witamina K jest słabo poznana, zarówno przez ogół społeczeństwa, jak i wśród pracowników służby zdrowia. Ma szeroki zakres potencjalnych korzyści, ale ich charakter i zakres są nadal niepewne.

Dlaczego?

niektóre witaminy są bardziej popularne niż inne. W przeszłości wiele badań poszło na witaminę C, która stała się popularnym suplementem. W dzisiejszych czasach wiele badań idzie na witaminę D, której popularność jako suplementu stale rośnie.

natomiast badania nad witaminą K są nadal rzadkie, ponieważ powoli rozwijały się w ciągu ostatnich dwóch dekad. Ponadto jest rozproszony, ponieważ istnieje kilka form witaminy K. niektóre z tych form są obecne tylko w kilku produktach spożywczych. Inne występują w różnych pokarmach, ale tylko w niewielkich ilościach. Niewielu było przedmiotem badań na ludziach.

badania na ludziach, które istnieją, są jednak ogólnie obiecujące. Aby zrozumieć ich wartość i ograniczenia, najpierw musisz znać kilka podstawowych faktów. Zacznijmy więc:

czym jest witamina K?

spośród czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E I K), witamina K została odkryta jako ostatnia. W 1929 roku Duński naukowiec Henrik Dam odkrył związek, który odegrał rolę w krzepnięciu (krzepnięciu krwi). Kiedy po raz pierwszy opublikował swoje wyniki w niemieckim czasopiśmie, nazwał ten związek Koagulationsvitamin, który stał się znany jako witamina K.

dzisiaj wiemy, że witamina K uczestniczy w niektórych bardzo ważnych procesach biologicznych, w szczególności w karboksylacji białek wiążących wapń (w tym osteokalcyny i białka matrix GLA). Innymi słowy, witamina K pomaga modyfikować białka, dzięki czemu mogą wiązać jony wapnia (Ca2+). Dzięki temu mechanizmowi witamina K uczestniczy w krzepnięciu krwi, jak odkrył Henrik Dam, ale także w regulacji wapnia: pomaga zapewnić, że więcej wapnia odkłada się w kościach, a mniej w tkankach miękkich, wzmacniając kości i zmniejszając sztywność tętnic.

komplikuje to, że każda witamina ma różne formy, zwane witamerami, z których każda może wpływać na Ciebie inaczej. Witamina K ma naturalne witamery, K1 (filochinon) i K2 (menachinon) oraz syntetyczne witamery, z których najbardziej znanym jest K3 (menadion).

witamina K1

K1 jest produkowana w roślinach, gdzie bierze udział w fotosyntezie: im bardziej zielona roślina, tym większa zawartość chlorofilu; im większa zawartość chlorofilu, tym większa zawartość K1. Jeśli chodzi o żywność, K1 jest szczególnie obfite w zielone warzywa liściaste.

K1 stanowi 75-90% witaminy K w zachodniej diecie. Niestety, K1 jest ściśle związany z chloroplastami (organellami, które zawierają chlorofil i prowadzą fotosyntezę), więc możesz wchłaniać bardzo mało tego, co jesz — może mniej niż 10%. Ponieważ witamina K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, jej wchłanianie może być zwiększone przez wspólne spożycie tłuszczu: dodanie tłuszczu do gotowanego szpinaku może zwiększyć biodostępność K1 z 5% do 13%.

Witamina K2

wszystko staje się tutaj bardziej skomplikowane, ponieważ tak jak istnieje kilka form witaminy K, istnieje kilka form witaminy K2. Aby być bardziej precyzyjnym, łańcuch boczny K1 ma zawsze cztery jednostki izoprenoidowe (struktury pięciowęglowe), więc istnieje tylko jedna forma K1, ale łańcuch boczny K2 ma N jednostek izoprenoidowych, więc istnieje N form K2, zwanych MK-n.

, podczas gdy łańcuch boczny K1 ma cztery nasycone cząsteczki. jednostki izoprenoidowe, łańcuch boczny K2 MK-4 ma cztery nienasycone jednostki izoprenoidowe. Chociaż K1 jest bezpośrednio aktywny w Twoim systemie, twoje ciało może również przekonwertować go na MK-4. Ile zostanie przekształcone zależy w szczególności od Twojego dziedzictwa genetycznego.

MK-4 jest obecny w produktach zwierzęcych (mięso, jaja i nabiał), choć tylko w małych ilościach. Ponieważ te pokarmy zwykle zawierają tłuszcz, dieta MK-4 powinna być lepiej wchłaniana niż dieta K1, ale przyszłe badania będą musiały potwierdzić tę hipotezę.

inne niż MK-4, wszystkie formy K2 są wytwarzane przez bakterie. Kiedyś uważano, że Twoja mikrobiota wytwarza 3/4 witaminy K, którą wchłaniasz. Witamina K jest jednak głównie wytwarzana w okrężnicy, gdzie nie ma soli żółciowych ułatwiających jej wchłanianie, więc rzeczywisty stosunek jest prawdopodobnie znacznie niższy.

produkowane przez bakterie K2 można znaleźć w sfermentowanych produktach spożywczych, takich jak sery i twarogi, ale także w mięsie wątroby. Najbogatszym źródłem pożywienia K2 jest natto (sfermentowana soja), która zawiera głównie MK-7. W obecnej formie MK-7 jest jedyną formą K2, która może być spożywana w dawkach uzupełniających przez żywność (np. natto). Z tego powodu MK-7 jest najczęściej badaną formą K2, wraz z MK-4.

K1 i MK-4 mają łańcuch boczny składający się z czterech jednostek izoprenoidowych; ich okres półtrwania we krwi wynosi 60-90 minut. MK-7 ma łańcuch boczny składający się z siedmiu jednostek izoprenoidowych; pozostaje we krwi przez kilka dni. Ze względu na ich różne długości łańcuchów bocznych, różne formy są zwykle transportowane na różnych lipoproteinach, które są pobierane w różnym tempie przez różne tkanki. K1 i MK-4 są używane szybko (K1 w wątrobie, MK-4 w innych specyficznych tkankach), podczas gdy MK-7 ma więcej czasu na podróżowanie i może być używany w całym ciele (co czyni go teoretycznie najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia kości).

witamina K3

K1 i K2 są jedynymi naturalnymi formami witaminy K, ale istnieje kilka syntetycznych form, z których najbardziej znaną jest K3. Jednak podczas gdy naturalne formy witaminy K są bezpieczne, nawet w dużych dawkach, K3 może kolidować z glutationem, głównym przeciwutleniaczem organizmu. K3 był kiedyś stosowany w leczeniu niedoboru witaminy K u niemowląt, ale powodował toksyczność wątroby, żółtaczkę i niedokrwistość hemolityczną. Obecnie jest stosowany tylko w paszy dla zwierząt, w małych dawkach. U zwierząt witamina K3 zostaje przekształcona w K2 MK-4, którą można bezpiecznie spożywać.

witamina K to rodzina witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. K1 i K2, naturalne formy, są bezpieczne nawet w dużych dawkach. Istnieje tylko jeden rodzaj K1; występuje w roślinach, zwłaszcza zielonych warzywach liściastych; twoje ciało może go używać bezpośrednio lub przekształcić go w K2 MK-4. Oprócz MK-4, wszystkie inne typy K2 są wytwarzane przez bakterie, w tym bakterie zaludniające jelita. MK-4 jest obecny w produktach zwierzęcych (mięso, jaja, nabiał), podczas gdy inne rodzaje K2 można znaleźć w sfermentowanej żywności i mięsie wątroby.

witamina K i twoje zdrowie

o ile wiemy, witamina K wpływa głównie na krzepnięcie krwi, zdrowie naczyń i serca oraz zdrowie kości. Badania epidemiologiczne koncentrowały się głównie na K1; badania sercowo-naczyniowe, na K1 i MK-7 (główny typ obecny w natto, najbogatsze źródło dietetyczne K2); badania kości, na MK-4 (Typ K2 organizm może zrobić z K1).

krzepnięcie krwi

niedobór witaminy K upośledza krzepnięcie krwi, powodując nadmierne krwawienia i siniaki. Występuje rzadko u dorosłych, ale częściej u noworodków (więcej niż 4 Przypadki na 100 000 urodzeń w Wielkiej Brytanii), gdzie może prowadzić do zagrażającego życiu krwawienia w obrębie czaszki. Z tego powodu Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca noworodkom otrzymywanie K1 wkrótce po urodzeniu (zastrzyki domięśniowe wykazały większą skuteczność niż podawanie doustne).

Jeśli cierpisz na nadkrzepliwość (jeśli Twoje skrzepy krwi zbyt łatwo), możesz zostać przepisany antagonista witaminy K (VKA), taki jak warfaryna, lek, który utrudnia recykling witaminy K. niektórzy lekarze zalecają, aby użytkownicy VKA całkowicie unikali witaminy K, ale wstępne dowody sugerują, że pod profesjonalnym nadzorem suplementy witaminy K mogą pomóc ustabilizować działanie VKAs.

która forma powinna być uzupełniona, choć i w jakiej ilości, jest nadal niepewna. Istnieją pewne dowody na to, że K1 wzmacnia koagulację bardziej niż MK-4, ale mniej niż MK-7. W odniesieniu do codziennej suplementacji 100 mcg K1 jest uważane za bezpieczne, ale u niektórych osób 10 mcg MK-7 wystarczy, aby znacząco upośledzić terapię VKA.

pamiętaj, że natto jest bogaty w MK-7. Pojedyncza porcja natto może zwiększyć krzepliwość krwi przez okres do czterech dni, więc jest to jeden pokarm, którego użytkownicy VKA powinni unikać. Inne pokarmy powinny być bezpieczne do jedzenia. Należy pamiętać, że u osób, które nie cierpią na nadkrzepliwość, a zatem nie muszą leczyć VKA, wysokie spożycie natto nigdy nie było skorelowane z nadmierną krzepliwością krwi. Podobnie, badania na ludziach nie wykazały wzrostu ryzyka zakrzepów krwi nawet od 45 mg (45 000 mcg) MK-4 przyjmowanego raz lub nawet trzy razy na dobę.

zdrowie układu sercowo-naczyniowego

jak widzieliśmy, witamina K uczestniczy w regulacji wapnia: pomaga zapewnić, że więcej wapnia odkłada się w kościach, a mniej w tkankach miękkich, zmniejszając sztywność tętnic. Dlatego ludzie, którzy przyjmują antagonistów witaminy K, takich jak warfaryna, są bardziej narażeni na zwapnienie naczyń.

badania epidemiologiczne i mechaniczne dowody sugerują, że dieta K2 korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego niż równa dawka dietetycznego K1.

badania kliniczne nad suplementacją witaminy K skupiły się na K1 i MK-7. Często w badaniach tych stosowano połączenie witaminy D i innych składników odżywczych, ale witamina K jest kluczową różnicą między grupą interwencyjną a grupami kontrolnymi. Obie te formy witaminy K wydają się powodować konsekwentne zmniejszenie sztywności tętnic (z lepszymi dowodami na MK-7) i mniej konsekwentne zmniejszenie zwapnienia wieńcowego i grubości błony wewnętrznej tętnicy szyjnej. Sądząc po tych badaniach i dowodach epidemiologicznych, MK-7 wydaje się lepszym wyborem.

zdrowie kości

jak widzieliśmy ponownie, witamina K uczestniczy w regulacji wapnia: pomaga zapewnić, że mniej wapnia odkłada się w tkankach miękkich, a Więcej w kościach, wzmacniając w ten sposób te ostatnie. Z tego powodu osoby przyjmujące antagonistów witaminy K, takie jak warfaryna, mogą być bardziej narażone na złamania kości, choć nie wszystkie badania się z tym zgadzają.

obecne dowody sugerują, że suplementacja witaminą K — lub przynajmniej niektórymi formami witaminy K — może przynieść korzyści zdrowiu kości, zwłaszcza u osób starszych (które mają niższy poziom krążącego K2). Potencjał ten należy zbadać, ponieważ wraz ze wzrostem populacji na świecie (i starzejącym się) rośnie również liczba złamań osteoporozowych.

MK-7 wydaje się wspierać karboksylację osteokalcyny (głównego białka wiążącego wapń w kościach) skuteczniej niż K1. Badania kliniczne sugerują, że w celu zwiększenia gęstości kości, MK-4 i MK-7 działają bardziej niezawodnie niż K1.

co ważniejsze, metaanaliza badań MK-4 wykazała ogólne zmniejszenie ryzyka złamań. Wpływ suplementacji K1 lub MK-7 na ryzyko złamania jest mniej wyraźny. Tylko w jednym badaniu K1 oceniano ryzyko złamań; zgłaszano zmniejszenie, ale bez jednoczesnego zwiększenia gęstości mineralnej kości. Z dwóch badań MK-7 jedno nie wykazało różnicy w liczbie złamań pomiędzy grupą placebo a grupą MK-7, podczas gdy drugie zgłosiło mniejszą liczbę złamań w grupie MK-7; nie przeprowadzono jednak analiz statystycznych dla żadnego z tych badań.

potrzebne będą dalsze badania nad witaminą K I ryzykiem złamań, aby wyjaśnić skutki różnych form w różnych dawkach. Obecnie, jeśli chcesz uzupełnić zdrowie kości, bardzo wysoka dawka MK-4 (45,000 mcg) jest opcją najlepiej wspieraną przez badania na ludziach. Badania te, wszystkie przeprowadzone na Japończykach, koncentrowały się na zapobieganiu złamaniom kości, i tak, znacznie mniejsze dawki mogą prawdopodobnie pomóc w utrzymaniu zdrowia kości; ale o ile mniejsze?

w 12-miesięcznym badaniu 20 pacjentom z przewlekłą chorobą nerek podawano codziennie glikokortykosteroid (kortykosteroid, który ma działanie niepożądane zmniejszające tworzenie kości i zwiększające resorpcję kości). Ponadto połowa pacjentów otrzymywała 15 mg MK-4 na dobę, podczas gdy druga połowa otrzymywała placebo. Grupa placebo doświadczyła utraty gęstości kości (bone-density loss-BDL) w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, podczas gdy grupa MK-4 nie.

niedawno, 12-miesięczne badanie z udziałem 48 japońskich kobiet po menopauzie dawało 1,5 mg MK-4 dziennie połowie z nich i wykazało znaczne zmniejszenie BDL przedramienia, ale nie w BDL stawu biodrowego i nie oceniało złamań.

więc istnieją pewne dowody na dawki niższe niż 45 mg/dobę. Jest jednak dużo słabszy.

u osób zdrowych suplementacja witaminą K nie zwiększa ryzyka powstawania zakrzepów krwi. Sądząc z ograniczonych dowodów, MK-7 wydaje się być najlepszą formą witaminy K dla zdrowia układu krążenia, a MK-4 najlepszą formą witaminy K dla zdrowia kości.

ile witaminy K potrzebujesz?

skoro witamina K ma kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia, dlaczego jest przedmiotem stosunkowo niewielu badań? Jednym z powodów jest po prostu to, że niedobór witaminy K jest bardzo rzadki u zdrowych, dobrze karmionych dorosłych. Jest to problem głównie u noworodków, u osób, którym przepisano antagonistę witaminy K, u osób cierpiących na poważne uszkodzenie wątroby oraz u osób, które mają problemy z wchłanianiem tłuszczu.

witamina K jest obfita w zbilansowanej diecie, a bakterie w okrężnicy mogą również produkować niektóre. Co więcej, twoje ciało może poddawać go recyklingowi wiele razy, a ten cykl epoksydowy witaminy K nadrabia ograniczoną zdolność twojego ciała do przechowywania witaminy K.

nadal możesz poddawać witaminę K recyklingowi wiele razy, ale nie na zawsze,a więc nadal musisz regularnie spożywać niektóre. Ale ile dokładnie?

nikt nie wie. Jak dotąd nie ma wystarczających dowodów, aby ustalić zalecany poziom spożycia (RDA) witaminy K, dlatego ustalono odpowiednie spożycie (AI) na poziomie zakładanym w celu zapobiegania nadmiernemu krwawieniu. W Stanach Zjednoczonych AI dla witaminy K wynosi 120 mcg / dzień dla mężczyzn i 90 mcg/dzień dla kobiet. W Europie AI dla witaminy K wynosi 70 mcg / dzień dla mężczyzn i kobiet. Nowsze badania sugerują jednak, że liczba ta powinna zostać zwiększona.

ponieważ 100 g collards zawiera średnio 360 mcg witaminy K, uzyskanie wystarczającej ilości witaminy K wygląda łatwo. Ale nie możesz równie łatwo dostać za dużo?

na szczęście nie Chociaż reakcje alergiczne wystąpiły po wstrzyknięciu witaminy K, nigdy nie odnotowano występowania rzeczywistej toksyczności u osób przyjmujących naturalną witaminę K, nawet w wysokich dawkach uzupełniających. Z tego powodu ani FDA, ani EFSA nie ustaliły tolerowanego górnego poziomu spożycia (Ul) witaminy K. Należy jednak zauważyć, że brakuje nam długoterminowych, wysokich dawek badań dotyczących bezpieczeństwa witaminy K.

źródła witaminy K

K1 można znaleźć w produktach roślinnych, zwłaszcza zielonych warzywach liściastych. K2 MK-4 można znaleźć w produktach zwierzęcych (mięso, jaja i nabiał). Inne rodzaje K2 można znaleźć w sfermentowanej żywności i mięsie wątroby.

odniesienia do tabeli:

zawartość witaminy K w mięsie koreluje dodatnio, ale nieliniowo z zawartością tłuszczu i będzie się różnić w zależności od diety zwierzęcia (a tym samym kraju pochodzenia). Formy K2 inne niż MK-4 i MK-7 nie zostały dobrze zbadane, ale prawdopodobnie przyniosą pewne korzyści – sery i wątroba wołowa są znaczącymi źródłami innych form K2, a spożycie sera wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

podczas gdy dobrze przeprowadzone kontrolowane badania dostarczają najbardziej wiarygodnych dowodów, w większości takich badań wykorzystano ilości witaminy K2, które znacznie przekraczają to, co można uzyskać za pomocą żywności, z wyjątkiem natto. Zastanawia nas to, czy dieta K2 ma jakikolwiek wpływ.

na szczęście wydaje się, że tak jest: wysokie spożycie K2 w diecie (≥33 mcg/dzień wydaje się optymalne) może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca — efekt, którego nie wydaje się mieć wysokie spożycie K1 w diecie. Nie oznacza to oczywiście, że pokarmy bogate w K1 są bezcenne: spożycie K1 w diecie chroni przed nadmiernym krwawieniem i odwrotnie wiąże się z ryzykiem złamań kości.

badania obserwacyjne są jednak mniej wiarygodne niż badania kontrolowane, więc wiemy mniej o skutkach spożycia w diecie niż o skutkach spożycia uzupełniającego. Jeśli chcesz uzupełnić witaminę K, oto dawki poparte aktualnymi dowodami:

podsumowanie

chociaż należy przeprowadzić znacznie więcej badań, istnieją wczesne dowody na to, że witamina K, zarówno w żywności, jak i w formie suplementacyjnej, może przynieść korzyści zdrowiu układu krążenia i kości.