B-vitaminer inkluderer noen av de vanligste mikronæringsstoffer mangler i landet. Likevel er de essensielle næringsstoffene vi alle trenger for å opprettholde god helse. Folk i alle utviklingsstadier – fra voksende babyer til eldre – krever at disse viktige mikronæringsstoffene trives. Her er din guide som går trinnvis gjennom hvor du finner hvert b-vitamin, hvorfor De er så viktige og hvordan du sørger for at du får nok.

det er faktisk 8 b-vitaminer inkludert:

1. B1 Tiamin
2. B2 Riboflavin
3. B3 Niacin
4. B5 Pantotensyre
5. B6 Pyridoksin
6. B7 Biotin
7. B9 Folat
8. B12 Kobalamin

Vitamin B Fordeler

Alle Disse mikronæringsstoffer jobber ofte sammen for å hjelpe kroppen på En Rekke måter. De er viktige i mange kritiske reaksjoner på mobilnivå, inkludert vår grunnleggende evne til å generere energi vi alle trenger for å fungere.

hjernen elsker Spesielt Og trenger b-vitaminer. Kroppene våre pumper dem aktivt inn i hjernen vår for å opprettholde høye nok nivåer for optimal funksjon (1).

Viktige Vitamin B Roller:

• Energiproduksjon
• Hjernefunksjon
• Produksjon Av Røde Blodlegemer
• Genetisk Skapelse & Uttrykk
• Sunn Metabolisme
• Cellulær Funksjon
• Proteinproduksjon
• Hormonproduksjon
• Hjertehelse

li>

hver av b-vitaminene bidrar selvstendig på sin egen unike måte til å støtte Vår Helse.

Vitamin B Matvarer

De Fleste b-vitaminer er laget av planter, og grønne grønnsaker er en spesielt næringsrik kilde. Et unntak fra dette er vitamin B12, som hovedsakelig finnes i dyre-og dagbokprodukter. Vegansk kosthold kan være en risikofaktor for Noen b-vitaminmangel.

den spesifikke mengden i hver mat avhenger Av b-vitaminet av interesse.

Vitamin B Kompleks

Vitamintilskudd er tilgjengelig for De som ønsker å sikre at de får alle mikronæringsstoffer de trenger. Kosttilskudd som inneholder alle 8 Av b-vitaminer er referert Til Som b-kompleks vitaminer. Disse er nesten alltid inkludert i multivitaminer.

Vitamin B-Mangel

I Likhet med vitamin c er Alle b-vitaminene vannløselige. Kroppen vår er i stand til å kvitte seg med ekstra vannløselige vitaminer som forbrukes ved å eliminere det i urinen.

Dette betyr at det er viktig å ha en regelmessig tilførsel Av b-vitaminer i kostholdet vårt.

det er generelt antatt at folk som bor i utviklede land som Usa har generelt lave nivåer av vitaminmangel. Imidlertid støtter bevis at lavt vitamin B kan være ganske vanlig i hele utviklede land også.

Noen studier viser at mellom 10-30% av individer som bor I Usa og Europa har B-vitaminnivåer lave nok til å bli vurdert som mangelfulle (2).

Visse populasjoner er mer utsatt for å utvikle farlig mangler av disse essensielle mikronæringsstoffer.

Forhold Med Risiko For Vitamin B-Mangel:

• Graviditet
• Alkoholmisbruk
• Malabsorpsjon Forhold (ie: Vegetarianer&Vegan Dietter
• Eldre

Vitamin B Mangel Symptomer Kan Inkludere

• Anemi (lave røde blodlegemer)
• Fødselsskader
• Hudproblemer
• Nevrologiske Problemer (demens, svakhet, nummenhet)
• psykiske problemer
• hjerteproblemer

hvert b-vitamin har sitt eget sett med symptomer forbundet med sin mangel.

1) Vitamin B1 : Tiamin

Tiamin er kritisk for vekst og utvikling av celler (3).

Tiaminmangel

Lave nivåer av vitamin B1 kan skje hos personer som ikke får nok i kostholdet og hos personer som har forhold som fører til problemer med å absorbere vitaminet effektivt.

Symptomer På Tiaminmangel

• Nummenhet & Kribling (perifer nevropati)
• Gangproblemer (Ataksi)
• Emosjonelle Forstyrrelser
• Hjerteproblemer

Alvorlig tiaminmangel kan føre til farlige problemer, inkludert wernicke-Korsakoff Syndrom og beriberi.

Wernicke-Korsakoff Syndrom er en tilstand som involverer nummenhet og prikking i ekstremiteter (perifer nevropati), ustø gange, synsforstyrrelser og forvirring og/eller psykose. Dette er en farlig sykdom som 10-15% av mennesker ikke overlever og anslagsvis 25% av mennesker krever langsiktig omsorg. i utviklede land som Usa er tiaminmangel omfattende nok Til å forårsake Wernicke-Korsakoff Syndrom oftest forbundet med alvorlig alkoholmisbruk. Det er imidlertid viktig å merke seg at sykdommen kan skyldes alvorlig tiaminmangel fra enhver årsak (3). Beriberi Er en annen tilstand forårsaket av alvorlig tiaminmangel som involverer nummenhet og prikking (perifer nevropati) og kan også forårsake betydelige hjerteproblemer.

Forhold Som Øker Risikoen for Tiaminmangel

• Alkoholisme (vanligste årsak til tiaminmangel)
• HIV/AIDS
• Diabetes
• Fedmekirurgi

Hvor Mye Tiamin Trenger du

	tiamin (b1) minimum anbefalt daglig inntak
voksne	1.1 mg
Gravide Kvinner	1,4 mg

Du trenger ikke å bekymre deg for å få for mye tiamin fra hva du spiser. Det har ikke vært noen toksisitet funnet ved å konsumere tiamin i mat eller kosttilskudd (4) .

Tiamin Matvarer

2) Vitamin B2: Riboflavin

Riboflavin hjelper også utvikling og vekst av celler og er viktig for metabolismen av en rekke forbindelser i kroppen, inkludert fett, aminosyrer og steroider.

Riboflavinmangel

Å Ha lave nivåer av riboflavin er en svært sjelden forekomst i utviklede land, da den er tilgjengelig i en rekke matvarer og også lagt til mange andre vanlige matvarer. Derfor har personer med signifikant lave nivåer av riboflavin også vanligvis signifikant lave nivåer av andre vitaminer (5)

Symptomer På Riboflavinmangel (aka: ariboflavinose):

• Skin Problems (seborrheic dermatitis)
• Tongue Inflammation (glossitis)
• Cheilosis (cracked lips)

Conditions That Increase the Risk for Riboflavin Deficiency

• Vegans
• Pregnancy

How Much Riboflavin Do You Need?

	Riboflavin (B2) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.1 mg
Pregnant Women	1.4 mg

Riboflavin Matvarer

generelt er melkeprodukter, animalske produkter og forsterkede matvarer som korn alle gode kilder til riboflavin.

3) Vitamin B3 : Niacin

i Likhet med mange Av de Andre b-vitaminene, bidrar niacin til å støtte den grunnleggende funksjonen til celler, så vel som vår genetiske kode. Det er kritisk for energiproduksjon og over 400 metabolske reaksjoner som vi er avhengige av for å fungere. videre kan høye doser niacin være nyttig ved behandling av høyt kolesterol ved å senke det dårlige kolesterolet (LDL) og heve det høye kolesterolet (HDL). I teorien kan dette redusere risikoen for andre kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og hjerneslag.

men på grunn av sine mange bivirkninger, er vitamin B3 ikke lenger anbefalt som behandling for hyperkolesterolemi, da andre medisiner har vist seg å være sikrere for denne indikasjonen (6).

Niacinmangel

Niacinmangel er sjelden, og vanligvis begrenset til underernærte og nesten alltid fattige befolkninger som ikke har tilgang til balansert mat.

sykdommen forbundet med alvorlig niacinmangel kalles pellagra.

Pellagra Symptomer:

• Hudproblemer (dermatitt)
• Gastrointestinale Problemer (diare)
• Nevrologiske Problemer (demens)
• Død (multiorgan svikt)

som mange av vitaminmangel, kan pellagra behandles med vitamin erstatning, spesielt når oppdaget og adressert i sine tidlige stadier (7).

Forhold Som Øker Risikoen For Niacinmangel

• Underernærte
• Andre Mikronæringsstoffer Mangler (vitamin B2, vitamin B6, & jern)
• Sjeldne Genetiske Forhold (dvs.: Hartnup sykdom)

Hvor Mye Niacin Trenger Du?

td>

	Niacin (B3) Minimum Anbefalt Daglig Inntak
Voksne	14 mg
Gravide Kvinner
18 mg

niacin Matvarer

niacin er rikelig i mange vanlige matvarer, både dyr og plantebasert likt.

Niacin Bivirkninger

du trenger ikke å bekymre deg for å spise for mye niacin i mat. Som beskrevet ovenfor er dette vitaminet kritisk for utallige prosesser. Ingen toksiske effekter har blitt identifisert fra å få for mye i det vi spiser.

Niacin Piller

men mange syntetiske former For B3 er tilgjengelige i medisiner og kosttilskudd. Disse kan komme i mye høyere doser enn hva vi noensinne kunne konsumere i en dags verdi av mat. Mens anbefalt daglig inntak er 17 mg, kan medisiner og kosttilskudd øke det inn i 1000-tallet.

Niacin Flush

omtrent 30-50 mg niacin kan føre til en bivirkning som kalles flush som involverer rødhet i hele kroppen (primært ansikt, bryst og armer) og noen ganger innebærer brenning eller kløe. Mens flush ikke er i seg selv farlig, er det en ubehagelig opplevelse som indikerer en overbelastning av niacin og potensialet for andre alvorligere bivirkninger (6).

Andre Potensielle Bivirkninger Fra Niacin:

• Flush
• Lavt Blodtrykk
• Fatigue
• Leversvikt
• Øyeproblemer
• Glukose Problemer

4) Vitamin B5 : Pantotensyre

Pantotensyre Er et så viktig vitamin fordi Det er nødvendig å lage et enzym – kalt koenzym A – som er nødvendig for mange prosesser som er kritiske for vår overlevelse. I likhet Med Niacin har vitamin B5 vist seg å senke kolesterolnivået (8).

B5-Mangel

fordi det finnes i så mange matkilder, er mangler ekstremt sjeldne. Det er ofte bare observert i ekstreme tilfeller av underernæring, og derfor er symptomer på mangel vanskelig å isolere fra andre samtidige ernæringsmessige mangler.

Symptomer kan inkludere unormale muskelbevegelser, brennende følelser, oppkast og tretthet (9).

Hvor Mye Pantotensyre Trenger Du?

	Pantotensyre (B5) Minimum Anbefalt Daglig Inntak
Voksne	5 mg
Gravide Kvinner	7 mg

i likhet Med Mange Av De Andre B-Vitaminene, Har det Aldri Blitt Vist toksisitet ved å spise for mye pantotensyre fra kostholdskilder (9).

B5 Matvarer

5) Vitamin B-6 : Pyridoksin

Pyridoksin Er en annen vitamin nøkkel i riktig metabolisme, spesielt av proteiner i kroppen.

Andre Vitamin B6 Fordeler

i teorien kan pyridoksin bidra til helse på en rekke måter, inkludert å tilby beskyttelse mot hjertesykdom og hjerneslag. Selv om disse ennå ikke er påvist effekter i godt utførte studier, er det en kjent behandling av en type anemi (lavt antall røde blodlegemer) som kalles sideroblastisk anemi.

Vitamin B6 kan være spesielt gunstig for gravide, og Det har vist seg å hjelpe trygt å behandle graviditet indusert kvalme og oppkast (10).

B6 Mangel

Symptomer På Pyridoksin Mangel

• Anemi (lavt antall røde blodlegemer)
• Hudendringer
• Svekket Immunsystem
• Nevrologiske Symptomer

Forhold Som Øker Risikoen for Tiaminmangel

• nyresykdom
• alkoholavhengighet
• autoimmune sykdommer

hvor mye pyridoksin Trenger du?

	Pyridoxine (B6) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	1.3 mg
Pregnant Women	1.9 mg

There isn’t any known risk of eating too much vitamin B6 (11).

Vitamin B6 Foods

Pyridoxine is plentiful in many vegetables, fruits, animal products and grains.

6) Vitamin B7 : Biotin

Biotin Fordeler

som mange Av De Andre b-vitaminene, er biotin nøkkelen i mange viktige reaksjoner i kroppen, inkludert for stoffskiftet, cellefunksjonen og uttrykket av vår genetiske kode.

Biotin Mangel

Fordi Det er til stede i så mange matvarer, er b7 mangel sjelden.

Symptomer På Biotinmangel

• Hudforandringer
• Hårtap
• Nevrologiske Symptomer
• Sprø Negler
• Tretthet

Forhold Som Øker Risikoen for Biotinmangel

• Alkoholisme
• Graviditet
• Sjeldne Genetiske Lidelser (biotinidasemangel)

biotin For Hår, Hud& Negler

mens du får nok biotin er viktig, er det ikke vist at å få ekstra biotin Forbi våre ernæringsmessige krav gir noen ytterligere fordel for helsen vår.

det er ikke noe godt bevis på at noen av de mange biotintilskuddene for å forbedre hår, hud og negler er effektive (12).

Biotindosering

	Biotin (B7) Minimum Anbefalt Daglig Inntak
voksne	30 mcg
Graviditet	30 mcg

Det Er Ikke Vist At Det Er Noen Skade Ved Å Spise for mye biotin fra matkilder.

Biotin Foods

7) Vitamin B9 : Folat & Folsyre

Folat er så viktig fordi det bidrar til å skape stoffene som utgjør VÅRT DNA – kalt nukleinsyrer – blant en rekke andre kritiske funksjoner for VÅRT DNA.helse og metabolisme.

på grunn av sin rolle i vekst og utvikling er tilstrekkelig folat spesielt viktig for babyer under graviditet – inkludert opprettelsen av nervesystemet.

Folat vs. Folinsyre

mens folat ofte er den generelle termen som brukes Til B9 i mat og kosttilskudd, refererer folsyre til oksidert form som finnes i de fleste kosttilskudd og fortified foods.

Folatmangel

mens folatmangel er relativt uvanlig, er det viktig for personer som har særlig høy risiko for mangel, å sterkt vurdere å supplere folatnivåene – spesielt gravide kvinner (13).

Symptomer På Folatmangel

• Fødselsskader
• Anemi (lavt antall røde blodlegemer)
• Tretthet
• Hudforandringer
• Gastrointestinale Symptomer

Tilstander Som Øker Risikoen For Folatmangel

Graviditet

Alkoholmisbruk

Absorpsjonsforstyrrelser

hvor mye folat Trenger du?

	Folate (B9) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	400 mcg
Pregnant Women	600 mcg

There isn’t any harm in getting too much folate from what you eat (13).

Folate Foods

8) Vitamin B12 : Kobalamin

Vitamin B – 12 Fordeler

i Likhet med folat er vitamin B12 viktig på en rekke kritiske måter, inkludert å bidra til Å lage VÅRT DNA og røde blodlegemer.

Vitamin B12-Mangel

Kobalaminmangel kan være mer vanlig enn mange av oss tror. Noen studier viser at opptil 20% av personer over 50 år har borderline vitamin B12 nivåer og ca 3% har betydelige mangler (14).

Symptomer På Vitamin B12-Mangel

• Anemi (lavt antall røde blodlegemer)
• Balanseproblemer
• Generell Svakhet
• Tretthet
• Sensasjonsendringer

Forhold Som Øker Risikoen For Vitamin B12-Mangel

• Avansert Alder
• Vegetarianere & veganer
• Malabsorpsjonsforstyrrelser
• bariatrisk kirurgi

hvor mye b12 trenger Du?

	Cobalamin (B12) Minimum Recommended Daily Intake
Adults	2.4 mcg
Pregnant Women	2.6 mcg