er total muskelvekst forventet sakte, noe som indikerer at resultatene bare var underpowered.Hadde studien fortsatt lenger med flere deltakere, ville gapet ha kommet nærmere, men push-up-gruppen ville sannsynligvis ha gjort statistisk bedre gevinster.

men nok om statistikk. Den store takeaway er push-up variasjoner (selv de uten vekt) er i verste fall ekvivalent med benkpressen og i beste fall overlegen.

Hvordan Kan Dette Være?

Husk, belastning / vekt er ikke slutten-alt, vær-alt i treningsvalg. Push-up bruker mindre absolutt belastning, men muskelaktivering tilsvarer benkpressen (2).

tross Alt er push-up en lukket kjedeversjon med mer bevegelsesområde, samtidig som skulderbladene kan bevege seg fritt, noe som alle gjør en øvelse fristende gunstig (3). Push-up er også mindre trøtt, så i praksis lar det deg gjøre mer volum.

Oh, Og det er definitivt verdt å nevne at push-ups er mye mindre skadelig. Jeg mener, hvor mange mennesker vet du at skade seg selv gjør push-ups i forhold til barbell benching?

Hva Dette Betyr for deg

Husk, for push-ups for å være effektive, må de være utfordrende, men det er ikke et problem for de fleste.Selv de mest hardcore av bros kan ikke gjøre 4 sett med 30 strenge push-ups med en konsekvent kontrollert eksentrisk / negativ. Start der, spesielt hvis du er en push-up skeptiker.

men hvis du virkelig er et dyr, kan du gjøre ett eller flere av følgende for å øke push-up-spillet ditt.

• Øk bevegelsesområdet: Løft føttene eller hendene på blokker.
• Gjør dem ensidige: Gjør archer push-ups (se video nedenfor) eller enarms push-ups.
• Legg til last: en støtfangerplate eller noen kjeder på ryggen vil gå langt.
• Legg til gymnastikkringer eller EN TRX: ustabiliteten vil gjøre push-ups mer utfordrende.

Archer Push-Up

Relatert: Den Tøffeste Push-Up Du Noensinne Vil gjøre

Relatert: Push-Up Som Forhindrer Skader

1. KJ; Kotarsky CJ; Christensen BK; Miller JS; Hackney. «Effekt Av Progressiv Calisthenic Push-Up Trening På Muskelstyrke og Tykkelse.»Tidsskrift For Styrke-Og Kondisjonsforskning, U. S. National Library Of Medicine.
2. Calatayud J; Borreani S; Colado JC; Martin F;Tella V; Andersen LL; » Benkpress og Push-Up På Sammenlignbare Nivåer Av Muskelaktivitet Resulterer I Lignende Styrke Gevinster.»Tidsskrift For Styrke-Og Kondisjonsforskning, U. S. National Library Of Medicine.Pozzi, Federico, Et al. «Elektromyografi Aktivering Av Skulder Og Stamme Muskler Er Større under Lukket Kjede Sammenlignet Med Åpne Kjedeøvelser.»Tidsskrift For Elektromyografi og Kinesiologi, Elsevier, 12. Mai 2019.