Av Leo Babauta

jeg blir ofte spurt om hvordan å huske å være oppmerksom mer på tiden — hvordan kan vi huske å ikke bare være tilstede mer, men å være medfølende, å slippe inn i kroppene våre når vi føler vanskelige følelser, å ha en nybegynners sinn, å slappe av i kaoset i øyeblikket?

Hvordan kan vi være oppmerksom litt mer av tiden?

jeg vil utfordre deg til noe høyere: hvordan kan vi være oppmerksomme hele tiden?

svaret er at vi ikke kan. Jeg kjenner ingen, Selv Zen prester, som er oppmerksom hele tiden. Men det bør ikke stoppe oss fra å ha den intensjonen — mens vi ikke holder fast på idealet eller forventningen.

Hva ville skje Hvis vi hadde en intensjon om å være oppmerksom hele tiden? Hva ville skifte for oss?

jeg tror å holde denne intensjonen forårsaker noen få skift:

1. det faller noen historier vi måtte ha om at «meditere er vanskelig «eller» jeg kan ikke huske å være oppmerksom » … med en intensjon om å gjøre det hele tiden, slipper vi alle barrierer og jobber bare med å holde intensjonen mer.
2. Uansett hva som kommer opp for oss, er det en del av øvelsen. Bli sint eller frustrert? Ikke noe problem — det er bare noe å være oppmerksom på, å øve med. Skuffet over deg selv at du ikke var oppmerksom i dag? Ikke noe problem – bare trene med den skuffelsen!
3. Vi begynner å slappe av i denne nye muligheten. Vi slutter å kjempe mot det. Vi begynner å forestille oss hva vi kan gjøre for å faktisk få det til å skje, selv om vi vet at det kanskje ikke engang er mulig.
4. vi trener mer. Og mer.

Kan du vende deg mot denne intensjonen om å være oppmerksom hele tiden? Kan du åpne deg for denne umulige intensjonen?

La oss snakke om hvordan vi skal holde intensjonen så godt vi kan.

Hvorfor Det Er Viktig å Være Oppmerksom mer

Hvorfor bry deg med en umulig intensjon som dette? Du bør nok ha en ganske god grunn, fordi det ikke kommer lett. Det vil bli glemme, skuffelse, vanskeligheter, kamp og konstant start igjen. Alle vakre ting!

Har en dypere grunn enn, » Det ville være kult .»For eksempel, noen grunner jeg har funnet å være viktige:

• å være oppmerksom hjelper oss til å være mer i fred. Kjemp mindre. Være mer i kontakt med hva vanskeligheter komme opp for oss.Vi kan bedre håndtere våre oppfordringer til å være konstant opptatt, å løpe til distraksjon, å gi inn i våre krav til mat, shopping, drikke, narkotika, TV, spill, porno og mer.
• Vi kan håndtere våre aversjoner til situasjoner, ting folk gjør, ting om oss selv med litt oppmerksomhet, ikke la oss vike unna eller slå ut på disse aversjonene. Ikke la oss utsette bare fordi vi tror noe er ubehagelig. Faktisk kan vi se at aversjonene ikke er en stor avtale.
• Vi kan være mer medfølende med andre mennesker, og oss selv. Når noen opptrer dårlig, kan vi se at de har smerte, og dyrke et ekte ønske om at de ikke skal ha den smerten, for at de skal være lykkelige, selv om vi ikke er enige med deres handlinger. Vi kan gjøre det samme for oss selv, når vi ikke handler som vi ønsket at vi ville, og vi føler smerte om å la oss selv og andre ned.
• Vi setter pris på øyeblikket mer, og er mer fullstendig tilstede og takknemlige for hver dag, og vet at dagene er flyktige og dyrebare, glir bort fra oss og ikke tas for gitt.

Du kan ha dine egne grunner. Kanskje du vil fullt ut suge i tiden du har med barna dine, eller en døende forelder. Kanskje du vet at dagene dine er begrensede, og tanken på å tilbringe de dagene distrahert er hjerteskjærende for deg. Kanskje du sliter sterkt med noen du elsker, og du vil slippe historiene dine om dem og være mer kjærlig mot dem.Kanskje du har meningsfylt arbeid å gjøre i verden, og du har latt distraksjoner og oppfordringer komme i veien, og du vil finne en oppmerksom måte å gjøre det meningsfulle arbeidet mer av tiden.

Finn en grunn som er verdt å praktisere for, det er viktigere enn de små ubehagene du vil støte på når du trener.

Hvordan Huske Å Være Oppmerksom Hele Tiden

Å Huske noe hele tiden kommer ikke naturlig for oss — vi må sette opp vårt miljø for å gjøre det mer sannsynlig å skje.

Så her er det jeg anbefaler:

1. Sett en intensjon og skriv den ned. Det kan være så enkelt som, «Vær oppmerksom hele dagen, for barna mine.»Legg det inn et sted du kan se det ofte.
2. Fortell andre din intensjon. Be dem om å holde din intensjon i hjertet ditt. Og for å sjekke hvordan du opprettholder det.
3. Sjekk inn med denne intensjonen hver morgen. Kanskje til og med si det høyt.
4. Sett visuelle påminnelser overalt. En Liten Buddha på kjøkkenbenken. Et notat som minner deg på speilet på badet. En håndledd mala som du bærer overalt. En påminnelse på telefonens låseskjerm og skrivebordsbakgrunn.
5. Har en morgen praksis. Selv bare 5-10 minutter om morgenen hvor du sitter og bare ta hensyn til kroppen din, pusten din og omgivelsene dine er nok. Hvis du vil gjøre mer, flott! Eller gjøre yoga hvis flytte meditasjon appellerer til deg mer. Men en slags morgen praksis hjelper forankre resten av dagen, og er en forenklet praksis for hva du gjør når det er flere bevegelige deler.
6. Har regelmessige innsjekkingstider. For eksempel, før du begynner å spise et måltid, pause for å sjekke inn med din intensjon. Det vil hjelpe deg å være mer oppmerksom når du spiser. Eller sjekk inn når du starter en dusj, komme inn i bilen, gå inn på kontoret eller forlate kontoret.
7. Legg Sakte oppmerksomhetsklokker. En mindfulness bell kan være noe i ditt miljø. Thich Nhat Hanh foreslo å bruke trafikklys som en mindfulness bell – når du ser en, i stedet for å bli fanget opp i stress av kjøring, tillate deg selv å bli til stede. Du kan sakte finne andre mindfulness bjeller-din datters ansikt, åpne datamaskinen, ha din første kopp kaffe, høre et tog går forbi.
8. Gjennomgang på slutten av dagen. Når du lukker dagen din, har du en 2-minutters gjennomgang. Se tilbake på dagen din og se hvordan du bodde med din intensjon. Se hva som utløste deg. Feire suksessene dine. Tenk på hvordan du kan legge til flere påminnelser eller bjeller eller regelmessige innsjekkingstider eller ansvarlighet for å holde fast i din intensjon bedre i morgen.

Du trenger ikke å innlemme alle disse ideene, men de er elementer du kan leke med, se hva som hjelper mest.

Hvordan Jobbe Med Det Som Kommer opp

Når du trener oppmerksomhet, vil du legge merke til en rekke forskjellige ting som kommer opp, muligens inkludert:

• Frustrasjoner eller sinne med andre mennesker eller deg selv.
• Stress, angst, frykt.
• Skuffelse, tristhet, vondt, forsvar, tilbaketrekning, stonewalling.
• Forvirring, ubesluttsomhet, usikkerhet, kaos, turbulens.
• Selvkritikk eller hardhet.
• Utsettelse, unngåelse, distraksjon.
• Indulging lyster og begjær og deretter føler dårlig at du gjorde.

Disse og andre kamper vil komme opp, rundt din intensjon om å være oppmerksom eller muligens ikke relatert til den intensjonen. Og du vil føle deg frustrert over at du føler det, eller skuffet, skadet og hardt med deg selv.

Å Ha disse følelsene eller vanskelighetene kommer opp er ikke et problem.

nøkkelen er å jobbe med dem.

Her er hvordan:

1. Legg Merke til når du har en vanskelig følelse (noen av tingene ovenfor). Bare vær oppmerksom på at det skjer.Legg Merke til om du har tanker (en historie, forventning, rasjonalisering, fantasi, ideal) som forårsaker vanskeligheten. For eksempel: jeg er frustrert fordi jeg har en historie om denne personen at de ikke burde handle på denne måten. Merk at det ikke er viktig om historien er sann eller ikke (i min erfaring er det aldri helt sant, men sannheten er irrelevant), men bare at du har tankene og de forårsaker vanskeligheten.
2. Slipp inn i kroppen din og legg merke til følelsene av den vanskelige følelsen. Du kan merke stress som en tetthet i brystet, skam som en rød ball i magen, ensomhet som en hul ball i midten av overkroppen, vondt som en smerte i hjertet.
3. Hold deg til disse følelsene, og se om du kan være nysgjerrig på dem. Forandrer de seg? Se på dem med et forstørrelsesglass. Få subtile om din merke av dem.
4. Gi dem litt vennlighet, kjærlighet, medfølelse. Dette tar praksis, se om du kan dyrke et hjerte av ubetinget vennlighet og medfølelse mot dine følelser.
5. Legg Merke til at du er HELT OK, selv med følelsen. Det er ikke noe problem. Det er bare en følelse.

Når du begynner å praktisere på denne måten, kan du stole på at du vil VÆRE OK med noen følelser, selv sinne og angst. Det er ikke et problem, det er bare noe å øve med. Det er bare en del av din erfaring.

da blir hver følelse en mulighet til å øve, og du kan si takk til noen eller noe som forårsaker følelsen!

Hvordan Du Stadig Lærer og Vokser

hvis du praktiserer oppmerksomhet som dette, med anbefalingene ovenfor, blir du bedre og bedre i ferdigheten til å huske, slippe inn, være med det som oppstår.

Men det vil være en del av deg som mener du bør gjøre det bedre. Øv med denne smerten som jeg skisserte i forrige avsnitt — det er bare en liten smerte, du kan håndtere det.

Deretter, fra et sted for fred, kan du utdype din læring. Slipp inn litt mer, og se om du fullt ut kan føle hver eneste følelse.Legg Merke til områdene der du motstår å være oppmerksom, og se om du kan åpne opp for den motstanden.Legg Merke til områdene der du glemmer å være oppmerksom oftest-det er vanligvis et område hvor du blir lett hekta-og se om du kan øve med denne hookedness i små doser. Se om du kan få hjelp på disse områdene.

Legg Merke til hvor du har mest problemer, og se om du kan begynne å løsne tankene dine som forårsaker vanskeligheten. Hvis du er veldig sint på noen for å oppføre seg hvordan de ikke burde, for eksempel, prøv å være nysgjerrig på disse super solide tankene om hvordan den andre personen skal oppføre seg. Er det virkelig sant at de skal oppføre seg på den måten? Hvordan vet du det? Jeg vet ikke engang hvordan jeg skal oppføre seg, enn si hvordan noen andre skal oppføre seg. Hva ville du være som om du kunne gi slipp på den tanken? Se arbeidet Til Byron Katie for mer om denne henvendelsen.

Igjen og igjen, se hvor kantene dine er. Vi har alle en kant, et sted hvor det er vanskelig for oss, og det er forskjellig for hver person. Finn disse kantene, og skyv inn i dem daglig, relishing gnarliness av ubehag av kantene!

Bli Med Meg i Mitt Fryktløse Treningsprogram

hvis du vil trene med meg og andre, lærer vi hvordan du skifter våre vanlige mønstre ved hjelp av mindfulness teknikker og støtte fra andre praktikanter — sjekk ut Mitt Fryktløse Treningsprogram.

Vi skal jobbe med:

• Å Skyve inn i vårt meningsfulle arbeid med hengivenhet, til tross for usikkerhet
• Å jobbe oppmerksomt med følelsene og vanemessige mønstre som kommer opp
• Modig å bo og jobbe med frykt og andre vanskeligheter, Med et åpent hjerte
• Trening i nye mønstre av åpenhet, mot, takknemlighet og glede, midt i usikkerhet
• Å finne fokus midt i alt dette

Det vil bli fantastisk. La oss jobbe med dette sammen.

Bli Med På Mitt Fryktløse Treningsprogram På Patreon i dag.