• Stå med føttene skulder bredde hverandre, øyne fremover, og spine nøytral.
• Ta tak i en hantel og hold den i begge hender under platen.
• under kontroll, løft dumbbell over hodet og senk bak det. Denne startposisjonen skal se ut som om du er i ferd med å tegne et samurai sverd.
• Håndflatene skal vende mot taket og holde vekten fra å falle.
• Hold armene oppreist og nær ørene, strekk albuen. Dumbbell skal løfte opp i en kontrollert bue til armene er rette.
• uten å bevege overarmen, bøy ved albuen og senk vekten til startposisjonen.
• Du har nettopp ødelagt en rep! Nå treffer så mange som rutinen krever.

denne øvelsen kan også utføres enhånds. Bare sørg for å gjøre like mange reps på hver side for å skape en velbalansert kroppsbygning.

Tips: du trenger ikke alltid å bruke en dumbbell. Føl deg fri til å armen ut med EN Ez Bar, Kettlebell, eller til og med en vektløfting plate.

Sittende Tricep Krøller

• Samme som ovenfor unntatt denne gangen du sitter.
• Hold ryggraden i nøytral justering og opprettholde et fremover blikk med øynene.

akkurat som før disse kan byttes til enhånds variant hvis utformet. Å gjøre øvelser enhånds er en flott mulighet til å utfordre balansen og kjernen.

Tips: Igjen trenger du ikke alltid å bruke en hantel. Endre ting opp litt med EN Ez Bar, Kettlebell, eller til og med en vektløfting plate.

Skrå Tricep Krøller

• Finn en benk i stand til skråning og sette den opp til rundt 45-75 grader.
• Ta en vekt og plasser deg trygt på benken.
• Løft stangen over hodet og mot skulderbladene dine.
• dine biceps og triceps bør forbli stasjonære ved siden av ørene dine, med albuer utvidet. Dette er ditt utgangspunkt.
• Senk vekten ned mot bakken i en jevn kurve mens du bøyer albueforbindelsen.
• når du når full bøyning, reverser bevegelsen og hodet tilbake til startposisjonen.
• Det er en rep i posen, nå gå og knuse resten!

denne mangfoldige øvelsen kan utføres med alt fra en hantel til en kettlebell eller vektstang. Bland det opp, men husk å være fornuftig og vær trygg.

Skull Crushers (Liggende Tricep Krøller)

Snakker om å bo trygt, la oss ta en titt på skull crushers. De er faktisk ment å bli kalt liggende triceps krøller, men det er verken gnarly eller skremmende.

Vi liker å vite at det er en betydelig risiko for fare mens vi river opp tris. Så, kaste på Noen Slayer mens du treffer disse og kanskje ta en spotter bare i tilfelle du knuse skallen din.

Ansvarsfraskrivelse: SpotMeBro tar ikke ansvar for at du slipper vekter på ansiktet ditt.

• Velg noen ganske intens musikk som en extreme metal band eller en hyped opp sint hip-hop spor.
• Kom deg ned på benken i den bakre posisjonen(på ryggen).
• Plukk opp din foretrukne last og løft den over deg med albuene utvidet. På dette punktet, bør armene være på 90 grader til gulvet med albuene i tett.
• senk sakte og sikkert lasten Til den berører pannen.
• deretter engasjere triceps å forlenge albuen tilbake til startposisjon.
• Gratulerer, du forårsaket ikke kranialskade. Gjør det igjen og husk å ikke dø.

akkurat som med alle de andre krøllene kan du velge din foretrukne type motstand. Barbell og dumbbells er de sikreste, men plater kan også brukes. For ytterligere progresjon prøve denne øvelsen på en nedgang.

Topp tips for å holde seg i live: Husk å ta en spotter for tunge heiser! Ikke vær en helt danger boy.

Enkelt Arm Skallen Knusere (Enkelt Arm Liggende Tricep Krøller)

du vet hva som er gnarlier enn et tungt sett med skallen knusere? Kaster ut en gjeng enhånds! Beklager bro, kunne ikke høre deg over lyden av våre store baller av stål klang sammen. Slik Gjør du dem…

• Plasser deg selv på en flat benk i den bakre posisjonen.
• Løft en dumbbell ut foran deg slik at armen er rett og i riktig vinkel mot benken.
• du bør holde vekten med en hammer curl stil grep. Tenk på å holde en øl og helle den over ansiktet ditt.
• Senk dumbbell mot pannen ved å bøye albueforbindelsen. Sakte!
• Kontrakt triceps, strekk armen og returner vekten til startposisjonen.
• Gjør det igjen og igjen til tris er bankende og hoven som en høygravid bøffel.

Bro tips: Husk å treffe et likt antall representanter på hver side bro! Dette vil bidra til å avverge eventuelle fysiologiske ubalanser og stoppe deg ser/føler rart.

Liggende En Arm Tricep Krøller (Pronert Grep)

• Samme som ovenfor unntatt å holde dumbbell med et pronert grep. Tenk deg at du holder styret på et helikopter for å få bildet.

Nøkkelpunkt: Støtt arbeidsmuskelen like under albueforbindelsen med motsatt hånd. Dette vil hjelpe deg å holde riktig form.

Sammendrag: «Sole seg i glansen av upåklagelig curling ytelse…»

Så nå er du fullt utstyrt for å treffe vekt rom og sole seg i glansen av din upåklagelig curling ytelse. Du vet vitenskapen bak hele muskelen, hvordan du trener den, og viktigst hvordan det skal gjøres.

det er åpenbart mange andre metoder for å målrette triceps i tillegg til krøller. Men få er like grunnleggende, primale eller tilgjengelige, som å løfte en fri vekt Fra A Til B. en av de store tingene med å bruke frie vekter er at det alltid er rom for nye utfordringer og forbedringer. I stedet for å la en maskin holde oss trygge Mens Vi ruller Insta, må vi aktivt engasjere oss med kroppene våre.

det er denne typen total engasjement som gir resultater til de virkelige dedikerte få noensinne vil vite. Ved å oppsøke den brennende og tilkoblede følelsen av hardt arbeidende muskler, er vi innstilt i kroppene våre. Da, og bare da, kan vi forme oss selv til swole-ass eksemplarer av menneskelig storhet.

nå gå tog, bro! Riv de tricepsene en helt ny med et perfekt sett med knusende krøller.