instrukcje

pozycja startowa

• połóż ręce na ziemi rozstaw ramion, z tyłkiem w powietrzu i stopami na ziemi, praktycy jogi mogą rozpoznać to jako pozycję psa skierowaną w dół.
• twoje ramiona powinny być nad głową, lekko przed twarzą.
• Jeśli elastyczność jest problemem, możesz zgiąć kolana lub postawić stopy na podniesionym przedmiocie.

wykonanie

• opuść się pod kontrolą, aż czubek głowy dotknie ziemi.
• przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do pozycji startowej.

forma Push-up szczupaka

pozycja łokcia

nie wylewaj łokci na boki

łokcie powinny pozostawać w linii z dłońmi przez cały czas ruchu, nie wylewaj ich wynocha.

to skupi się na tricepsie, a także na utrzymaniu stabilnego stawu barkowego.

Nie blokuj łokci

podczas gdy ramiona powinny być proste, nigdy nie blokuj łokcia.

to wywiera nacisk przez więzadła, a nie mięśnie.

pełny zakres ruchu

pełny zakres ruchu jest aż do momentu, gdy głowa dotyka podłogi, i aż do góry.

trzymaj górną część ciała prosto

powinieneś być w stanie narysować prostą linię między biodrem, ramieniem i uchem przez cały ruch.

oddychanie

wdech podczas fazy ekscentrycznej (opuszczanie się), wydech podczas fazy koncentrycznej (wypychanie się z powrotem do góry).

spróbuj oddychać przez żołądek, a nie klatkę piersiową, aby uzyskać więcej siły z Mięśni Brzucha.

kadencja

najlepiej mierzyć na 2-1-2, czyli dwie sekundy w dół, jedna sekunda wstrzymania, dwie sekundy w górę.

Progresja / regresja

pochylenie / spadek

im wyższe są twoje biodra, tym większa waga przejdzie przez twoje ramiona.

Jeśli brakuje Ci elastyczności, po prostu połóż stopy na podwyższonym obiekcie.

odwrotnie, im niższe są twoje biodra, tym mniejsza waga przejdzie przez ramiona.

pozycja dłoni

przesunięcie rąk bliżej siebie znacznie zwiększy trudność, kładąc większy nacisk na triceps.

przed przystąpieniem do tej próby upewnij się, że czujesz się komfortowo z pompkami z bliska.

zakres ruchu

wykonywanie tego ćwiczenia rękami na dwóch podniesionych przedmiotach, z miejscem, przez które przechodzi głowa, znacznie utrudni ćwiczenie.

to wywiera dużo większy nacisk na Ramiona, dlatego jest zalecane tylko dla zaawansowanych sportowców o silnych mięśniach stabilizujących.

zmniejszenie zakresu ruchu ułatwi Ci to, nie ruszaj się na pompki na ręce, dopóki nie położysz głowy na podłogę i z powrotem.

podnieś jedną nogę

jako dodatkowy postęp między push-up szczupaka i handstand push-up, spróbuj podnieść jedną nogę.

To zwiększy obciążenie przez górną część ciała, a także zmusi stabilizatory do strzelania więcej.

1. Pompki do rąk
2. Pompki do rąk