nSuns 4 Days LP – a powerlifting program review
Hier wordt het interessant. Ervan uitgaande dat men het gewicht met 2,5 kg per week kan verhogen, wat waarschijnlijk is wat de meesten zouden kunnen doen aangezien het programma 90% van 1RM gebruikt, kunnen we zien op welke herhalingen in Reserve de meeste herhalingen worden uitgevoerd. En afhankelijk van hoeveel je verbetert (of vermoeidheid), is er een verschuiving naar de lagere RIR. Je kunt dit ook bekijken als 1RM% (grafiek in het begin). Wat het je vertelt, is welk percentage het meeste werk wordt gedaan.
een ding dat echt opvalt is hoeveel lichte herhalingen worden gedaan. Ik zei dat een effectieve rep minder is dan 5 RIR (~86% 1RM). Dat betekent ook niet dat 10 RIR (~75% 1RM) nutteloos is. In feite ligt 75% net buiten het gebied van kracht-snelheid in de kracht-snelheid Curve.
en velen zullen het erover eens zijn dat het goed is voor hypertrofie (en enigszins voor sterkte). Dus, het hebben van een deel van dat is geweldig. Maar als we naar beneden gaan we wagen in Power zone dus ik ben niet zeker over hogere RIR ‘ s (11-19). Het is tenslotte een powerlifting programma-maximale kracht is wat we proberen te ontwikkelen. Wat hebben we aan die vertegenwoordigers? Er is een verschil tussen het aanpassen voor kracht en voor maximale sterkte (spiervezel type veranderingen is een voorbeeld). Dus, Ik zal mezelf toestaan om deze hogere rir vertegenwoordigers te beschouwen als junk en zelfs met het potentieel om te interfereren met kracht aanpassingen.
hier, kijk hoe geëxplodeerde herhalingen er elke week elke dag uitzien elke set. Het betekent niet dat deze grafiek nauwkeurig moet zijn, maar het is een goed beeld om te zien waar wat is.
zoals u kunt zien, is het patroon vreemd. Eerste 2 sets voelen aan alsof het warmups zijn, maar dan weer is de rep telling daar een tikkeltje te hoog voor naar mijn bescheiden mening. Hoe dan ook, Er is een klim omhoog de intensiteit en dan back-off met een laatste set als een AMRAP om te eindigen. Ik zal niet debatteren over de vraag of deze benadering van sets goed of slecht is, maar ik heb een parameter die mij veel interesseert. Dat is Set Specificity (de meest rechter kolom).
het principe van specificiteit dicteert dat als je ergens goed in wilt worden, je dat iets moet doen. Dus, als je wilt bankdrukken het grootste gewicht mogelijk, je moet trainen met de zwaarste gewichten mogelijk. Dat betekent niet dat je moet blijven doen zware singles de hele tijd. Er zijn andere factoren die in aanmerking moeten worden genomen en een goede programmering pakt ze aan.
voor onze doeleinden wil ik 5 rir cutoff point overwegen waar specificiteit volledig verloren gaat. Willekeurig, hetzelfde als voor erep’ s, maar gebaseerd op een gezonde logica dat ongeveer dit gewicht 100% van de spiervezels worden geactiveerd. Waarom dan geen erep ‘ s gebruiken? Nou, Wat is specifieker, 5 eReps van een set van 15 genomen tot mislukking of 5 eReps van een set van 5 genomen tot mislukking? Ik wed, Het Laatste. Gezien dit, Ik dacht dat ik kan controleren of de set is specifiek of niet (niet rekening houdend met eRep tellingen, hoewel). Dus, als alle herhalingen in minder dan 5 RIR (verticale lijn) zijn, is het 100% specifiek, zo niet, nou, je ziet de getallen. Over het geheel genomen, in dit theoretische matige aanpassing 4 weken scenario, nsuns specificiteit landt op een gemiddelde van 34%.
vergeleken met andere programma ‘ s
sommige getallen die ik besprak betekenen weinig op zichzelf. We moeten het vergelijken met een ander programma. Maar de enige andere waar ik dit soort analyse deed is van mijn creatie die de naam draagt van het Smile Protocol. Helaas is het heel anders. Ik gebruik periodizering en deloads, die de gemiddelden verknoeien. Wat ik wel kan doen is een 3 weken minimale aanpassing nSuns nummers en vergelijk gemiddelden met verschillende mesocycles in mijn programma. Het is niet nauwkeurig, maar het is iets en door te accepteren dat er bijna geen winst (of vermoeidheid maskers hen) Ik kan beide programma ‘ s controleren zonder de zorg van de boekhouding voor het.
een opmerking: als een programma zeer weinig erep ’s heeft, is het misschien beter om SPW te vergelijken dan WPS omdat deze laatste de gemiddelden zeer hoog scheeft en zelfs faalt als erep’ s = 0.
zoals u kunt zien, als we nsuns als een standalone 3 weken programma nemen, overtreft het M1 en M2 van het Smile protocol in termen van effectieve herhalingen. INOL, aan de andere kant is zeer hoog en nauwelijks vergelijkbaar (of duurzaam). WPS / SPW en specificiteit is alleen beter dan M1. Maar M1 is niet specifiek ontworpen voor powerlifting. Meer voor hypertrofie en een ease-in om latere mesocycles (geloof me, het is nodig). Maar daar moeten we niet te diep in graven. Zoals ik al eerder heb gezegd-nSUNS heeft geen periodization, dus het is oneerlijk en zinloze vergelijking. Wat betreft” good”(< 10 RIR) herhalingen, terwijl er minder zijn in het Smile Protocol, zijn praktisch alle herhalingen” good ” herhalingen. met andere woorden: geen spamvolume.
conclusie
kijkend naar alle cijfers op korte termijn, voor beginners en gevorderden, is het een geweldig no nonsense programma.
maar atleten moeten variëren van het hoge volume. Vooral de sterkere en voor wie de aanpassingen niet zo snel gaan als vroeger. Het kan potentieel worden gebruikt als een schok mesocycle voor geavanceerde lifters, maar persoonlijk vind ik het niet leuk. Het heeft geen periodizing, en het volume is gewoon te verdomd hoog de hele tijd. Dat werkt gewoon niet voor geavanceerde powerlifters. Het vereist meer intelligentie als men hun totaal wil blijven verhogen.
ik geloof ook dat dit programma verbeterd kan worden door de eerste set vanaf DAG 1 te laten vallen en de laatste set op beide dagen met zwaardere gewichten te starten. Dit zal wat junk volume te verwijderen en de specificiteit te verhogen.