nasze stopy pochłaniają więcej siły podczas biegu niż jakakolwiek inna część ciała. Nasze stopy napędzają nas. Nasze stopy mają absolutną moc, aby bieganie było wygodne lub nieszczęśliwe. Nasze stopy bolą, pęcherze, pot, pęknięcia, Skórki, swędzenie i zapach. Nasze stopy są niezbędne.

więc dlaczego tak niewielu biegaczy odpowiednio pielęgnuje stopy? Rozciągamy ścięgna ścięgna, zaciskamy żołądki i ładujemy mięśnie, ale ledwo zwracamy uwagę na stopy.

co jest szczególnie mylne, jeśli wziąć pod uwagę, że po kolanie stopa jest najczęściej uszkodzoną częścią ciała. Fakt: jeden na pięciu czytelników Runner ’ s World doznał kontuzji stopy w ciągu ostatnich 12 miesięcy-wynika z niedawnego sondażu.

Co więcej, anomalie stóp mogą prowadzić do bólu i urazów goleni, kolan, bioder i dolnej części pleców, co czyni nas podatnymi na urazy, gdy naprawdę nie powinniśmy być.

tak, czas zacząć doceniać wagę twoich stóp. Dzisiaj.

Znajdź idealne dopasowanie
odpowiedni dobór obuwia ma kluczowe znaczenie dla zdrowia stóp-nie tylko marki i modelu obuwia, ale również dopasowania. „Złe dopasowanie butów może powodować wiele problemów dla stóp, od drętwienia i pieczenia po pęcherze i bolesne modzele”, mówi Rick Braver, D. P. M., lekarz pediatra w Englewood, NJ, który leczy wielu biegaczy. Zbyt krótkie buty mogą powodować czarne paznokcie u stóp. Buty, które są zbyt wąskie w przedniej części stopy może powodować ściągnięty-ból nerwów, haluksy, odciski lub modzele. Zbyt szerokie buty pozwalają stopie się przesuwać, co powoduje nadmierne tarcie, co z kolei może prowadzić do pęcherzy. I tak dalej.

Niestety wiele sklepów obuwniczych nosi tylko najpopularniejsze rozmiary. Jeśli masz szczególnie duże, małe, wąskie lub szerokie stopy, wybór obuwia może być ograniczony. Niektóre marki oferują rozmiary szerokości w kilku modelach-szczególnie New Balance, który oferuje trzy lub cztery szerokości z każdym modelem. Noszący ortezy lub biegacze z wysokimi łukami często potrzebują butów o większej głębokości. Więc jeśli potrzebujesz butów, które są czymś niezwykłym, musisz się rozejrzeć. Jak zawsze, najlepszym rozwiązaniem jest specjalistyczny sklep z bieganiem.

a kiedy idziesz na zakupy, poszukaj pedologa. Kilka działających sklepów ma tych specjalistów od dopasowywania obuwia na służbie, ale biegacze zbyt często zależą od sprzedawców z ograniczoną wiedzą na temat dopasowywania obuwia. Jest to szczególnie ważne w dużych sieciach sportowych, gdzie osoba sprzedająca buty do biegania może nawet nie biegać.

nawet jeśli masz odpowiedni krój, zdaj sobie sprawę, że buty kurczą się z czasem, szczególnie jeśli często są mokre (z powodu nadmiernego potu lub opadów). Podczas gdy twoje buty się kurczą, twoje stopy stają się coraz większe i szersze. Nie z dnia na dzień, pamiętaj, ale z biegiem lat twoje stopy mogą rozszerzyć dwa pełne rozmiary lub więcej. Dlatego powinieneś być mierzony za każdym razem, gdy kupujesz buty. (Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących dopasowania obuwia, zobacz” Get Fit Now ” powyżej.)

przedłużyć żywotność bieżnika
po zakupie butów o odpowiednim dopasowaniu należy je konserwować i wymieniać, gdy są zużyte. Średnia żywotność większości butów do biegania wynosi 350-500 mil, ale jeśli jesteś cięższym lub wyższym biegaczem lub jeśli chód nie jest gładki, możesz potrzebować nowych butów wcześniej. Nawet osoby o lekkiej stopie powinny wiedzieć, że materiały do butów ulegają dość szybkiemu rozkładowi; po zaledwie 100 milach Buty Do Biegania tracą część swojej amortyzacji.

po mokrym biegu wielu biegaczy rzuca buty obok grzejnika lub umieszcza je w bezpośrednim świetle słonecznym, aby wyschły. Zły ruch. Z czasem spowoduje to kurczenie się butów. Nie należy też chować butów do biegania w nieogrzewanym garażu lub na zewnętrznym ganku w zimne dni. Niskie temperatury sprawiają, że podeszwy środkowe są twardsze i mniej amortyzujące. Buty Do Biegania najlepiej przechowywać w domu z dala od ciepła po zdjęciu wkładek lub ortezy.
wskazówka: jeśli biegasz codziennie, zainwestuj w wiele par butów do biegania, aby zawsze mieć suchą parę. Zwróć uwagę na stan swoich butów, zwłaszcza podeszwy środkowej, sekcji między zewnętrznym bieżnikiem a” cholewką”, do której pasuje twoja stopa. Jeśli podeszwa środkowa jest ściśnięta, krucha lub niezwykle twarda, prawdopodobnie jest zużyta. Jeśli tak, nie używaj butów do biegania. Może ogrodnictwo, ale nie Bieganie.

Sprawdź swoje Mokasyny
dopasowanie jest tak samo ważne w obuwiu do biegania, jak w obuwiu Do Biegania. Ogólnie rzecz biorąc, but, który możesz sznurować, będzie pasował lepiej niż but, którego nie możesz, taki jak mokasyny lub pompy. Przymierzając buty, załóż skarpetki, które normalnie nosisz. To samo dotyczy ortezy. Jeśli używasz ich w swoich butach (dobry pomysł), upewnij się, że nosisz je podczas przymierzania nowych butów.

również buty z gumowymi podeszwami zapewniają większą amortyzację niż buty na twardej podeszwie. I jak powie Ci każdy podiatra, buty na wysokim obcasie powinny być zakazane. Oprócz agonii ściskania stopy w nich, siły uderzenia na wysokich obcasach są sześć razy większe niż w przypadku zwykłych butów. Nowojorski pedortista Robert Schwartz mówi, że jeśli lubisz często nosić obcasy, nie przekraczaj 1 cala.

wykorzystaj opcje skarpet
źle dopasowane skarpety są jedną z głównych przyczyn pęcherzy. Mokre skarpety i bawełniane skarpety mogą również powodować powstawanie pęcherzy. Dave Zimmer, właściciel Fleet Feet Sports w Chicago, zawsze wskazuje swoim biegającym klientom stojak dopasowanych do kształtu skarpet wykonanych z materiałów akrylowych. Oferuje wiele różnych stylów skarpet dla biegaczy: pięć marek i cztery grubości. „Dopasowanie jest tak samo ważne w skarpetkach, jak w butach” – mówi Zimmer.

na szczęście skarpetki kosztują znacznie mniej niż buty, więc możesz sobie pozwolić na eksperymentowanie. Upewnij się tylko, że przymierzasz skarpetki z butami do biegania. Kiedy znajdziesz markę, styl i tkaninę, która działa dla Ciebie, kup kilka par. Ale należy pamiętać, że para, która działa dobrze w lecie 5-K może nie zapewnić takiego samego komfortu podczas maratonu lub utrzymać stopy ciepłe w zimie. Przy tak wielu opcjach skarpet nie ma usprawiedliwienia dla noszenia niewłaściwej pary.

zmiękcz skórę
niektórzy biegacze są szczególnie podatni na suchość stóp, co niezmiennie prowadzi do bolesnych pęknięć stóp. Rozwiązanie: codziennie stosuj krem nawilżający do stóp Neutrogena. Wcieraj go w skórę, aż stopy będą miękkie i gładkie. Najlepszy czas na nawilżenie stóp, mówi Stephanie Marlatt Droege, D. P. M., Podolog z La Porte, Ind., jest bezpośrednio po kąpieli lub prysznicu. „Stosowanie kremu nawilżającego w tym czasie pomoże zachować część wody z prysznica”, mówi Droege.

dla osób szczególnie podatnych na pęcherze, Lowell Weil, D. P. M., podiatra w Des Plaines, chory., sugeruje stosowanie kremu nawilżającego lub smarującego skórę nie tylko na skórze, ale także na zewnątrz skarpety, aby zmniejszyć tarcie, które powoduje pęcherze. Różne marki wazeliny działają tutaj dobrze, podobnie jak produkty sportowe na bazie ropy naftowej, takie jak Bodyblide.

trzymaj je suche
niektórzy z was cierpią na suche stopy, podczas gdy inni cierpią na spocone, mokre stopy, co sprawia, że jesteś bardziej podatny na stopy sportowca i inne problemy grzybicze. Utrzymanie suchych stóp nie jest łatwe, ponieważ w każdej stopie znajduje się około 125 000 gruczołów potowych, a każda stopa może produkować 4 uncje wilgoci dziennie.

na ten problem najlepsze są lekkie, oddychające, odprowadzające wilgoć skarpetki. Ale będziesz miał również problem z wilgocią w zimie, jeśli zbyt często pokonujesz błoto pośniegowe, śnieg i kałuże. Ponownie, skarpety odprowadzające wilgoć pomogą, wraz z parą wodoodpornych butów do biegania. Jak zawsze, upewnij się, że buty są suche przed ponownym założeniem. I nigdy nie nosić wilgotnych skarpet.

walcz z tym grzybem
grzybica stóp to grzybica powodująca swędzenie, zaczerwienienie i pęcherze na palcach i podeszwach stóp. To też boli. Grzybica stóp i inne grzybice stóp rozwijają się w ciemnych, wilgotnych miejscach, dlatego utrzymanie stóp w czystości i suchości jest najlepszą profilaktyką. Inne środki zapobiegawcze: często zmieniaj skarpetki, używaj antyperspirantów na stopach i zakładaj klapki w szatniach (a.K.a. lęgowiska grzybicy stóp sportowca).

Jeśli masz grzybicę, potraktuj ją środkiem grzybobójczym bez recepty. Ważne jest, aby robić to zgodnie z zaleceniami dwa lub trzy razy dziennie przez dwa do czterech tygodni. Innymi słowy, pobyt z leczenia, jak grzyb może pozostawać po objawy zniknęły. Jeśli grzyb wraca, alternatywne leki; grzybica stóp sportowca może budować odporność na konkretny środek grzybobójczy.

ochłodzić palce
Jeśli Twoje stopy puchną lub przegrzają się podczas biegu, rozważ natychmiastowe zastosowanie lodu lub moczenie stóp w zimnej wodzie. Dodanie soli Epsom do zimnej wody pomaga niektórym biegaczom, ale wadą stosowania soli jest to, że jeśli są nadużywane, mogą sprawić, że Twoje stopy będą zbyt suche.

inna opcja: spuścić zimną wodę z węża ogrodowego na stopy. Lub jeśli zdarzy ci się zakończyć bieg w pobliżu zimnego strumienia, włóż stopy do wody na kilka minut. Jeśli twoje stopy mają tendencję do zauważalnego opuchnięcia po biegach, połóż się na kilka minut z podniesionymi nogami i użyj na nich opakowania z lodem. Tylko nie trzymaj lodu na skórze dłużej niż 20 minut, bo ryzykujesz odmrożenia.

uzyskaj profesjonalną pomoc
Szykowni ludzie od lat wykonują pedicure, aby mieć piękne paznokcie u stóp do eksponowania w butach z otwartymi palcami. Ale posiadanie pedicure to nie tylko kosmetyka. Pedicurzystka może przycinać paznokcie u stóp (szczególnie ważne przed wielkim wyścigiem), leczyć wyniszczające modzele, nawilżać skórę i masować stopy.

niektórzy podiatrzy oferują pedicure, ale prawdopodobnie zapłacisz mniej i uzyskasz dokładniejsze leczenie, jeśli znajdziesz dobrze wyszkolonego pedicurzystę działającego poza spa lub salonem. „Dobrze wyszkolony” jest kluczem, ponieważ nie wszyscy pedicurzyści są równi i wiedzą, jak traktować stopy biegacza. Poproś swojego podiatrę o rekomendację, porozmawiaj z innymi biegaczami, którzy mieli pedicure lub sprawdź w lokalnym sklepie z bieganiem, aby uzyskać skierowanie.

Znajdź Masaż
cotygodniowy Masaż zdziałaczy cuda dla Twoich stóp (nie wspominając o Twoim spojrzeniu), a najskuteczniejszy będzie, jeśli poprowadzisz terapeutę do problematycznych miejsc. Rozważ również samodzielne masowanie (patrz „przyłóż kciuk” poniżej po lewej). Jedna dobra sztuczka: użyj drewnianego wałka do stóp (dostępnego w wielu sklepach ze zdrową żywnością i sklepach do biegania), aby stymulować mięśnie stóp. Toczenie dwóch lub trzech piłek golfowych, a nawet wałka do ciasta pod stopami również działa dobrze.

Refleksologia to kolejny krok od regularnego masażu stóp. Jego praktycy-zwani refleksologami-wierzą, że stopy są „zwierciadłem” twojego ciała. Wierzą, że poszczególne obszary stóp odpowiadają poszczególnym organom, gruczołom i częściom ciała, więc praca w określonym miejscu na stopie pomoże wyleczyć odpowiednią część ciała. Niezależnie od tego, czy się z tym zgadzasz, czy nie, refleksolodzy niezmiennie dają świetne masaże stóp. (Aby uzyskać więcej informacji na temat refleksologii i znaleźć refleksologa w Twojej okolicy, sprawdź www.reflexology.org.)

Practice Damage Control
to stara historia: jeśli od razu zajmiesz się problemem ze stopą-czy to blister, kalus czy obszar przetargu-szanse są duże, że nie rozwinie się w coś wyniszczającego. Mówi Weil: „nieleczone pęcherze mogą stać się poważnie zainfekowane i bolesne. Wrastające paznokcie u stóp i obolałe modzele nie powinny być ignorowane. Oba mogą być traktowane szybko i łatwo przez profesjonalistę.”
Jeśli pojawi się blister, spróbuj zostawić go samego na 24 godziny. Może się wyleczyć. Jeśli płyn nie zostanie wchłonięty w tym czasie, nakłuj blister sterylizowaną igłą i spuść płyn. Należy zawsze uważać, aby zachować zewnętrzną skórę, która chroni blister. Następnie nałożyć wazelinę lub preparat H i przykryć gazą lub bandażem lub wypróbować specjalistyczny nowy produkt opatrunkowy o nazwie Blister Block. (Wszystkie te pokrycia mogą być również stosowane zapobiegawczo.) Jeśli często pojawiają się pęcherze, może być konieczna zmiana butów lub wypróbowanie komercyjnej wkładki, takiej jak te z Spenco, Sof Sole, Dr. Scholla czy Sorbotanu. Wkładki mogą pomóc zmniejszyć tarcie, które powoduje pęcherze.

przyłóż palce do pracy
stopa potrzebuje treningu siłowego jak większość reszty ciała. „Wiele urazów jest bezpośrednio związanych ze słabymi stopami”, mówi John Pagliano, D. P. M., Podolog Z Long Beach w Kalifornii i autor kilku książek na temat urazów biegania. „Jeśli mięśnie są słabe, nie będą poruszać stopy w odpowiedniej pozycji do biegania. Stopa opada wokół zamiast wskazywać prosto przed siebie. Ponadto, im silniejsze są mięśnie stóp i nóg, tym szybciej mogą napędzać Cię do przodu.”

najprostszym sposobem na wzmocnienie stóp jest zdejmowanie butów i chodzenie boso, kiedy tylko możesz. I dwa lub trzy razy w tygodniu, poświęć kilka minut na te ćwiczenia stóp:

1. Palce u stóp. Stojąc ze stopami lekko od siebie, podnieś się na palcach 20 razy.
2. Krople na pięcie. Stojąc z palcami na kroku, upuść pięty poniżej kroku (i z powrotem) 20 razy.
3. Ściąga ręcznik. Włóż ręcznik pod stopę i pociągnij go palcami przez 30 sekund.
4. Łapie palce. Chwyć ołówek lub marmur palcami.
5. Ćwiczenia z alfabetu. Śledź litery alfabetu (od A do Z) na podłodze z dużym palcem każdej stopy.

Get Fit Now
znalezienie odpowiedniego buta do biegania może być najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swoich stóp. Oto kilka wskazówek dotyczących zakupu:
1. Przygotuj się na spędzenie co najmniej 20 minut w sklepie. Chcesz dać sobie dużo czasu, aby przymierzyć różne style, modele i rozmiary.

2. Najlepszy czas na zakupy butów to koniec dnia lub po biegu. Wtedy twoje stopy spuchły do maksymalnego rozmiaru.

3. Zmierz stopy (długość i szerokość) przez kompetentny personel sklepu. Nawet jeśli znasz swój rozmiar, mierz obie stopy. Jeśli rozmiary się różnią, dopasuj większą stopę.

4. Rozmiary różnią się w zależności od marki. Oceniaj but po tym, jak pasuje do stopy, a nie po podanym rozmiarze lub według rozmiaru buta.

5. Noś skarpetki, w których spodziewasz się biegać. Jeśli nosisz ortezy, włóż je do butów, które rozważasz.

6. Stand podczas procesu montażu. Między najdłuższym palcem a końcem buta powinno być około pół cala (przybliżona szerokość miniatury).

7. Upewnij się, że piłka stopy wygodnie mieści się w najszerszej części buta. Pięta powinna pasować ciasno bez poślizgu.

8. Spacer po sklepie w butach. Pobiegnij trochę. Jeśli to możliwe, zrób kilka kroków na zewnątrz, aby zobaczyć, jak czują się buty. Niektóre specjalistyczne sklepy biegowe mają bieżnie do tego celu. Jeśli tak, pobiegnij na nim przez minutę lub dwie, aby przetestować swoje buty.

przyłóż na to kciuk
masowanie własnych stóp to nie tak, że ktoś inny to robi, ale jeśli jest wykonane prawidłowo, to jest tak samo skuteczne i nie kosztuje ani grosza. Aby zrobić to dobrze, refleksolog Laura Norman z Nowego Jorku sugeruje najpierw użycie balsamu nawilżającego.

„następnie robię ogólne masowanie stóp jako etap przygotowania”, mówi Norman. Po przygotowaniu stóp przez kilka minut, odkurz je pudrem i kontynuuj masaż, aż stopy będą gładkie „następnie wykonaj ” chodzenie kciukiem””, mówi Norman. Aby to zrobić, przytrzymaj jedną stopę przy palcach, pięcie lub kostce i umieść kciuk drugiej ręki na podeszwie trzymanej stopy. Stosuj stały nacisk za pomocą kciuka, poruszając się w górę iw dół podeszwy jak gąsienica.