velkommen til uke 1 av ibih squeaky clean keto challenge! De fleste av oss starter offisielt 4. januar, men du kan starte dette 30 dagers rene å spise keto-programmet når det passer best for deg!

for å oppsummere, her er infografikken med de grunnleggende reglene i ibih squeaky clean keto challenge – hvis du trenger mer informasjon, gå direkte til innlegget for å lese alle detaljene om planen.

du kan skrive ut og håndskrive din personlige squeaky clean keto meny plan, eller laste den ned i et format (se listen over alternativer nedenfor) som du kan skrive inn og spore elektronisk.

Denne Uken 1 Squeaky Ren Keto Måltid Plan gir et utvalg av squeaky ren keto vennlig oppskrifter (du trenger ikke å bruke dem) som du kan prep på forhånd og deretter spise når du vil. Det finnes en rekke snack-og drikkealternativer å velge mellom (eller ikke), og du kan legge til dem som dine personlige kaloribehov tillater – gir deg opphold under 20g netto karbohydrater per dag som anbefales for alle å forbli i ketose.

hver oppskrift eller element er etterfulgt av omtrentlig ernæring info, slik at du kan mikse og matche mens du fortsatt bor innenfor carb og kalori budsjett for hver dag. Du kan skrive ut og håndskrive din personlige squeaky clean keto meny plan, eller laste den ned i et format (se listen over alternativer nederst) som du kan skrive inn og spore elektronisk. Uansett hva som er lettere for deg personlig.Forhåpentligvis vil denne tilnærmingen til keto måltidsplanlegging ikke bare tillate deg Å få en tilpasset Uke 1 Squeaky Clean Keto Måltidsplan som fungerer best for deg, det vil også hjelpe deg å lære å planlegge måltidene dine fremover etter At Squeaky Clean Keto Challenge er fullført, og du vil være forberedt på å overgå tilbake til vanlig keto bevæpnet med verktøyene for å lykkes.

Oppdatering: for denne 2021 utfordringen har jeg fylt ut hele Uke 1 prøveplanen for deg å bruke hvis du ikke vil finne måltider ut på egen hånd. Du kan fortsatt laste ned den tomme for å tilpasse hvis det er din preferanse.

Uke 1 Squeaky Clean Keto Måltidsplan-PRØVE

enten du fyller den inn for å planlegge uken din på forhånd, eller fyll den inn når du går gjennom uken, avhengig av hva du faktisk spiser hver dag, er dette et eksempel på hvordan uken din kan se ut ved å bruke måltidsalternativene som er oppført nedenfor.

Klikk ønsket format nedenfor for å laste ned:

IBIH SCKC eksempel måltid plan pdf format

Ibih sckc blank måltid planner pdf format

ibih sckc blank måltid planner word dokument

ibih sckc blank måltid planner sider dokument

Uke 1 Squeaky ren keto måltid plan – frokost

en kombinasjon av følgende basert PÅ PREFERANSER og KALORI / CARB krav. Du kan også hoppe over frokost hvis du foretrekker Å Intermitterende Raskt.

eller

Uke 1 Squeaky Ren Keto Måltid Plan – Lunsj/Middag

følgende oppskrifter gir nok porsjoner for 1 person å spise lunsj og middag for hele 7 dager, med 2 porsjoner igjen å fryse eller dele. Alterner dem hele uken i hvilken som helst kombinasjon du velger.

Bakt Kylling Med Blomkålris (OPPSKRIFT GJØR 6 PORSJONER)
Serveringsstørrelse = 1 stk. kylling & 1 kopp blomkål ris (345 kalorier, 19g fett, 5g netto karbohydrater, 34g protein)

Ark Pan Burgere – Utelate ost og søtningsmiddel i saus (OPPSKRIFT GJØR 4 PORSJONER)
Servering størrelse = 1 burger med 2 skiver bacon, løk & jalapeñ, 4 ts saus, 2 kopper salat (515 kalorier, 41g fett, 4g netto karbohydrater, 37g protein)

sørlig stekt kylling – (oppskrift gjør 6 porsjoner)
serveringsstørrelse = 2 trommer eller 1 lår (405 kalorier, 32g Fett, 1g netto karbohydrater, 34g protein)

hvitløk & gressløk blomkål mos (OPPSKRIFT GJØR 4 PORSJONER)
Serveringsstørrelse = 1/2 kopp, som skal serveres Med Sørlige Stekt Kylling (178 kalorier, 18g fett, 3g netto karbohydrater, 2g protein)

Enkel Tunfisk Salat (OPPSKRIFT GJØR 2 PORSJONER)

Serveringsstørrelse = 1/2 kopp (248 kalorier, 19g fett, 2g netto karbohydrater, 20g protein)

UKE 1 squeaky ren Keto måltid plan – snacks

velg opptil 2 snacks per dag fra denne listen som kalori og carb budsjettet tillater:

1/2 hass avokado med salt (114 kalorier, 11g fett, 1g netto karbohydrater, 1g protein)

2 ss sukkerfri solsikkefrøsmør (210 kalorier, 18g fett, 2g netto karbohydrater, 7g protein)
serveres med 4 stilker selleri, renset og trimmet (10 kalorier, 0g fett, 1g netto karbohydrater, 1g protein)

1 stort hardkokt egg (78 kalorier, 5g fett, .5g netto karbohydrater, 6g protein)
servert med 1 ts majones (33 kalorier, 4g fett, 0g netto karbohydrater, 0g protein)

8 gram kyllingbuljong (10 kalorier, 1g fett, 1g netto karbohydrater, 1g protein)

1/4 kopp Blomkål Hummus (141 kalorier, 14g fett, 3.5g netto karbohydrater, 2g protein)
servert med 4 stilker av selleri, renset og trimmet (10 kalorier, 0g fett, 1g netto karbohydrater, 1g protein)

Uke 1 Squeaky Ren Keto Måltid Plan – Drinker

Velg drinker fra følgende alternativer som carb og kalori budsjett tillater.

Bulletproof Kaffe (101 kalorier, 12g fett, 0g netto karbohydrater, 0g protein)
6 gram kaffe
1 ss usaltet smør eller kokosolje

Kokosmelk Kaffe (47 kalorier, 5g fett, 1g netto karbohydrater, 1g protein)
6 gram kaffe
2 ss hermetisert kokosmelk
1/8 ts usøtet flavored ekstrakt (jeg liker lønn)

Grønn te, urtete, svart te (ubegrenset, vann (100 gram per dag – mer om nødvendig)

usøtet seltzers eller musserende vann (ubegrenset)

kyllingbuljong (8 gram = 10 Kalorier, 1g fett, 1g netto karbohydrater, 1g protein)

Elsker du denne oppskriften? Rop det fra hustakene!