o stonowanych mięśni i smukłą sylwetkę jak Kendall Jenner jest marzeniem dla wielu kobiet. Chociaż droga do jej osiągnięcia nie jest łatwa, musisz zacząć we właściwym kierunku. Na szczęście trenerka top model ujawniła rutynę treningową, która pomoże ci uzyskać ciało, które jest sprawne i stonowane, tak jak najmłodsza z sióstr Kardashian-Jenner.

Gunnar Peterson pokazał magazynowi Women ’ s Health, jak wykonać trening całego ciała, składający się z zaledwie sześciu ćwiczeń. I możecie być pewni, że wie, co robi; nie tylko trenował Kendall i jej siostry Kim i Khloé Kardashian , ale także pracował z Kate Beckinsale i Charlize Theron , wśród innych gwiazd i sportowców wyczynowych.

©@kendalljenner

nie zapomnij najpierw rozgrzać się, przez trzy do pięciu minut, a następnie będziesz gotowy do rozpoczęcia procedury.

pompki

połóż dłonie płasko na podłodze, na szerokość ramion od siebie, wspierając stopy na czubkach palców, ustaw szerokość bioder od siebie. Zginaj łokcie, aby podnosić i opuszczać ciało, utrzymując ciało prosto przez cały czas, a obszar brzucha (rdzeń) napięty (10 powtórzeń/6 zestawów).

przysiady

to ćwiczenie jest koniecznością, szczególnie w przypadku krótkich ćwiczeń. Wstań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, płasko na podłodze i powoli opuść się w pozycji kucającej, jakbyś siedział. Poczekaj kilka sekund i cofnij się. Staraj się nie pozwolić kolana iść przed nogi (10 powtórzeń/ 6 zestawów). Pamiętaj, że to najlepsze ćwiczenia na nogi i pośladki na świecie!

Tuck skacze

Stań ze stopami oddalonymi od siebie. Skacz tak wysoko, jak to możliwe i podnieś kolana do klatki piersiowej. Staraj się utrzymać swój ruch tak kontrolowany, jak to możliwe. Trzymaj kolana pół-zgięte, gdy wylądujesz na czubkach palców i powtórz (10 powtórzeń/4 zestawy). Ten trening pomoże Ci spalić kalorie, poprawić odporność i wzmocnić dolną część ciała.

©iStock

naciśnij hantle

nadszedł czas, aby dodać trochę wagi do rutyny. W tym celu użyjesz hantli, jeśli masz je w domu, a jeśli nie, możesz użyć butelek wypełnionych wodą. Trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce, na boki, po każdej stronie głowy. Dłonie powinny być skierowane do przodu. Podnieś hantle nad głową.

Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie ramion do tej samej pozycji. Trzymaj swój rdzeń włączony. Możesz zrobić to ćwiczenie na stojąco lub siedząc na ławce. Stojąc, pamiętaj, aby nogi były lekko zgięte. (15 powtórzeń / 3 zestawy). Jeśli zostanie to zrobione poprawnie, pomoże to kondycjonować ramiona i dodać siłę i stabilność do rdzenia.

Skater lunges with hantle kickback

stań w pozycji wyprostowanej, zgięty do przodu, z jednym hantlem w każdej dłoni i zgiętymi łokciami, jakbyś był łyżwiarzem szybkim gotowym do rozpoczęcia wyścigu.

Cofnij prawą stopę do tyłu i lekko Na zewnątrz, a następnie cofnij się do środka. Zrób to samo z lewą nogą. Podczas lonżowania wyprostuj ręce do tyłu, aby wykonać triceps (10 powtórzeń / 2 zestawy).

©iStock

bicycle crunches

back to the floor we go. Tym razem połóż się na plecach i połóż ręce za głowę. Wykonuj ruch pedałowania stopami, jakbyś jechał na rowerze. Spróbuj dotknąć lewego łokcia do prawego kolana, a prawego łokcia do lewego kolana. Wysiłek powinien pochodzić z brzucha, a nie tylko rozciąganie rąk i nóg.

twoje ramiona nigdy nie powinny dotykać ziemi i nie powinieneś naciskać na szyję. (100 powtórzeń na stronę). Jest to świetne ćwiczenie podstawowe, które daje fantastyczne wyniki.

wykonywanie wszystkich powtórzeń tych sześciu ćwiczeń może łatwo stać się częścią rutynowego treningu. Nie zapomnij rozgrzać się przez co najmniej 3 minuty przed rozpoczęciem i ochłodzić się po treningu, aby zapobiec urazom.