å ha et sett med velutviklede Øvre Feller ser imponerende ut og forbedrer din generelle overkroppsstyrke. For ikke å nevne at sterkere øvre feller betyr en sterkere og større nakke, noe som kan bidra til å forhindre nakke-og hodeskader.

Problemet er at informasjonen rundt hvordan du styrker dine øvre feller er feil. Det er på tide å revurdere hvordan du trener denne delen av kroppen din med Performance u training system.

Anatomi Av De Øvre Feller 2.0

Mange trenere, trenere og medisinske fagfolk sier at den primære funksjonen til de øvre feller er å heve skuldrene. Men ifølge University Of Newcastle professorer Dr. Garth Johnson og Dr. Nikolai Bogduk, gjør den primært horisontale justeringen av øvre trapezius fibre dem biomekanisk ute av stand til å heve scapulaen (skulderbladene) over normalt skuldernivå.

så, shrugging skuldrene dine optimaliserer ikke nødvendigvis øvre felle rekruttering som du har blitt fortalt. I stedet fungerer dine øvre feller som stabilisatorer, og hjelper skuldrene til å opprettholde sin normale posisjon. Lær mer om anatomien og funksjonen til dine øvre feller her: Sannheten Om Trapezius Muskelen.basert på denne nye informasjonen må du revurdere hvordan du trener for å utvikle dine øvre feller.

Topp 5 Øvre Feller Øvelser

de fem øvelsene nedenfor er basert på denne nye forståelsen av hvordan de øvre feller fungerer, og vil hjelpe deg med å oppnå de resultatene du har lengtet etter.

Bondens Walks

Bondens Walk er en stor øvre felle byggmester fordi vekten i hendene trekker skuldrene ned når du går, noe som er en ustabil bevegelse. Dine øvre feller jobber overtid for å holde skuldrene fra å slippe under bære.

Sett / Varighet: 2-4×30-60 sekunder

Tunge Dødløft

jeg sier ikke å utføre bare Noen Dødløft. Det må være tungt, fordi vekten vil trekke skuldrene frem og ned, engasjere dine øvre feller. Det er derfor de fleste kraftløftere har store øvre feller.

Sett/ Reps: 4-6×3-6

Trap-Bar Markløft

Trap-Bar Markløft Er en ekstremt effektiv felle byggmester av samme grunn som standard Markløft, men den unike arm posisjon treffer feller i en litt annen vinkel. Jeg anbefaler å slå av noen få uker mellom Tunge Dødløfter og Trap-Bar Deadlifts, som også skal være tunge.

Merk: Trap bar er oppkalt etter sin form, ikke for sin evne til multi-oppgave som en stor øvre felle byggmester.

Sett / Reps: 3-5×8-12

Olympiske Heiser

Den Rene Og Rykk, og Napp—de to primære Olympiske heiser – er også effektive felle utbyggere, fordi du bruker tung last og flytte eksplosivt. Feller arbeide for å holde skuldrene i riktig posisjon under hele bevegelsen, stimulere styrke og størrelse gevinster.