Tempo og lange løp sammen med noen cross-trening tendens til å få mesteparten av oppmerksomheten fra de fleste løpere og deres treningsplaner. Det blander det opp og har noen av de største fordelene. Noen kan også kaste i noen åser som en styrketrening trening. Det har blitt normalisert på en måte at etter en hard trening eller det lange løp, å ha et par dager å gjenopprette og la kroppen hvile og utvikle seg.

For meg, etter å ha kjørt noe over 15km, har jeg ingen intensjon om å kjøre neste dag. Hvis det var etter et halvmaratonløp, tok jeg vanligvis fire dager å ‘gjenopprette’.

Det var ikke før jeg leste» Running into Yourself » Av Jean-Paul Bé (og andre Brooks Canada Ambassador), at jeg lærte om gjenopprettingsløp.

hva?

Normen.

selvfølgelig vil løping kaste ut en annen curveball når det gjelder å bli en bedre løper. Det startet med å gå sakte og innlemme gå pauser for å gå videre.

så er det kryss-trening, fordi selvfølgelig hvis du bare ‘løpe’, kan du utvikle muskel ubalanser som forårsaker skader. Mange løpere innlemme cross-trening i form av andre idretter (svømming og sykling for eksempel), men også kan omfatte HIIT treningsøkter, calisthenics, og andre vekt treningsprogrammer.

Bilde Av Victor freitas på unsplash

jeg gjør selv et hiit-program som en del av et styrketreningsprogram og har sett at løpingen min blir betydelig bedre (både i måten jeg føler mens jeg kjører, og som en bonus, i mine tider).

men igjen, jeg vil fortsatt ta noen dager fri for å la beina mine komme seg etter en lang periode. Etter alt dette er gjenopprettingsløp en av de mest verdifulle løpene vi kan gjøre.

Hva Er En Recovery Run?

en restitusjonsløp er definert som relativt kort, lett tempo, løp utført innen 24 timer etter en hard økt, vanligvis en intervalltrening eller en lang løp. I likhet med våre lange løp, kan løping i et avslappet tempo hjelpe deg med å utvikle riktig form, bygge utholdenhet, etablere grunn kjørelengde, og kanskje, som navnet antyder, øke utvinningen.med gjenopprettingsløp som er relativt enkle, kan disse treningsøktene spyle ut melkesyreoppbygging, noe som kan bidra til å forhindre forsinket utbrudd av muskelsår og øke hastigheten på utvinning.Og mens det ikke er vitenskapelig bevis for å bevise at gjenopprettingsløp kan øke utvinningen, har jeg fra mine egne erfaringer lagt merke til en forsinket utbrudd av muskelsår i forhold til tider hvor jeg tar et par dager av.

Bilde av katya austin på unsplash

hvorfor vil du inkludere en gjenoppretting i treningen din?

som jeg vil spørre » vel, hvorfor ikke?»…

for startere, utvinning går kan øke tretthet motstand. Pluss at du får legge til en annen løpedag i timeplanen din,og som løpere, er det ikke det vi vil ha uansett? Flere løpsdager?Som jeg nevnte tidligere, er den beste tiden å planlegge en gjenopprettingsløp etter en hard trening. I de første 24 timene etter denne treningen er beina i en tilstand av dvelende tretthet fra tidligere trening.

Siden du er i et avslappet tempo, kan du fortsatt sette inn ekstra kjørelengde uten å legge økt mengde ekstra stress på kroppen.for de mer elite (eller vanvittige) løpere der ute, er et annet alternativ å gjøre det mange av oss vil kalle En «Double Run Day». Faktisk, elite løpere vil følge en hard morgen økt med en kveld utvinning løp … fordi, hvorfor ikke rett?

bare husk at gjenoppretting bare er et must hvis du kjører mer enn tre ganger i uken. Hvis du kjører bare to til tre ganger per uke, bør hver økt være en «kvalitet trening» etterfulgt av en utvinning, eller kryss-trening, dag.

foto av curtis macnewton på unsplash

gjenoppretting kjører tempo

nå med alt som kjører relatert, vil et «lett tempo» være annerledes for alle. For meg kjører som er 7: 00 + per km, er et relativt enkelt tempo og en jeg kan holde jevn i lengre tid. For noen er deres enkle tempo 4:30/km, for andre er det nærmere 9: 00 / km.

finn ut hva som fungerer for deg, Avhengig av kondisjon og hastighet. Kan du bære en samtale uten å høres ut av pusten?

hvis du ikke kan holde en samtale, må du senke farten.

Så Hva Er egentlig Et «Lett» Tempo?

som en generell retningslinje bør tempoet i restitusjonsløpet gjøres på 65 til 75 prosent av makspulsen. I normal tale er dette omtrent 60 til 90 sekunder langsommere enn normalt treningstempo. For eksempel, hvis du utfører dine vanlige treningsløp på 6: 30/km tempo, bruk deretter 7:30 eller 8:00/km tempo som din guide på en gjenopprettingsdag.

Igjen, å være en individuell ting og ha så mange variabler på plass (søvn, kosthold, temperatur, etc.), er det egentlig ikke noe tempo som anses ‘for sakte’ for en gjenopprettingsløp.noe jeg vanligvis har forkynt mye på nettet og gjennom innleggene mine, er hvordan det føles i stedet for å fokusere på tempo ganger.

som en tommelfingerregel, hvis du er ferdig med utvinning kjører svette som Niagara Falls og helt brukt, så du gjør det galt. Målet er å føle seg bedre på slutten av treningen enn du gjorde i starten.

Gjenopprettingsløp I Praksis

generelt bør gjenopprettingsløp vare rundt 30-40 minutter, så et par til rundt 8 kilometer på det meste (gi eller ta på hvordan du føler deg). Igjen, dette avhenger av deg og ditt treningsnivå og treningsmål.

Selv for de mer erfarne løpere som dekker noen 50 + km / uke, tar det lett for 5-8km er mer enn nok. Mentaliteten til å tenke at mer er alltid bedre kan gjøre mer skade enn godt når det gjelder utvinning kjører.

En annen måte å bestemme utvinningshastigheten på er å holde hastigheten stabil. Det bør ikke være noen svingninger i tempo eller treningsintensitet, selv med fristelsen til å hente tempoet (skyldig som belastet).

Som Admiral Ackbar i Star Wars sier:

ikke bli lokket inn i den fellen. Dette vil sikkert bidra til å bygge din disiplin også.

På den lyse siden får vi alle en ekstra løpedag!